Вони є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні. Вони допомагають забезпечити організм енергією. У продуктах харчування можна знайти три основні типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина.

medlineplus

Людям, які страждають на діабет, часто потрібно стежити за кількістю споживаних ними вуглеводів, щоб забезпечити постійне надходження протягом дня.

Особливості

Організму потрібні всі три форми вуглеводів, щоб нормально функціонувати.

Організм розщеплює цукор і більшість крохмалів до глюкози (цукру в крові), щоб використовувати його для отримання енергії.

Клітковина - це частина їжі, яку організм не розщеплює.

Існує два типи клітковини. Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця, щоб ви могли регулярно випорожнюватися. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та може поліпшити контроль рівня цукру в крові. Обидва типи клітковини можуть допомогти вам почуватися ситими і залишатися здоровою вагою.

Джерела їжі

Багато різних видів їжі містять один або кілька типів вуглеводів.

Цукор зустрічається природним чином у таких продуктах, що мають щільну поживну речовину:

  • Фрукти
  • Молоко та молочні продукти

Деякі продукти містять доданий цукор. Багато упакованих та рафінованих продуктів містять доданий цукор. До них належать:

Рафіновані зерна з додаванням цукру забезпечують калорії, але не містять вітамінів, мінералів та клітковини. Оскільки їм не вистачає поживних речовин, ці продукти забезпечують «порожні калорії» і можуть призвести до збільшення ваги. Спробуйте зменшити споживання їжі з додаванням цукру.

  • Консервована та сушена квасоля, така як квасоля, чорна квасоля, квасоля, чорна квасоля, горох та нут
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, зелена квасоля та пастернак
  • Цілісні зерна, такі як бурий рис, овес, ячмінь та лобода

Продукти з високим вмістом клітковини включають:

  • Цілісні зерна, такі як цільна пшениця та коричневий рис, а також цільнозерновий хліб, крупи та сухарі
  • Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, квасоля та нут
  • Овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, кукурудза та очищена картопля
  • Фрукти, такі як малина, груші, яблука та інжир
  • Горіхи та насіння

Більшість оброблених та рафінованих продуктів мають низьку клітковину незалежно від того, збагачені вони чи ні.

Побічні ефекти

Різко обмежуючі вуглеводи можуть спричинити кетоз. Це відбувається, коли організм використовує жир для виробництва енергії, оскільки їжа не забезпечує достатню кількість вуглеводів для використання організмом як джерела енергії.

рекомендації

Найкраще отримувати більшу частину вуглеводів із цільних зерен, молочних продуктів, фруктів та овочів, ніж із рафінованих зерен. Окрім калорій, цільна їжа забезпечує вітамінами, мінералами та клітковиною.

Роблячи розумний вибір щодо свого раціону, ви можете отримати повний спектр корисних вуглеводів і достатню кількість поживних речовин:

  • Вибирайте різноманітну їжу, включаючи цільнозернові, фрукти та овочі, боби та бобові, а також молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру.
  • Прочитайте етикетки на консервованих, упакованих та заморожених продуктах, щоб уникнути додавання цукру, солі та жиру.
  • Прагніть, щоб принаймні половина щоденних порцій зерна надходила із цільних зерен.
  • Вибирайте цілі фрукти та 100% фруктові соки з невеликим вмістом цукру або зовсім без нього. Переконайтеся, що принаймні половина щоденних порцій фруктів надходить із цілих фруктів.
  • Обмежте споживання цукерок, підсолоджуваних цукром напоїв та алкоголю. Обмежте додавання цукру менше ніж на 10 відсотків калорій, які ви споживаєте на день.

Посібник з харчування MyPlate рекомендує наповнити половину тарілки фруктами та овочами, а третину тарілки зернами, з яких принаймні половина повинна бути цільними зернами.

Це приклад 2000-калорійного меню, що включає здоровий вибір вуглеводів:

  • 1 склянка (60 грам) подрібненої пшеничної крупи, заправлена ​​1 столовою ложкою (10 грам) родзинок і однією склянкою (240 мілілітрів) знежиреного молока
  • 1 невеликий банан
  • 1 варене яйце

Сандвіч з копченою індичкою, виготовлений з 2 унцій (55 грамів) цільнозернового лаваша, 1/4 склянки (12 грамів) салату ромен, 2 скибочки помідора, 3 унції (85 грам) копченої грудки індички, нарізаної скибочками.

  • 1 чайна ложка або 5 мілілітрів (мл) заправки для салату майонезного типу
  • 1 чайна ложка (2 грами) жовтої гірчиці
  • 1 середня груша
  • 1 склянка (240 мілілітрів) томатного соку

  • 1 склянка (225 грам) простого нежирного йогурту з полуницею зверху