31 травня 2019 р.

Однак наші зусилля окупаються, бо це дуже швидко підвищення продуктивності ми можемо досягти методи доречно використання.

навчання

Однак перед тим, як представити, про що йдеться, я повинен зазначити це ці методи не для початківців. У вас вже повинна бути основна витривалість для проходження кіл. Або я б наголосив на цьому в будь-якому випадку правильна розминка передує тренуванням.

Давайте подивимось, про що це все:

Метод навчання табата:

Розроблений професором Ідзумі Табата в Японії, спочатку для елітних спортсменів, але також швидко проник у світ фітнесу завдяки своїй ефективності.

Тут раунд займає 4 хвилини. Співвідношення робота-відпочинок становить 20-10 секунд, усі 8 разів.

Робочий ділянку слід виконувати з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, потім 10-секундна фаза відпочинку, потім 20-секундні «максимуми» тощо.

Приклад: спінінг велосипеда

Після завершення такого кола наші стегна будуть правильно горіти, і ми також будемо шукати кисневу маску.

Метод навчання AMRAP: (якомога більше повторень/раундів)

Перекладено якомога більше повторень/раундів за певний час. За допомогою цієї форми тренувань ви також можете вийти зі своєї зони комфорту та поєднати нудні кардіотренування та тренування з обтяженнями у складне веселе тренування.

Приклад: веслування на 300 м - 10 тяг (присідання від натиску плеча) за 10 хвилин

Отже, ви починаєте заняття, яке відлічує назад від 10 хвилин, ви швидко потрапляєте в гребну машину, де опускаєте 300 метрів десь від 1 до 1,5 хвилин, якщо вибираєтесь із нею, хапаєте 2 важкі гантелі, ставите на свою плече, присідайте з ним і коли ви встаєте з імпульсом, штовхаючи над головою. Все це в 10 разів. Це було 1 коло. Потім ти знову сідаєш у весло і так далі. Стільки кіл, скільки ви зможете зробити за 10 хвилин. Ви записуєте це і наступного разу, коли спробуєте зробити ще 1.

(Вибираючи вагу, не дозволяйте своєму его перемагати, але обдумайте розумно, що ви будете терпіти. Якість завжди важливіша за кількість.)

Метод навчання EMOM: (кожну хвилину на хвилину)

Справа в тому, що у вас є певна кількість повторень, які вам потрібно виконати протягом 1 хвилини. Як довго ви заповнюєте напр. 35 секунд, ваш час, що залишився (25 секунд) - це ваш відпочинок, потім ще 1 хвилина, де вам доведеться повторити кількість повторень.

Приклад: 12 бурпі - Перейти до 12 коробок

Починається 1 хвилина, і ви запускаєте репети. Ви заплутаєтесь за 20 секунд, залишаючи 40-х відпочивати. Потім ви також починаєте стрибати на коробці 12x, у неї 25 секунд, у вас 35 для відпочинку. Ви не думаєте, що це настільки небезпечно, але в 4 раунді ваша посмішка вже не щира, і ви раді, що через 8 хвилин у вас нарешті нормальний 2-хвилинний відпочинок перед початком чергового раунду.

Зробіть 4–4 підходи обох вправ, це займе 8 хвилин. Потім відпочиньте 2 хвилини і зробіть це ще раз або виберіть інші вправи.

Ці методи тренувань можна чудово поєднувати між собою або з силовими тренуваннями. Це надає вам трохи різноманітності на додаток до вашої звичної рутини. Це економічно у часі, але при цьому спалює набагато більше калорій, ніж тренування середньої інтенсивності.