Найпростіше обладнання, як правило, найефективніше. На додаток до вашого тіла, я рекомендую включати такі елементи, як паралелі та гирі.

І сьогодні ми говоримо про ще один чудовий інструмент: кільця.

Це не моя стаття, а Хуана Мануеля з веб-сайту упражнениясенсаса.ес. Я закликаю вас заглибитися, щоб з часом стати ... володарем кілець, використовуючи, наприклад, мою програму Ring Master.

Я залишаю вас з Хуаном Мануелем.

Якщо ви бачили олімпійських гімнасток, які змагаються на кільцях, ви помітили мускулатуру їх верхньої частини тіла.

Тренування на кільцях ефективні для набору функціональної сили верхньої частини тіла. Багато хто помилково вважає, що це ексклюзивні пристрої для просунутих спортсменів, але будь-хто може ними скористатися, створивши значну базу сили, стабільності та координації.

Переваги тренувань з кільцями

Давайте подивимося деякі переваги кілець:

  • Вони нестійкі, що змушує розвивати стабілізуючі м’язи черевного ядра та плечей.
  • Покращення міцності зчеплення. Оскільки це єдина контактна поверхня, сила рук, передпліччя та зап’ястя буде значно збільшена.
  • Вони є одним з найбільш корисних методів функціонального навчання для розробки сила верхньої частини тіла, скоординовано та збалансовано.
  • Трохи шкідливий, дозволяючи суглобам вільно обертатися в будь-якій вправі, обмежуючи стрес.
  • Вони розвивають координацію та рівновагу. Багато вправ вимагають одночасного руху різних частин тіла, залишаючись стабільними.
  • Збільшення гнучкості на плечах, латах і зап'ястях. Якщо у вас є обмеження, працюйте над його вдосконаленням, щоб запобігти травмам.
  • Вони не є найкращим інструментом для гіпертрофії, але вони сприяють морфологічній структурі певного спортсмена.
  • Це веселе та динамічне тренування, ми можемо виконувати різноманітні вправи, як сидіння на кільцях до м’яза вгору.

Основи кільцевого навчання

Спочатку кільця повинні бути надійно прикріплені до піднятої і стійкої поверхні.

Ремені повинні регулюватися по висоті, щоб можна було виконувати всі вправи.

Кільця повинні бути однакової висоти. Якщо є відмінності, вони можуть спричинити нездужання, особливо в області плечей.

Ми повинні уникати обертання плечей вперед, оскільки ми не даємо лопаткам втягнутися, і ми не будемо тримати плечі в безпечному положенні.

Переходимо до вправ, упорядкованих за рівнем складності.

Новачки

Ізометрія в кільцях з витягнутими руками

Це одна з основних вправ, щоб почати набирати силу в плечах, трицепсах, животі та покращувати стійкість у положенні. По суті, він полягає в тому, щоб поставити себе в підвіску, тримаючись за кільця, витягнувши руки. Постарайтеся утримуватися в положенні якомога довше. Крім того, ви можете обробляти його серіями позначеного часу, не доходячи до відмови.

Кільцеві віджимання з колінами на землі

Помістивши кільця в низьке положення, ми повинні триматися за кільця, поставивши руки в нейтральне положення і спираючись колінами на землю. Таким чином ми уникаємо підтримувати всю свою вагу під час виконання вправи, будучи ідеальним рухом для тих, хто починає у світі тренувань з кільцями. Пізніше ми згинаємо руки, опускаючи тулуб до внутрішньої сторони кілець, поки наші великі пальці не торкаються грудей. Як тільки це положення досягнуто, ми повертаємося вгору, поки знову повністю не витягнемо руки.

Кільцеві віджимання

Те саме, що і попередня вправа, але підтримуючи м’ячі ніг замість колін. Ми будемо тримати тіло рівно, з животом напруженим, намагаючись, щоб стегна не опускалися. Жест такий самий, як і попередній, тому що нам доведеться опускати, поки грудна клітка не зіткнеться з великими пальцями.

тренування

Чим ближче до землі кільця, тим складніше буде вправа.

Кільцевий рядок

Щоб виконати ряд кільцями, ми повинні тримати кільця в нейтральному положенні, але зверненими до стелі, і підвісити наше тіло, тримаючись за них і повністю витягнувши руки. Ми повинні витягнути ноги вперед, маючи можливість грати зі ступенем нахилу, щоб полегшити або ускладнити вправу.

З вихідного положення ми згинаємо лікті і втягуємо лопатки, щоб підняти корпус, поки грудна клітка не досягне рівня долоні, повернувшись у вихідне положення.

