яєць

Покірне яйце має вражаючі повноваження щодо здоров'я. Давайте розглянемо декілька найкращих рецептів яєць, їх харчові деталі та поради, як вибрати хороше яйце.

І білок, і жовток яйця багаті на поживні речовини: білки, вітаміни та мінерали, а жовток також містить холестерин, жиророзчинні вітаміни та незамінні жирні кислоти. Яйця є важливим та універсальним інгредієнтом кулінарії, оскільки їх унікальний хімічний склад буквально є клеєм для багатьох важливих реакцій приготування.

З часу одомашнення курки люди насолоджуються і харчуються яйцями. Як давній символ родючості та відродження, яйце зайняло своє місце в релігійній та кулінарній історії. У християнстві символ прикрашеного яйця став синонімом Великодня. Є багато різних видів яєць, найпоширенішими з яких є курячі яйця, тоді як більше варіантів для гурманів - качині, гусячі та перепелині яйця.

  • Яйця вважаються одними з найкращих доступних джерел білка.
  • Близько 9 відсотків вмісту в яйці - це жир, який міститься майже виключно в жовтку.
  • Відомо, що яйця містять холестерин.
  • Вони є одними з найбільш вживаних продуктів тваринного походження у світі.

Яйця - дуже хороше джерело дешевого високоякісного білка. Більше половини білка в яйці міститься в яєчному білку разом з вітаміном В2 і меншою кількістю жиру та холестерину, ніж жовток. Білі є багатими джерелами селену, вітаміну D, B6, B12 та таких мінералів, як цинк, залізо та мідь. Яєчні жовтки містять більше калорій і жиру. Вони є джерелом холестерину, жиророзчинних вітамінів A, D, E і K та лецитину, сполуки, що дозволяє емульгувати в таких рецептах, як голландський або майонез.

Зараз деякі марки яєць містять жирні кислоти омега-3, залежно від того, як годували курей. Яйця вважаються a "повне" джерело білка, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот; ті, які ми не можемо синтезувати в нашому тілі і повинні отримувати їх з раціону.

Одне середнє яйце містить:

  • 76 калорій
  • 7,5 г білка
  • 5,1 г жиру
  • 1,4 г насичених жирів
Смажене яйце на тості та авокадо з помідором, розрізаним навпіл

Користь яєць для здоров’я

Є кілька переваг для здоров’я, які можна отримати від яєць, зокрема:

- Поживні речовини, що містяться в яйцях, корисні для клітин мозку та сприяють здоровій роботі мозку.

- Сильні м’язи- Білок всередині яєць допомагає підтримувати м’язи добре, одночасно уповільнюючи швидкість їх втрати.

- Здоров’я мозкуЯйця містять вітаміни та мінерали, необхідні для нормальної роботи клітин, включаючи мозок, нервову систему, пам’ять та обмін речовин.

- Хороше виробництво енергіїЯйця містять всі щоденні вітаміни та мінерали, необхідні для виробництва енергії у всіх клітинах тіла.

- Здорова імунна система: вітамін А, вітамін В-12 та селен - це запорука підтримки здорової імунної системи.

- Менший ризик серцевих захворюваньХолін відіграє важливу роль у розщепленні амінокислоти гомоцистеїну, що пов'язано з розвитком серцевих захворювань.

- Здорова вагітність- Деякі поживні речовини всередині яєць допомагають запобігти вродженим вадам, наприклад, роздвоєння хребта.

- ЗірЛютеїн та зеаксантин допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною вікової сліпоти. Інші вітаміни також сприяють хорошому зору.

- Втрата ваги та підтримка: Висока якість яєць може допомогти людям довше жити та відчувати ситість. Відчуття ситості уникає перекусів, що зменшує загальне споживання калорій.

- Користь для шкіри: Деякі вітаміни та мінерали в яйцях сприяють зміцненню здорової шкіри та запобігають розпаду тканин організму. Сильна імунна система також сприяє загальному здоровому вигляду.

Дослідження, опубліковане в журналі Paediatrics, припускає, що давати маленьким дітям лише одне яйце на день протягом шести місяців, а також дієта з продуктами з невеликим вмістом цукру або без нього, може допомогти їм досягти здорового зросту та уникнути затримки росту.

Користь яєць для здоров’я може відчуватися лише тоді, коли вони є частиною збалансованого харчування.

