Дієтологи рекомендують скоротити раціони, щоб адаптувати їх до споживання енергії, засновувати раціон на овочах, обмежити споживання вуглеводів і білків і доповнити перебування на сонці продуктами, багатими на вітамін D.

овочеве

Суспільство 16.03.2020 22:48

Ця пародія на Супермена, яка пролетіла по кінотеатрах і телевізорах по всьому світу між 40-ми та 90-ми, вже заявила, що називається Супер миша: "Не забувайте перевищувати вітаміни та мінералізувати". Це основна порада, яку, серед іншого, пропонують дієтологи, щоб вижити в доброму здоров’ї в ув’язненні, що походить від стану тривоги, що тягне за собою помітне зниження рухливості, та підтримувати імунну систему в стані справлятися із заразою Ковіда -19, керівні принципи, згідно з якими багато громадян, які `` здійснили набіги '' на супермаркети минулих вихідних, здається, не враховували величезну кількість макаронних виробів та перероблених продуктів харчування (включаючи соки та випічку), які разом із запасом туалетного паперу вони подорожував з полиць до комор та холодильників.

"Важливим є вживання вітамінів і мінералів, і ми виявляємо, що це фрукти, овочі та овочі, багаті антиоксидантами та вітамінами С і А", - пояснює Наталія Баррачіна, дієтолог та директор Їжте з розумом. "Основою дієти повинні бути овочі, і якщо ми не можемо знайти їх свіжими, тому що вони розпродані в магазинах, ми можемо придбати їх замороженими або упакованими у скло", - каже його колега Нурія Абія, співдиректор Виховання простору.

Обидва пропонують ряд вказівок щодо здорової та здорової дієти, поки триває утримання, до яких вони додають рекомендацію виконувати вправи, які дозволяє будинок або блок (розтяжка, йога, підйом і спуск), щоб уникнути скутості зменшуючи активність та приймаючи сонце, яке можливо, у вікно, на балкон чи терасу, приватну чи громадську.

Скільки їсти?

Це залежить від кожного, оскільки універсальної таблиці не існує; серед іншого, різним кольором обличчя та звичками людей. "Дуже важко давати загальні рекомендації", вказує Баррачіна, хоча, у будь-якому випадку, логіка вказує на менш рясні пайки, ніж зазвичай, просто завдяки тому, що обмеження обмежує рухливість і, отже, потребу та споживання енергії.

“Йдеться про пристосування споживання до потреб організму, яке зменшиться зменшенням активності. Загалом, мова йде про зменшення споживання їжі, щоб адаптувати її до споживання калорій », - зазначає він. "Багато людей навряд чи збираються займатися спортом, і вам доведеться адаптувати свій раціон до споживання", - додає Абіа.

Навпаки веде нас до шляху надмірної ваги в процесі, який, як зазначив міністр Хосе Луїс Абалос цього понеділка, ймовірно, перевищить два тижні: "Очевидно, що у нас немає певного календаря", - сказав він, хоча "Я не вірю, що за 15 днів ми зможемо виграти цю битву".

Коли їсти?

"Ми повинні намагатися створити рутини, щоб час їжі завжди був однаковим", оскільки це полегшує метаболізм, пояснює Абія, крім того, що користується можливістю практикувати такі звички, як рання вечеря. Засинання з уже зробленим травленням полегшує та покращує відпочинок, оскільки перетравлення - це фізична функція, яка споживає найбільше енергії, і якщо вона виникає під час сну, вона змагається за неї з тією, що вимагається механізмами відновлення сну, необхідною для підтримки неврологічна система та функції мозку. "Повага годин сну, також як звичайна справа", є ключовим фактором для підтримки рівноваги, нагадує Баррачіна.

Що є доцільною основою дієти?

Фрукти, овочі та зелень за внесок вітамінів А та С та мінералів та антиоксидантну дію, які також виробляють поліненасичені жирні кислоти, такі як Омега 3 та Омега 6, присутні в оливковій олії, авокадо, жирній рибі (сардини, тунець, лосось, скумбрія, анчоуси, чичарро, собака, мінога), насіння льону або чіа або горіхи, пояснюють дієтологи.

Серед фруктів вони рекомендують включати в раціон цитрусові фрукти, такі як апельсин, мандарин, полуниця або ківі, завдяки високому вмісту вітаміну С.
Деякі фахівці рекомендують дієту на основі лужної їжі (замість кислот), до якої входять такі овочі, як артишок, шпинат, брокколі, лимон і більшість цитрусових, авокадо, огірок або солодкий перець.

Скільки макаронів вистачає?

