Горіхи є дуже високим джерелом жиру, але їх споживання не повинно супроводжуватися збільшенням ваги. Ти знав?
горіхи Вони є дуже високим джерелом жиру, але, на відміну від того, що можна подумати, їх споживання не повинно супроводжуватися збільшенням ваги або шкідливим впливом на здоров’я. Ці жирні кислоти в основному ненасичені, що в народі називають «хорошими жирами», і, на відміну від насичених жирів, таких як ті, що містяться в сирах або червоному м’ясі, вони необхідні для нашого правильного харчування.
Насправді, Фонд іспанського серця радить споживати 50 грамів горіхів на день (жменьку) завдяки їхнім достоїнствам у функції цього органу та їх здатності контролювати холестерин.
Жир, який забезпечують горіхи, може бути важливим для занять спортом, що вимагає великих запасів енергії, наприклад, на великі дистанції, такі як марафон або триатлон, коли організм у певний час використовуватиме їх як паливо. Дуже часто можна спостерігати, як елітні спортсмени, такі як Хав’єр Гомес Ноя, їдять ці маленькі „енергетичні бомби” під час своїх випробувань.
Звичайно, ідеальний спосіб споживання цих продуктів - це вживання їх сирими, без солі та без варіння, незалежно від того, спортсмен ви чи ні.. І ви можете здивуватися "чому", оскільки це просто, коли їх смажать, вони втрачають від 20 до 30% вмісту вітаміну В1 і В2, крім того, страждаючи від погіршення якості решти властивостей.
Якщо ви віддаєте перевагу використовувати ці фрукти в олії, інформація з клініки Мейо свідчить про те, що олії з горіхів також корисні для здоров’я, але вони не містять кількості поживних речовин, яку роблять цілі горіхи.
Горіхи, ідеально підходять для занять спортом
Фісташка
Вони походять з арабських країн, таких як Іран та Пакистан, і відкриваються природним чином, коли сушать на сонці. Хоча вони є калорійною їжею через вміст жиру, вони також є білковою їжею, оскільки 100 г фісташок забезпечують 43% RDA рослинного білка. Вміст його в амінокислоті аргінін виділяється, що стимулює імунну функцію. Крім того, 100 г фісташок забезпечують: 56% RDA для вітаміну B1, 64% RDA для вітаміну B6, 11% кальцію, 23% заліза, 30% магнію, 48% фосфору, 30% калію, 66% міді та 13% селену. Він багатий олеїновою кислотою та тригліцеридами, які сприяють зниженню рівня холестерину та артеріального тиску. Низький рівень насичених жирів робить його ідеальним продуктом для перекусів між прийомами їжі, і він не містить холестерину. Його антиоксидантна дія зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
- Мононенасичені жири: 31,1 г на 100
- Поліненасичені жири: 6,1 г на 100
Їжте п’ять волоські горіхи неочищений щодня зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Волоські горіхи містять велике співвідношення омега-6 (38 092 мг/100 г) та омега-3 (9 079 мг/100 г) жирних кислот, незамінних жирів, які сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (поганого), і вони повинні балансувати в їжі. Вони також забезпечують олеїнову кислоту, таку як оливкова олія (9600 мг/100 г), волоські горіхи запобігають утворенню бляшок атероми та підтримують мембрани, що покривають нейрони мозку. Вони є хорошим джерелом фосфору, міді, магнію. Тримайте під рукою жменьку горіхів, оскільки вони є хорошим енергетичним прискоренням, щоб тримати під рукою під час тренування.
- Мононенасичені жири: 12,4 г на 100
- Поліненасичені жири: 40,23 г на 100
Арахіс
Чому ви не знали, що арахіс закопаний у землю? Арахіс - недорога бобова рослина і багата рослинним білком (52% від RDA на 100 г). Покладіть арахіс у кишеню, оскільки 100 г забезпечують: 25% ОРЗ заліза, 22% цинку, 97% марганцю, 42% магнію, 42% вітаміну Е, 60% вітаміну В1, 60% фолатів та мононенасичених олій. Їх повільне засвоєння вмісту вуглеводів і клітковини (34% від RDA на 100 г) та їх середній низький глікемічний індекс роблять арахіс ідеальною їжею, яка має енергію для спалення під час тренування.