Харчування

Ось список поживних речовин, які містяться в яйцях:

Вітамін А
вітамін В-2
b12 вітамін
вітамін В-5
вітамін D
Вітамін Е
біотин
пагорб
фолієва кислота
йод
залізо
лютеїн і зеаксантин
матч
білка
селен

Питання про холестерин

Роками яйця вважалися фактором ризику для здоров’я, а не здоровою їжею. Це тому, що їх вважали продуктами з високим вмістом холестерину, тому тим, у кого високий рівень холестерину, рекомендували уникати їх.

Тепер ми це знаємо холестерин, який міститься в їжі, має набагато менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж кількість насичених жирів що ми їмо.

Якщо ваш лікар загальної практики порадив вам змінити свій раціон, щоб знизити рівень холестерину в крові, найкраще, що ви можете зробити, це дотримуватися щоденних рекомендацій щодо насичених жирів (20 г для середньої жінки та 30 г для середнього чоловіка), вибираючи виявлені мононенасичені жири в оливковій та ріпаковій оліях. Також корисно збільшити споживання фруктів, овочів та клітковини, мінімізуючи при цьому цукор та рафіновані вуглеводи.

Якщо ви стурбовані своїм холестерином або не впевнені, чи безпечно вам споживати яйця, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики.

Перепелині яйця

Перепелині яйця на смак схожі на курячі, але їх невеликий розмір (п’ять перепелиних яєць, як правило, еквівалентні одному великому курячому яйцю) і досить ряба шкаралупа зробили їх популярними в кулінарії для гурманів. Шкаралупи варіюються за кольором від темно-коричневого до синього або білого. Перепелині яйця часто варять і подають з морською сіллю.

Качині яйця

Качині яйця схожі на курячі, але вони більше. Як і курячі яйця, вони продаються в розмірах від малих до великих. Качині яйця мають більше білка і багатші за курячі, але вони також мають більший вміст жиру і більше холестерину. При кип’ятінні білий колір стає синюватим, а жовток червоно-оранжевим.

Варені качині яйця

Як вибрати і зберігати яйця

Вибирайте яйця з вільного вигулу або органічно вирощених курей. Перед покупкою яєць слід завжди візуально оглядати. Найкраще перевірити, чи немає в коробці тріщин або рідини, щоб переконатися, що немає розривів. Яйця найкраще зберігати в холодильнику, де вони можуть перебувати до місяця (на коробці позначте термін придатності). Яйця з більшим вмістом омега-3 жирних кислот слід їсти якомога швидше, щоб зберегти ці олії свіжими.

Безпека

Раніше основною проблемою безпеки було харчове отруєння сальмонелою, але нещодавно Агентство харчових стандартів (FSA) змінило свої рекомендації щодо прийому сирих яєць. Зараз вони кажуть, що немовлята, діти, вагітні жінки та люди похилого віку можуть їсти сирі або злегка зварені яйця.

Інша проблема безпеки щодо яєць полягає в тому, що вони є загальним харчовим алергеном, особливо серед маленьких дітей. Зверніться до свого лікаря загальної практики, якщо у вас є сумніви щодо алергії на яйця.

Наступні можливі ризики для здоров’я пов’язані зі споживанням яєць:

- Бактерії- Людям рекомендується уникати вживання сирих або недоварених яєць. Бактерії можуть потрапляти в яйце через пори в шкаралупі. У США всі яйця, класифіковані Міністерством сільського господарства США (USDA), промивають дезінфікуючим ополіскувачем на етапі відбору на переробному заводі. В Європі яйця не миють, і їх можна зберігати поза холодильником.

- Пастеризація- У США за законом яєчні продукти також зобов’язані проходити процес, який називається пастеризацією. Під час цього процесу яйця швидко нагріваються і витримуються при високій температурі протягом певного періоду, щоб знищити будь-які бактерії сальмонели.

- Зберігання та приготування їжі: Яєць слід уникати, якщо їх шкаралупа зламана або якщо вони старші за термін придатності.

Більшість дорадчих органів рекомендують зберігати яйця в холодильнику. USDA заявляє, що якщо яйця залишити при кімнатній температурі, вони можуть потіти, полегшуючи бактеріям проникнення в яйце і ріст. Коли ви правильно готуєте яйця, їх слід повністю зварити, поки не затвердіють жовтки. Яєчня, наприклад, не повинна текти.

Найкраще не класти всі свої яйця в один кошик; саме загальний режим харчування або загальний режим харчування є найважливішим для профілактики захворювань та зміцнення здоров’я. Краще харчуватися різноманітно, ніж зосереджуватися на окремих продуктах харчування для зміцнення здоров’я.