Окрім того, щоб уникати обробленої їжі, яка зазвичай має надлишок калорій і часто жиру, та рафінованого цукру через шкідливий вплив на імунну систему, дієтологи рекомендують особливо обережно ставитися до вуглеводів, також через їх калорійність.
«Макарони та рис важливі, але вони не можуть бути основою раціону. Вам доведеться зменшити споживання вуглеводів, особливо якщо ви не збираєтеся займатися спортом. Ми можемо їсти хліб, рис, макарони та картоплю, але бажано обертати їх, замінюючи одне іншим », - говорить Абіа.

Скільки рекомендується м’яса та риби?

Збалансоване харчування не включає більше 15% білка, і воно не повинно бути виключно тваринного походження через м’ясо та рибу. Насправді ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендує збалансувати до 50% споживання тваринного та рослинного білка, присутнього переважно в бобових, таких як квасоля, нут, сочевиця чи горох, суміш яких із зерновими культурами, такими як рис, пшоно, овес або пшениця виробляє білок, подібний до якості тваринного.

"М'ясо може бути витраченим", - говорить Абія, "бобові мають багато клітковини, мало калорій і багато вітамінів і мінералів, а також є недорогим і міцним кормом". "Білковий раціон можна доповнити бобовими та овочами", - зазначає він, додаючи, що "давно рекомендується їсти бобові три-чотири дні на тиждень".

Чи існують засоби від нестачі сонця?

Обидва дієтологи радять приймати сонячні ванни щодня, будь то біля вікна, на балконі чи на терасі, або, коли у вас є, вигулювати собаку. "Сонце забезпечує вітамін D і впливає на нервову систему та настрій", - каже Наталія Баррачіна. Ця поживна речовина також впливає на імунну систему, до якої "слід бути готовим, коли прибуде Covid-19. Якщо це спричинить нас сильними, хоча це дуже заразно, це в більшості випадків не створить великих проблем ".

Серед продуктів, що забезпечують вітамін D, є "цільні молочні продукти, такі як йогурт, сир або незбиране молоко, а також яйця, які вже відомі за підвищення рівня холестерину в крові і є помірно калорійними", - говорить Абіа, яка також рекомендує синя риба. "Якщо цього не вистачає, його можна замінити консервованою сардиною, скумбрією і тунцем", - додає він.

А як щодо напою?

"Іноді вдома ми забуваємо пити воду, і важливо, щоб ми були зволоженими", - пояснює Нурія Абіа, яка рекомендує пити "від шести до восьми склянок на день, хоча референтної кількості немає". "Вам потрібно добре гідратувати, використовуючи воду", - додає Наталія Баррачіна, яка згадує, як "фрукти та овочі також містять воду", пропонуючи "уникати безалкогольних напоїв, у яких багато цукру, пива та міцних напоїв", і попереджає, як " при нагріванні ступінь вологості сильно падає, що також призводить до зневоднення ".

Чи є хитрість, щоб дізнатися, чи добре ви зволожені?

Так: колір сечі; якщо він прозорий, це свідчить про те, що нирка вивела токсини і що організм правильно зволожений.

Чи існує більше одного виду голоду?

Обидва рекомендують «слухати тіло», їсти щось кожні три-чотири години та диференціювати фізичний голод від емоційного. Перший - потреба щось з’їсти; друге - апетит, з яким ми заперечуємо емоції, які нам важко нести.

"У ці дні, зі зміною звичок та утримання вдома, можуть з'явитися фази страху, гніву, нудьги тощо, і настане момент, коли спрацьовує емоційний голод, який є притулком, який ми шукаємо в холодильнику, коли емоція спрацьовує ", вказує Баррачіна. З цим поясненням він посилається на "голод чогось", на "я відчуваю себе таким". "Це тяга, і якщо ми дозволимо захопитися тягою, у нас будуть проблеми", - додає він.

"Важливо слухати організм, а також планувати їжу здоровим і злагодженим способом, а разом з ними і купувати", - зазначає Абіа, яка також рекомендує "не готувати більше, ніж те, що ви збираєтеся їсти. Якщо ми готуємо більше, ніж потрібно, ми будемо їсти більше, ніж потрібно, або викидати їжу, і нам слід уникати обох ситуацій ». "З тарілкою овочів і трохи горіхів на вечерю, ви можете поправити", підкріплює Баррачіна.

Вам бракуватиме їжі?

Це не передбачувано, навіть близько. "Поставка забезпечена", - говорить генеральний директор Asedas (Іспанська асоціація дистриб'юторів, самообслуговування та супермаркетів) Ігнасіо Гарсія Маргарцо, який "закликає до спокою, щоб не робити зайвого зберігання продуктів".

"Їжа не закінчується, але перед тим, як зайти в магазин, ви повинні подивитися, що у нас є в коморі та в холодильнику, щоб спланувати меню та покупку", - говорить Абіа.