- Мононенасичені жири: 23,5 г на 100
- Поліненасичені жири: 14 г на 100
Мигдаль
Мигдаль типовий для наших середземноморських земель, і горіхи, і мигдальне масло використовувались з давніх часів. Вони дуже поживні, ви хочете, щоб їх завжди було по жмені, тому що 100 гр. Вони забезпечують вас 131% RDA для вітаміну Е, 42% RDA для білків, 49% RDA для клітковини, 60% RDA для вітаміну B2, 26% RDA для кальцію, 67% RDA для магнію, 114% RDA для марганцю та 48% RDA для фосфору.
- Мононенасичені жири: 35,0 г на 100
- Поліненасичені жири: 12,2 г на 100
Кешью
Цей сухофрукт, нещодавно введений у наш раціон, походить із Західної Індії. Його отримують із їстівних плодів, схожих на яблуко, з якого висять кешью. Це дуже важко знайти без обсмажування або засолювання, оскільки в сирій олії вони покриті їдким і токсичним маслом. Кешью дуже багатий білком (36% RDA на 100 г), особливо амінокислотою аргініном. Близько 100 г кеш'ю забезпечують 37% RDA на залізо, 43% RDA на вітамін K, 28% RDA на вітамін B1 і 21% RDA на вітамін B3, 73% RDA на магній, 59% CDR для фосфору, 39% CDR для цинку, 83% CDR для марганцю, 28% CDR для селену та 110% CDR для міді.
- Мононенасичені жири: 26,4 г на 100
- Поліненасичені жири: 3,8 г на 100
Фундук
Фундук є протизапальною їжею для запобігання та догляду за травмами суглобів та джерелом корисних жирів. 100 г фундука забезпечують: 49% RDA для клітковини, 76% RDA для вітаміну Е, 31% RDA для вітаміну B6, 22% RDA для фолієвої кислоти, 21% RDA заліза, 43% магнію, 31% фосфору, 88% міді та 277% марганцю. Мононенасичені жири: 50 г на 100 Поліненасичені жири: 8,6 г на 100
Каштан
Це сухофрукт з меншим вмістом жиру, ніж решта, і більшим вмістом вуглеводів. Він забезпечує клітковину, вітаміни В1 і С. Якщо у вас тривога, каштани заспокоюють голод і швидко наповнюють шлунок. Окрім каштанів восени, ви також можете зустріти сухі каштани протягом року, щоб зарядитися енергією під час довгих пагонів.
- Мононенасичені жири: 0,6 г на 100
- Поліненасичені жири: 0,6 г на 100
Шестерня
Великий запас білка для м’язів - 31 г на 100 г, що становить 23% від RDI для дієти на 2000 калорій. Кедрові горіхи - один з горіхів з найбільшим вмістом жиру (94%), ненасичений здоровими, ситними та антиоксидантними ефектами, що разом із вмістом насичуючих клітковини (43% від RDA) робить їх корисною закускою для додавання купки до йогурту з медом до або після тренування. 100 г кедрових горіхів забезпечують 83% RDA вітаміну B1, 14% фолієвої кислоти, 58% магнію, 29% цинку, 52% міді, 21,7% марганцю. Кедрові горіхи займають мало місця і їх можна носити в будь-якій кишені, вони є ідеальним запасом для витривалості, таких як марафон, змішайте їх з ягодами Годжі, і ви отримаєте енергію та відновлюючі антиоксиданти, щоб досягти мети та уникнути птахів.
- Мононенасичені жири: 22 г на 100
- Поліненасичені жири: 41 г на 100