Ексцентричні кільцеві днища

Хороша вправа для формування сили в трицепсах, плечах і грудних відділах протягом усього діапазону спуску руху. Для цього ми повинні розташуватися в нижньому положенні трицепса, тобто з витягнутими руками, прямою спиною і тугим черевним ядром; пізніше ми повинні повільно спускатися вниз, поки не дійдемо до торкання великих пальців грудей.

Досягнувши дна, ми не піднімемося вгору, оскільки спуск або ексцентрична частина руху допоможе нам поступово набирати силу. Ми можемо відпустити і повернутися в нижнє положення за допомогою імпульсу наших ніг.

Кільцеві днища з кіпінгом

Типово для тренувань CrossFit. Це корисна вправа для набору сили, сили та координації, а також для підтримки більшої кількості повторень.

Розмістившись у нижньому положенні, нам доведеться виконати той самий рух вниз, що і звичайне кільцеве дно, але коли ми стикаємося великими пальцями грудей, замість того, щоб підніматися вгору лише силою м’язів верхньої частини тіла, ми повинні скористайтеся силою імпульсу наших ніг і стегон, щоб легше піднятися. Ми повинні стиснути коліна до грудей, і в той же час, коли ми сильно розтягуємо їх вниз (намагаючись витягнути їх до максимуму, щоб скористатися всією силою, яку ми можемо), ми повинні знову підняти, використовуючи стегна як частину передача сили, яку ноги використовують для підняття нас.

Руки повинні бути повністю витягнуті в кінцевому положенні.

Це відео демонструє різницю між суворим зануренням та відкидним дном.

Інша можливість - використовувати еластичну стрічку (приклад) для зменшення навантаження, полегшуючи прогресування вправи, як показано в наступному відео.

Насправді ми можемо практикувати модальності, раніше виставлені з гумою, тобто з ексцентричними та ізометричними днищами кільця.

Передній важіль багажника

Це простий варіант переднього важеля (ми побачимо його в розділі експертів). Замість того, щоб повністю витягнути ноги, ми тримаємо їх підтягнутими, тримаючи тулуб паралельно землі.

Середній

Кільцеві днища

Ми повинні міцно тримати кільця, щільно зімкнувши руки навколо їх внутрішньої сторони. З цього положення ми відштовхуємося ногами, щоб відокремити ноги від землі і повністю витягнути руки.

Тепер ми кладемо лікті близько до тіла, і ми почнемо опускатися, поки руки не досягнуть грудей. Використовуйте повний діапазон рухів.

Після того, як нам вдалося досягти цієї області, ми починаємо підніматися, намагаючись тримати живіт щільно, щоб не втратити стійкість. Ми піднімемося, щоб повністю витягнути руки.

Коли ми освоюємо вправу, ми можемо використовувати баласт: обтяжений жилет, гантель між ніг, ланцюжки ...

Кільце домінувало

Для початку руху ми беремося за кільця руками, не торкаючись ногами землі. Використовуючи лише силу рук і тулуба, ми піднімаємося, не використовуючи ніг. Важливо сильно стискати багажник, щоб уникнути перекидання та маятника.

Ми повинні підніматися, поки не зможемо пропустити підборіддя через нижній край кілець, а потім повільно опуститись назад у вихідне положення.

Ви можете спробувати три типи зчеплення:

  • Схильний: кистями рук вперед. Це робить більший акцент на латах та м’язах спини.
  • Лежачи на спині: долонями до вас. Ви більше працюєте на біцепсах.
  • Змішані: поєднує вищезазначене. Ви починаєте так само, як і в лежачому положенні, але піднімаючись вгору, обертаєте кільця, поки в кінці руху не опинитеся на спині. Я спускаюся, роблячи зворотний рух.

L-сидіти на кільцях

Щоб виконати L-сидіння на кільцях, ми повинні триматися за них долонями в нейтральному положенні. Ми штовхаємо тулуб вгору, піднімаючи ноги перед собою, щоб вони були паралельні землі. Ми повинні тримати позицію якомога довше. Тримайте кільця щільно і затягуйте корпус, щоб зробити його більш компактним і легшим в утриманні.

Шкіра кота

Починаємо з прямих рук і ніг. Ми будемо піднімати ноги контрольовано, продовжуючи рух, поки ноги не пройдуть між руками та над головою в перевернутому положенні щуки. Ми будемо продовжувати проходити ноги, поки рослина не стане перпендикулярною землі, не торкаючись її. Руки повинні бути повністю витягнуті. Піднімаємо стегна і піднімаємо ноги назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Ми будемо постійно підтримувати тіло в напрузі.

