Що таке Avena Sativa?

Овес (Avena sativa L.) культивується у всьому світі, щоб забезпечити життєво важливу основу для людей у ​​багатьох країнах. Avena sativa зазвичай вживається (або приймається як лікарська добавка) завдяки своїм високо оціненим перевагам для здоров'я. Інші загальні назви Avena sativa включають avena (іспанська), hafer (німецька), ma-karasu-mugi (японська) та avena.

користь

Рослина Avena sativa складається з насіння (овес), листя та стебла (вівсяна солома) та висівок (зовнішній шар цілого вівса). Дивно, але з різних частин рослини Avena sativa виготовляють рослинні лікарські добавки, що забезпечують широкий спектр корисних для здоров'я наслідків.

Щоб повністю зрозуміти лікувальні властивості Avena sativa, важливо дізнатись про різні частини рослини, включаючи:

Користь для здоров'я

Овес є багатим джерелом білка, мінералів, жиру, бета-глюкану, полісахаридів та харчових волокон. Вони також містять багато інших поживних речовин, таких як антиоксиданти та хімічні речовини, що знижують ліпіди (жир), такі як флавоноїди, сапоніни, стерини тощо.

Avena sativa (вівсянка) була розглянута в ході клінічних досліджень як засіб для лікування багатьох захворювань, але потрібно більше доказів клінічних досліджень, щоб продемонструвати свою безпеку та ефективність при таких станах, як:

  • Тривога
  • Слабкість сечового міхура
  • Запор
  • Дивертикульоз
  • Падіння
  • Запальна хвороба кишечника
  • Синдром подразненого кишечника (СРК)
  • Розлади суглобів і сухожиль
  • Хвороба печінки
  • Нервові розлади
  • Відмова від опію та нікотину
  • Камені в жовчному міхурі
  • Порушення шкіри
  • Стрес

Вівсяна каша широко вивчалася в ході клінічних досліджень і виявила, що вона надає багато ефектів, що сприяють зміцненню здоров’я 1, включаючи:

Антиоксидантний ефект

Дослідження 2015 року повідомило, що овес (Avena sativa L.) містить кілька антиоксидантів, включаючи:

  • Вітамін Е
  • Флавоноїди
  • Фенольні кислоти

Ефекти зниження рівня холестерину

Дослідження виявили гіполіпідемічні ефекти (зниження жиру в крові) з бета-глюканом з вівса. Вживання вівсяних пластівців та вівсяних висівок знизило рівень загального холестерину в крові та рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину. Було виявлено, що вівсяні висівки є джерелом клітковини, яка «значно знижує загальний і ліпопротеїди низької щільності (білки, які поєднуються з жирами в крові та переносять їх у крові), зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань у тих, хто має незначно високий рівень холестерину.

Вважається, що Avena sativa знижує рівень холестерину, забезпечуючи велику кількість клітковини в раціоні (принаймні 750 мг розчинної клітковини на порцію є твердженням щодо здоров’я для зменшення ризику серцевих захворювань). Вівсяні висівки можуть блокувати речовини, що сприяють розвитку діабету та високого рівня холестерину; Це також може забезпечити відчуття ситості, сприяючи зниженню ваги.

Здоров’я серця

У 1997 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) схвалило користь вівсяної клітковини для здоров'я серця, дозволяючи продуктам включати її в свою упаковку. У деяких дослідженнях також були виявлені вівсяні висівки для зниження артеріального тиску.

Ожиріння (зниження ваги)

У клінічному дослідженні ожиріння та вівсянки учасники дослідження з індексом маси тіла (ІМТ) більше 27 були розділені на дві групи. Одну групу лікували вівсяними пластівцями з бета-глюканом, інша приймала плацебо. Через 12 тижнів група вівсяних пластівців зменшила масу тіла, вміст жиру, ІМТ та вимірювання співвідношення талії та стегна. Жодних побічних ефектів не було у жодного з досліджуваних.

Протидіабетичні ефекти

Були проведені дослідження, щоб дослідити, чи покращує тривалий прийом вівса або вівсяних висівок чутливість до інсуліну, але огляд досліджень 2014 року не виявив доказів ефективності вівса в цій якості.

Однак інший огляд досліджень показав, що бета-глюкан з вівсяних висівок сприятливо впливає на метаболічний синдром та рівень глюкози в крові. Це показує, що дослідження все ще визначають, чи є користь для здоров’я від контролю рівня цукру в крові.

