Корисний жир у дієті
Чи знали ви, що дієта з надмірним вмістом жиру може пригнічувати м’язову масу?
Жир, що міститься в раціоні, є важливе джерело калорій, особливо для спортсменів, яким вони дуже потрібні. Також є жир необхідний для вироблення гормонів, як от естроген (дефіцит - порушення менструального циклу - негативний вплив на здоров'я кісток - стресові переломи, порушення родючості) і тестостерону (дефіцит - зменшення формування м’язів, зниження росту та розвитку сили, негативний вплив на здоров’я кісток, недостатній розвиток вторинних статевих ознак, таких як волосся, глибина голосу, вуса тощо), для вироблення тканинних гормонів, які впливають на схильність до запалення, кров’яний тиск, щільність крові та на засвоєння важливих поживних речовин, напр. бета-каротин і вітаміни A, D, E і K.
Той факт, коли і скільки жиру ми споживаємо, впливає на результативність як безпосередньо (занадто багато жиру перед фізичними навантаженнями може сповільнити вас), так і побічно (занадто низьке споживання може перешкоджати виробленню тестостерону і, отже, нарощуванню м’язів і розвитку сили).
Для того, щоб визначити правильний час споживання жирів щодо продуктивності, важливо це зрозуміти травлення та використання жиру - це багатоетапний процес. На відміну від вуглеводів, жири піддаються ряду перетворень, перш ніж вони постачають енергію своїм м’язам.
- їжа не повинна заважати тренуванням
- дієта повинна запобігати почуттю голоду під час тренувань
- Їжа з високим вмістом жиру не повинна замінювати дієту з високим вмістом вуглеводів, яка потрібна вам як джерело енергії для м’язів
Розподіл жиру
Насичені жири
вони, як правило, твердіші при кімнатній температурі, містяться в багатьох продуктах тваринного походження (переросло м’ясо, молоко та продукти з них), а також у більш рідкій формі у пальмі, пальмових ядрах і особливо кокосовій олії. Організм може впоратися з насиченими жирами, але якщо це занадто збільшує ризик запалення та рівня холестерину в крові, це пов’язано з діабетом 2 типу та деякими типами раку.
Мононенасичені жири
містяться в таких продуктах, як оливкова олія, арахіс, більшість горіхів (крім волоських) та авокадо. Їх називають омега-9 жирними кислотами.
Поліненасичені жири
поділяються далі на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Омега-3 жирні кислоти містяться у багатьох видах риб, а також у деяких продуктах рослинного походження (насіння льону, волоські горіхи, ріпакова олія). Омега-6 жирні кислоти містять соняшникову, кукурудзяну, соєву та кунжутну олії. Лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота є необхідними і необхідними для виробництва гормоноподібних речовин. Вони впливають на артеріальний тиск, імунітет, запалення, скорочення гладких м’язів (серця) тощо. Невелика кількість кожної з цих кислот повинна надходити щодня через дієту.
Транс жири
У природі містяться в невеликій кількості в м’ясі, молоці та м’ясних продуктах. Штучно вироблені трансжири містяться в частково затверділих оліях (їстівні жири та деякі дешевші маргарини). Здається, організм справляється з природними трансжирами по-різному від штучно вироблених, що може збільшити ризик запалення та негативно впливати на серце.
Стерини
- це речовини, що містяться в рослинах і жировій тканині тварин. Найвідоміший стерол - це холестерин. Хоча занадто багато холестерину в організмі не є здоровим, з іншого боку, холестерин життєво важливий для фізичного та психічного благополуччя. Він необхідний для вироблення певних гормонів, жовчі (яка необхідна для перетравлення жиру) та вітаміну D. Він також є частиною мембран усіх клітин організму.
Тілесний жир
В організмі жир виконує ряд функцій, він зберігається в жировій тканині, а також у м’язовій тканині, де спалюється під час середнього та нижчого навантаження. Він є частиною клітинних мембран, нервових оболонок, гормонів та інших структур і речовин, що впливають на функції організму. Кожна клітина в організмі містить невелику кількість жиру. Органи повинні мати шар жиру, який їх оточує, захищає та ізолює. Навіть тильна сторона ока, поверхні ніг і долонь мають жирові подушечки, які пом’якшують і захищають удари. Він бере участь у терморегуляції, в деяких випадках виділяючи протизапальні речовини.
Види жиру в організмі
Білий жир
Він становить більшу частину жиру в нашому організмі і зберігається в клітинах, призначених виключно для накопичення жиру.
Коричневий жир
активується в холодному середовищі, де виробляє тепло при згорянні. Він розташований у верхній частині спини, з боків шиї, між ключицею і плечем і вздовж хребта.
Підшкірний жир
знаходиться безпосередньо під шкірою, складає близько 50% від загальної кількості жиру в організмі. Це допомагає підтримувати тепло тіла при більш низьких температурах - це природний ізолятор. Крім того, виникають проблеми з виділенням тепла, яке утворюється під час фізичних вправ у дуже спекотну погоду. Температура в серцевині підвищується і може спричинити перегрів, а в гірших випадках інсульт ризик зневоднення зростає.
Внутрішній (вісцеральний) жир
він оточує внутрішні органи і складається з білого жиру. Це важливо для захисту органів, але його надмірна кількість нездорова, особливо в середній частині тіла. Клітини, що містять вісцеральний жир на животі, великі і дуже активні - вони виділяють вільні жирні кислоти та запальні фактори, які можуть сприяти розвитку діабету та серцевих захворювань.
Міжм’язовий жир
зберігається в м’язовій тканині, де доступна для забезпечення енергією м’язів під час фізичних навантажень. Він спалюється під час вправ на витривалість середньої інтенсивності.
Як ми використовуємо жир під час фізичних вправ
Жир потребує присутності кисню, щоб пройти різні стадії обміну речовин.
Жир спалюється лише під час аеробного метаболізму, він не спалюється силою чи анаеробною активністю.
М’язи можуть спалювати або жир, який зберігається в м’язах, або той, що виділяється із запасів жиру в кров. При дуже низькій інтенсивності м’язи відбирають жир, що виділяється в крові, пізніше, коли інтенсивність збільшується і рух триває трохи довше, м’язи починають використовувати жир, що зберігається в них. Він забезпечує більше енергії під час навантаження середньої інтенсивності, яка триває близько двох годин, а потім м’язи повертаються до спалювання переважно вільних жирних кислот з крові.
Чим більше ви тренуєтесь, тим більше жиру ви спалюєте. Як?
Вправи будують мітохондрії (енергетичні фабрики, що спалюють енергію в м’язах) і створюють більше ферментів, що розщеплюють жири. Спортсмени, які регулярно проходять тренування на витривалість, підвищують рівень своєї фізичної форми і з часом здатні спалювати жир навіть при більшій інтенсивності рухів.
Зверніть увагу на збалансованість раціону та чергуйте різні типи жиру - вибирайте рибу, ріпак, оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо.