Значну частину нашого меню складають злаки. Снідають вівсяними пластівцями, овочами з пшеницею на обід, макаронами з соусом на вечерю. Тому мене цілком цікавило, чи є якась різниця в тому, чи я з’їдаю цільну пшеницю чи борошно з неї ...

Я відкрив книгу Бренді Девіса, відомого дієтолога «Ставши веганом», і вчився.

їсти

Не однаково, коли ми їмо цільні злаки, такі як овес, пшениця, спельта або лобода і мелена крупа для борошна, тобто обробленого зерна.

Зерно злаків - це цілісна їжа, яку вона містить три компоненти:

Пакувальний шар - захищає зерно від висихання. Він містить клітковину (целюлозу), мінерали та вітаміни. Перед подрібненням важко засвоюється упаковка - так отримують висівки.
Борошняна серцевина - ендосперм; містить переважно крохмаль (майже 65 - 75%) та білки (8 - 13%).
Зародок (ембріон) - зародок майбутньої рослини. Це цінне джерело жирів та жиророзчинних вітамінів. Він містить білки, жири, вітаміни (A, B, D, E), мінерали (Ca, P, Fe), ферменти та фактори росту. Знімається перед подрібненням.
При виробництві класичного білого пшеничного борошна використовується лише насіннєва серцевина, інші частини видаляються. Таке борошно має довший термін зберігання, але набагато меншу харчову цінність, ніж крупи перед помелом.

Процеси травлення, які переробляють крохмалі та цукри в корисну енергію, потребують різних поживних речовин, які видаляються під час помелу. При подрібненні пшениці в біле борошно втрачається значна частина поживних речовин, близько 80% вітамінів, мінералів, клітковини. Приблизно в 200-300 разів більше втрачається фітохімікатів.
Однак у цьому блозі я зосереджуюсь на цільнозернових продуктах, білому борошні та продуктах, які ми не їмо.

Чим більше обробляється зерно, тим більше порушується його структура і вичерпуються поживні речовини цільнозернових продуктів. Крім того, більше місця доступно, більше може бути поглинано і швидше. Занадто швидке засвоєння цукру призводить до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як зниження всмоктування мікроелементів, високий кров'яний тиск, підвищення рівня тригліцеридів, підвищення інсуліну, підвищений ризик раку, переїдання, запалення.

То яка ієрархія злаків? Що корисно для здоров’я, а чого слід уникати?

Чим менше оброблено зерно, тим краще ....
1. Найкраще їсти цільне зерно такі як пшениця, спельта, кукурудза, рис, ячмінь, жито, камут, овес, пшениця або псевдозернові культури, такі як лобода, амарант, гречка. Зернові та псевдозернові культури є ключовими джерелами цукру, білків, клітковини, вітамінів групи В, мікроелементів та фітохімікатів.
Ще кращим є пророщені злаки, де антинутрієнти вимиваються, а поживні речовини є краще доступними.
2. Це на один рівень нижче зламане зерно якщо булгур.
3. Наступним рівнем нижче є пластівці. Вівсянка, гречка, рис, пшениця, пшениця, ячмінь, жито та ін. Це все ще цільне зерно, але опуклі. Чим більше зламаного зерна, тим менший вміст поживних речовин. А витрачений час скорочується і, отже, глікемічний індекс зростає. Чим більше оброблено зерно, тим вище глікемічний індекс.
Там повинна бути рядок, нижче якої ми не йдемо. Особливо для тих, хто хоче схуднути або страждає на діабет. Ми хочемо, щоб поживні речовини поступово потрапляли в організм, включаючи цукор. Цукор всмоктується занадто швидко і протягом тривалого часу пов'язаний з проблемами зі здоров'ям.
Йдемо далі.

4. Усі вони на один рівень нижче борошно грубого помелу та вироби з нього. Існує також поділ, який є більш доцільним, а який меншим.
Мелене цільне зерно та зернові продукти є найкращими серед цієї групи. Чим легший і пухкіший хліб чи тістечка, тим швидше він поглинає те, чого ми не хочемо. Якщо ми хочемо їсти хліб, ідеально підійде повнозерний хліб, у магазині це така цегла за формою та вагою:), упакований у вакуумі. Він повний цільних зерен, змішаних з борошном та олійними культурами, і має короткий термін зберігання. Це означає, що консервантів мало. Якщо ми хочемо їсти хліб, то це правильний вибір. Або навіть із вівсяних пластівців та олійних культур.

Оскільки макарони настільки товсті, організм перетравлює їх набагато довше, ніж хліб, що є перевагою. Тому макарони - кращий вибір, ніж хліб.
5. Вони на один рівень нижче крупи, Це ті, що приправлені цукром, повні натрію, барвників, консервантів. Вони мають різну форму, такі як кульки, пластівці тощо. Нам потрібно прочитати склад, щоб знати, що ми їмо.
6. Вони знаходяться в самому низу надуті вироби, чіпси, листковий хліб та крупи. Надування робить зерно настільки легким і повітряним, що травна система його дуже швидко поглинає. Надуті вироби найбільше впливають на рівень цукру. Плюс є проблема акриламіду. Якщо зерно піддається дії дуже високої температури (вище 120 градусів), там утворюється акриламід - токсична речовина, яку в ідеалі уникати. Про це в іншому блозі.

Що ми змінили ...

Ми радикально зменшили мак від 1 разу на тиждень до 1 разу за х місяців. Ми повністю виключили будь-які сухарі (давно, бо навіть величезних пакетів не було достатньо, і навіть тоді я дивився на це як на порожні калорії) або на листковий хліб (ми звикли брати з собою щось, коли діти видають звуковий сигнал, що вони голодні і я не хотів нічого готувати - рішення, я перестав лінуватися:)))). Ми часто їмо хліб, тож я міняв спельту із придбаного борошна на хліб із вівсянки та пшеницю.
Замість класичного тіста для піци, виготовленого з борошна та дріжджів, я готую суміш овочів та бобових. Звичайно, це не смак закваски, воно все одно не буде рости, але це нас не турбує, і він чудовий на смак. Я випікаю сухарі вдома з овочів, бобових та вівсяних пластівців, або сухарики з олійних культур, ми не купуємо готові.
Тут знову ж таки від того залежить, що ми їмо щодня. У нас також там і там випічка, тому що Пете має абстракцію і приносить булочки (насправді, я не маю ілюзій, що є лише цільнозернове борошно, звичайно біле ...). Я суворіший до себе, і у мене є межа, нижче якої я не йду, але замикаю очі тут і там на дітей, тому що це винятково, і вони їдять його з такою радістю, що я вірю, що гарне почуття перевершить менш здорові.

ps: Якщо ви знаєте англійську в цьому відео, Бренда Девіс розповідає про це більш докладно, автор Стати веганом. У нас є вдома, і я рекомендую дуже гарну фактичну літературу про все про здорове харчування, які поживні речовини нам потрібні, порівняння того, що де. Включаючи, як харчуватися під час вагітності, годування груддю, як і що починати з грудного вигодовування, їх потреби, до дорослого віку. Для мене щось, що повинно бути вдома і звичайно Як не померти, або по-словацьки Як не померти, Як не померти.