Протимікробна дія

Екстракти Avena sativa виявили антибактеріальні властивості проти золотистого стафілокока та кишкової палички, а також інших бактерій.

Користь для шкіри

Дослідження показали, що вівсяні препарати (такі як вівсяна ванна, пом’якшувальні речовини та колоїдні екстракти вівса) були ефективними при лікуванні кількох запальних захворювань шкіри, включаючи:

  • Дерматит (запалення шкіри).
  • Свербіж (стан шкіри, що включає свербіж)
  • Вугрі
  • Екзема (обробляється відваром сушеного насіння)

Ефекти нервової системи

Дослідження показали, що Avena sativa підтримує когнітивні показники у стресових ситуаціях та покращує загальне здорове психічне функціонування. В одному дослідженні було встановлено, що доза екстракту вівсяної трави в дозі 1600 мг покращує увагу, зосередженість та здатність залишатись зосередженою під час виконання завдань дорослими на різних рівнях когнітивного функціонування.

Наркоманія

Попередні дослідження Avena sativa повідомляли, що екстракти зменшують бажання нікотину, зменшуючи кількість викурених сигарет щодня.

Шлунково-кишкова система

Вівсяні висівки вивчали як можливе лікування шлунково-кишкових розладів, таких як виразковий коліт. Попереднє дослідження показало, що покращує процес, який сприяє збільшенню флори кишечника (так зване вироблення ендогенного бутирату) і забезпечує полегшення болю в животі.

Імунна відповідь

Дослідження показали, що бета-глюкан (вівсяні висівки) допомагав білим кров’яним клітинам швидко дістатися до місця зараження та посилював властивості білих кров’яних клітин знищувати бактерії.

Можливі побічні ефекти

Продукти з вівсянки вважаються безпечними для більшості людей, зокрема:

  • Вагітна жінка
  • Жінки, що годують груддю
  • Діти

Протипоказання

Протипоказанням є конкретна ситуація, коли не слід давати лікування, ліки або лікарські добавки, оскільки це може завдати шкоди людині. Протипоказання до прийому вівсяних продуктів включають:

  • Люди, у яких діагностовано целіакію або інші розлади травного тракту
  • Люди з кишковою непрохідністю (сюди входять стравохід, шлунок та кишечник)
  • Люди з розладами травлення, які уповільнюють процес травлення (це може призвести до закупорки кишечника).
  • Діти із захворюванням, що називається атопічним дерматитом, можуть мати більший ризик алергії на овес.

Побічні ефекти

Побічні ефекти вівсянки можуть включати:

  • Метеоризм (газ)
  • Набряк
  • Подразнення анального отвору
  • Подразнення шкіри (коли місцево застосовують продукти, що містять вівсянку (на шкірі).

Щоб мінімізувати побічні ефекти, починайте з меншої дози, потім поступово збільшуйте до потрібної кількості, і організм буде повільно пристосовуватися. Побічні ефекти, ймовірно, зменшаться.

Особливі запобіжні заходи

Тим, хто має проблеми з жуванням або ковтанням (наприклад, після інсульту або якщо у них неправильно підігнані зубні протези або вільні зуби), слід уникати вживання вівсяних пластівців. Коли овес неправильно пережовується, може статися закупорка кишечника.

Як вибрати, приготування та зберігання

Продукти з вівсяних висівок слід приймати з великою кількістю води, щоб забезпечити хороший розподіл клітковини в кишечнику.

Референтне споживання дієти для загальної клітковини для дорослих віком 50 років і молодше становить 38 грамів для чоловіків і 25 грамів для жінок, а для тих, хто старше 50 років, це 30 грамів на день для чоловіків і 21 грам для жінок. 1/2 склянки квакерського вівса містить 2 грами розчинної клітковини.

Молочний овес збирають під час стадії, яка триває лише близько тижня.

Це відбувається безпосередньо перед тим, як овес починає цвісти і до того, як насіння затвердіє в зерні вівса, яке зазвичай їдять за столом для сніданку. Для збереження потенції рослини виготовляється молочно-вівсяна настоянка. Суху форму молочної вівсянки також виготовляють і використовують як живильний тонік.

Як вибрати

Купуючи додаткові форми рослини Avena sativa, важливо шукати продукт, який є органічним, натуральним та сертифікований на чистоту та ефективність сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США, NSF International або ConsumerLab .com.