Одноногий передній важіль

Це дещо складніша версія, ніж передній важіль багажника, оскільки ми розгинаємо одну ногу, залишаючи іншу зібраною. Ми повинні чергувати ногу, яку витягуємо.

Широкий передній важіль

Ще один варіант переднього важеля. З цієї нагоди ми повинні підтримувати положення переднього важеля з максимально розведеними ногами. Поступово ми повинні робити це з більш закритими ногами, оскільки ми набираємо сили.

Експерт

Ви можете зайти дуже далеко з попередніми вправами, але якщо ви хочете продовжувати прогресувати, це ваш розділ.

М'язи вгору

Чудова вправа, що поєднує підтягування з кільцевим днищем. Це вимагає техніки, сили та сили. М’яз вгору вправляє всю верхню частину тіла і вчить нас ефективно долати будь-яку перешкоду, до якої ви можете дійти руками.

Для цього доцільно використовувати дуже специфічний тип захоплення, який називається підроблений хват. За допомогою цього захоплення ви підтримуєте вагу тіла на зап’ясті, а не на пальцях і кисті. Зап'ястя слід розмістити в нижній частині кільця, в центрі. Великий палець повинен оточувати кільце внизу для кращого зчеплення.

Щоб піднятися, ми можемо відштовхнутися ногами (кіпінг), скориставшись рухом стегна, відкинувши ноги назад і тулубом вперед, вдаривши сильним імпульсом при піднятті тулуба. Коли ми піднімаємося вгору, ми повинні повернути рух назад, тобто відкинути тулуб назад і ноги вперед.

Коли наша голова досягне кілець, швидко просуньте її, одночасно, коли ви повернете кільця, щоб вони знаходились у вихідному положенні днища. Однією з переваг помилкового зчеплення є те, що полегшує потрапляння в це положення. Без паузи в русі робимо кільцевий низ, повністю витягуючи руки. Щоб повернутися у вихідне положення, ми повинні скасувати рух.

Ви також можете робити строгий м’яз вгору, не кипучи, але він складніший і вимагає більшої сили верхньої частини тіла.

Передній важіль

Для виконання переднього важеля ми повинні триматися за кільця так, ніби збираємося робити підборіддя на схилі. Натисніть на руки, щоб скоротити м’язи верхньої частини тіла і створити напругу, маючи на меті утримувати тіло підвішеним, паралельно землі, не даючи стегнам опускатися вниз.

Ви також можете спочатку використовувати гумку, яка допоможе підняти стегна.

Приклади процедур, пов’язаних із кільцями

Щоб закінчити цей міні-навчальний посібник кільцями, виконайте кілька зразків процедур:

Навчальна модель з кільцями 1

Це тренування повинно проводитися на станціях тривалістю 1 хвилину, у яких ми зменшимо складність вправи на кожній з них. На додаток до того, щоб допомогти нам поліпшити наші функціональні сили, ми оптимізуємо наші серцево-судинні можливості:

  • Протягом 1 хвилини виконуйте максимальну кількість підйому м’язів (або найскладнішу вправу, яку ви можете зробити)
  • 1 хвилина відпочинку
  • Протягом 1 хвилини виконуйте максимальну кількість підборіддя при пронації
  • 1 хвилина відпочинку
  • Протягом 1 хвилини утримуйте L-сидіння. Якщо вам не вдається це робити часто, робіть невеликі перерви та додайте час кожної міні-серії, поки не досягнете 60 секунд
  • 1 хвилина відпочинку
  • За 1 хвилину внесіть максимальну кількість коштів
  • 1 хвилина відпочинку
  • За 1 хвилину ми повинні зробити максимальну кількість рядків
  • 1 хвилина відпочинку і повторіть ще 2-3 раунди

Модель тренування кільця 2

Другий метод тренувань більше орієнтований на набуття функціональної сили:

  • 5 × 12 кільцевих занурень (використовуйте баласт, якщо можете більше)
  • 5 × 12 Веслування на кільцях
  • 2 рази підтягування (одна серія в положенні лежачи на спині, а інша - в положенні на спині)
  • 3 × 10 Шкіра кота
  • Передній важіль багажника 3 × 6
  • 3-кратна відмова L-sit (стільки, скільки можна в кожному наборі)

Для глибшого занурення у тренування на рингу, перегляньте мою програму Ring Master.