Сім вправ для цього.
Включення рухів у повсякденну рутину є розумним кроком як для фізичного, так і для психічного благополуччя.
Активний спосіб життя допомагає формувати тіло, він також служить профілактикою травм або болю. Як би не виглядали ваші заплановані тренування та графік фізичних навантажень, ми однозначно рекомендуємо включати зміцнення центру або ядра тіла, англійською.
Його сила - основа для більш комфортного існування людини.
Чому нам потрібно його посилити?
Сильний центр тіла, тобто ядро тіла, є єдиною назвою групи м’язів, розташованих у черевній порожнині - діафрагми, тазового дна, поперечного м’яза живота та коротких, але важливих глибоких м’язів хребта.
Ці м’язи належать до постуральних м’язів, тобто тих, які підтримують правильну поставу тіла та стабілізують його. Ці м’язи взаємопов’язані, взаємодіють і їх рух взаємопов’язаний.
Будь-яке відхилення та ослаблення спричиняє, наприклад, біль в іншій частині тіла або іншу проблему.
Центр тіла захищає хребет у поперековій частині, розвиває рух від центру тіла і якщо він досить сильний, значно підвищує ефективність вправ. Це також джерело нашого зовнішнього та внутрішнього балансу. На оптимальний стан м’язів в середині тіла негативно впливає неправильне і неправильне дихання або погана постава.
Сім вправ для активації центру тіла
Бічна дошка
- Ляжте на правий бік, випряміть ноги, підніміть все тіло і спирайтеся на лікоть. Підніміть на передпліччя так, щоб стегна були майже на рівні голови.
- Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше.
- Потім замініть боки. Побалуйте себе принаймні трьома серіями повторень.
- Більш проста версія - підняття тіла лише від колін вгору. Тримайте коліна на землі, піднявши литки і ступні, піднімайте стегна вгору.
Тигр
Ця вправа сприяє зміцненню спини і сідниць. В англійській мові його також називають "пташина собака".
- Станьте на коліна на колінах, покладіть руки на підлогу на ширині плечей. З видихом піднімайте праву руку і ліву ногу дугоподібними рухами, поки вони не будуть витягнуті.
- Підніміть руки трохи вище рівня плечей, а ногу трохи вище рівня спини. Ви можете змінити сторони після одного удару або принаймні п'яти повторень.
- Намагайтеся тримати спину прямо. Ви можете потренуватися перед дзеркалом, щоб перевірити.
Дошка (дошка)
Це одна з найвідоміших вправ для середини тіла. Ви можете практикувати це скрізь і в будь-який час.
- Покладіть руки на підлогу на ширині плечей, станьте на них, решта тіла тримайте витягнутими і прямими і спирайтеся лише на пальці ніг.
- Потім можна відкоригувати вправу і збільшити її складність.
- Наприклад, ви можете по черзі рухати ліву і праву ноги в сторони і ходити по них.
Переміщення дошки
Ще однією корекцією в дошці може бути почергове підняття рук і ніг, як у положенні тигра. Або інші типи рухів, пов’язані з позицією в дошці. Наприклад, як показано нижче у відео.
Низька дошка
У цьому випадку не спирайтеся на долоні, а сядьте так, щоб передпліччя лежали на землі. Це більш складна позиція. Постарайтеся залишатися в цьому положенні якомога довше і збільшуйте свій час з дня на день. Якщо ви хочете додати більше ваги, можете трохи підняти ноги вгору.
Обертання сидячи
Ця вправа буде тренувати ваші бічні м’язи живота.
- Сядьте на землю і злегка нахиліться назад з прямою спиною.
- Зігніть ноги в колінах і злегка підніміть їх, щоб створити з тілом щось на зразок V.
- Ви можете робити вправи з порожніми руками або тримати в них будь-яку вагу.
- Поверніть верхівку по черзі в сторони і повторіть кожну сторону двадцять разів.