Забезпечення того, щоб овесний продукт, такий як молочний овес, був зібраний у належний час на етапі росту рослини, є життєво важливим для отримання продукту, що має лікувальні властивості, що зміцнюють здоров’я.

Види вівса як джерела їжі

Є кілька видів вівса, доступних як джерела їжі. Важливо зазначити, що вміст поживних речовин відносно однаковий, незалежно від того, вівс ріжуть, обвалюють чи мелють. Головною відмінністю різних видів вівса є вміст клітковини, а також кількість часу, необхідного для його приготування.

Цілий овес

Цілий овес також відомий як цільна вівсяна крупа або цілі зерна вівса. Цей вид вівсяних харчових продуктів обробляється мінімально. Зовнішня оболонка видаляється (не їстівна), але вони все ще мають жувальну консистенцію і, як кажуть, найкращий смак, коли їх їсти гарячим. Приготування цілого вівса може зайняти до години.

Овес, вирізаний сталлю

Порізаний із сталі овес - це цілі зерна вівса, але їх нарізали на менші шматочки, щоб скоротити час варіння. Замість того, щоб готувати годину, овес із сталевого зрізу займає лише близько 20 хвилин.

Шотландський овес

Готування вівсяних пластівців на розбиті шматочки займає близько 10 хвилин на сильному вогні. Шотландська вівсяна каша, яка виникла в Шотландії, має кремову консистенцію і є, мабуть, найкращим вибором для приготування вівсяної каші в холодильнику (див. Рецепт у розділі Загальні запитання).

Вівсянка

Качаний овес, як і марка квакерів, готують на пару і розм’якшують, а потім згортають у пластівці. Обробка подовжує термін придатності продукту, не сильно впливаючи на харчову цінність. Вони швидко готуються і займають близько 10 хвилин.

Вівсяна каша швидкого приготування

Вівсяна каша швидкого приготування готується на пару і прокатується, але довше, ніж вівсяна, тому вона частково готується при покупці. Цей овес має кремову, не жувальну консистенцію, і його можна миттєво приготувати, додавши гарячу воду.

Користь для здоров’я подібна до корисної для вівса, але обов’язково уникайте миттєвого солодкого/підсолодженого/з цукром смаку вівса.

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки дуже багаті розчинною клітковиною. Це не вважається цільнозерновим, оскільки воно складається лише з шару висівок, але воно пропонує користь для здоров’я цільного зерна. Вівсяні висівки можна приготувати всього за кілька хвилин на плиті або додати до інших круп, йогурту або смузі, щоб збільшити щоденний вміст клітковини в раціоні.

Настій

Кілька досліджень включали вживання Avena sativa, який потрапляв всередину у вигляді чаю, приготованого з 3 грамами рослини, звареного в 250 мл води. Процідивши і охолодивши чай, його приймали кілька разів на день і незадовго до того, як лягати спати вночі.

Часті запитання

Чи можете ви їсти сиру вівсянку?

Так, вівсянку можна легко приготувати в холодильнику, не готуючи, ось рецепт:

  • 1 склянка улюбленого молока (мигдальне, молочне, кешью або кокосове молоко)
  • 1 склянка старомодного прокату вівса
  • 1/2 склянки грецького йогурту (за бажанням)

Варіанти заправки: сирі горіхи, фрукти (нарізаний банан, ягоди, персики або інші бажані фрукти) сухофрукти (наприклад, ізюм або чорниця), горіхове масло, насіння (наприклад, чіа чи інші насіння), мюслі, свіжий кокос, кориця, кардамон або інші спеції, цедра апельсина або екстракт ванілі.

Додайте молоко, вівсянку, йогурт, насіння та фрукти в банку або іншу ємність із кришкою, струсіть або розмішайте. Поставте в холодильник на ніч. Додайте більше молока (за бажанням) і начинку вранці перед їжею.

Чи вівсяне молоко корисніше за інші немолочні варіанти, чи це просто чергова мода?

Вівсяне молоко - це така лють, що багато магазинів відчувають проблеми із задоволенням попиту.

Що стосується здорової альтернативи молочному молоку, то це залежить від марки. Уникайте торгових марок з додаванням цукру (наприклад, ароматизованих сортів) і купуйте органічні, якщо це можливо.

Загалом, вівсяне молоко еквівалентно мигдальному молоку як джерело білка та клітковини. Однією з причин його настільки популярності є те, що він має кремоподібну консистенцію (дуже схожу на коров’яче молоко) і, як кажуть, смачний!