На грилі, на грилі, з овочами або входить до складу салатів та макаронних виробів. Сардини - одна з риб, яка зараз найбільше виступає в меню ресторанів влітку
Як ми любимо ходити в пляжний бар або ресторан і замовляти сардини. Хоча цю рибу можна зустріти цілий рік, зараз влітку це один з основних варіантів при замовленні меню, оскільки вона дуже хороша з поживного погляду.
Вони багаті білками високої біологічної цінності, тобто дуже доброї якості, оскільки вони поглинаються у великих кількостях, а також є одним з найкращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот, що сприяє зменшенню тригліцеридів та холестерину. Завдяки вмісту жиру та білка вони є дуже ситною їжею, незважаючи на низьке споживання енергії, а ще одним з основних поживних речовин є
фосфору, насправді вони виявляються одним з найбільших джерел цього мінералу.
Ана Нуньєс (@mecuidocomiendo), дієтолог і дієтолог клініки харчування, запевняє, що одним із найбільших страхів при вживанні блакитної риби є вміст ртуті але, мабуть, "у випадку з сардинами це не проблема, оскільки її вміст дуже низький, тому його користь значно перевищує можливий вміст ртуті".
Як включити сардини в наш раціон
"Ми можемо взяти їх на грилі або на грилі, а крім того, додавати в салати, щоб зробити їх більш поживними та насиченими", - радить дієтолог Ана Нуньєс. Приклад салату, на думку експерта, включає такі інгредієнти: шпинат, помідори черрі, сардини на грилі, смажений перець та маринована цибуля.
«Ви також можете ввести їх у свій раціон, консервований з рисом та овочами або на зубний камінь помідор і авокадо. Консерви - це також швидка вечеря для вас, наприклад, на цільнозернових тостах над хумусом і смаженим перцем. Інший спосіб їх споживання - це в духовці, таким чином ми уникнемо запахів на кухні.
Щодо рекомендованої кількості, дієтолог Ана Нуньєс пояснює, що «ми могли б споживати до 3 порції жирної риби на тиждень, бажано маленькі, такі як сардини, і порція буде змінюватися залежно від людини, але стандартна порція буде 125-150 грамів ».
Підпишіться на найкращу журналістику
- Насолоджуйтесь без обмежень усією інформацією, думками та ексклюзивами ABC.es. Перший місяць, БЕЗКОШТОВНО.
Якщо ви вже підписалися, увійдіть
Крокет з сардини
- 2 банки сардини мариновані (близько 125 г після проціджування)
- 35 грам Вершкове масло
- Сухарі для покриття
- Олія для смаження
Злийте сардини і подрібніть на невеликі шматочки. Покладіть масло на сковороду і пасеруйте в ньому дрібно нарізану цибулю, варіть, поки воно не розм’якне. Додати борошно і пасерувати пару хвилин, помішуючи, щоб не утворилися грудочки. Додайте подрібнену сардину і перемішайте. Нарешті, влийте молоко, перемішайте і варіть кілька хвилин на середньому вогні і безперервно помішуючи, поки воно не почне загусати. Виймаємо тісто, накриваємо поліетиленовою плівкою, торкаючись поверхні, щоб воно не скоринувалось і даємо повністю охолонути.
Сформуйте крокети, обмажте борошном, яйцем та сухарями та обсмажте у великій кількості гарячої олії.
Макарони з сардинами та анчоусами
- Гречана паста (використовуйте макарони та їх кількість за смаком)
- Сардини в EVOO
- Анчоуси в EVOO
- EVOO, базилік, часник і чорний перець.
Зваріть макарони аль денте або за смаком у підсоленій воді. Подрібніть часник EVOO з сардини, також можна подрібнити.
Ми проціджуємо макарони і залишаємо половину склянки цієї води. Ми повертаємо макарони в казан із зарезервованою водою та часниковою кашею, EVOO та рубаним анчоусом.
Обертайте хвилину на щасливому вогні. Вимкніть вогонь і додайте розсипану сардини, чорний перець і базилік.
Картопляний салат з сардинами
- 100 гр Помідори черрі
- Змішане листя салату
- 1 банка сардин на оливковій олії
- 1/4 чайної ложки материнки
- Оливкова олія додаткові
- 1/2 чайної ложки старої гірчиці
- 2 столові ложки яблучного або хересного оцту
Добре помийте картоплю і, не сушивши, варіть її в мікрохвильовці 8 хвилин. Як тільки цей час пройде, залиште ще 3 чи 4 хвилини із закритою мікрохвильовкою. Цей спосіб приготування картоплі дуже швидкий, і в процесі ми економимо енергію та воду.
Даємо картоплі трохи охолонути і очищаємо від шкірки. Наріжте скибочками товщиною, яка вам найбільше подобається, і викладіть на тарілку або блюдо.
Помідори розріжте навпіл і тушкуйте пару хвилин на сковороді з 2 столовими ложками олії та на сильному вогні. Додайте сіль і орегано і залиште.
Покладіть сардини на картоплю і обсмажені помідори разом з невеликим соусом, який вони створили.
Додайте нотку чорного перцю, і якщо вам хочеться додати нотку зеленого, покладіть кілька листочків різноманітного салату або руколи .
Для заправки змішайте в банку 1 столову ложку оцту, 3 столові ложки оливкової олії та - половину чайної ложки гірчиці і енергійно струсіть. (Якщо вам потрібно більше заправки, пам’ятайте, що пропорція завжди в 3 рази більше олії, ніж оцту).
Одягніть весь попередній комплект і насолоджуйтесь смачним салатом та чимось іншим.
Сардинові тости
- Цільно-пшеничне житнє було хліб із кунжутом
Один із тостів несе Помідори черрі і сардини, мариновані в EVOO та оцті.
Інший - з гірчичним кремом, тахіні та грецьким йогуртом (я зробив його вчора, і він дуже смачний) та авокадо. Краплі EVOO та перець змішують.
Супроводжуйте настоєм, кавою з молоком або напоєм, який вам найбільше подобається.
- Кращі літні рецепти здорового харчування
- Найкращі рецепти для літнього освіжаючого, простого та швидкого цифрового закриття
- Смузі з папайї та вівсянки - рецепти, для чого це корисно та користь
- Осінній план детоксикації, соки та рецепти для очищення надлишків літа
- Ананас для немовлят Користь для здоров’я, ризики та рецепти