Крем Varikosette
14 жовтня 2018 р. 8 хв читання
Приведення форми у форму - це мета на все життя для багатьох людей. Тож як обмежитись прийняттям нового року, щоб підготуватися?
Найкращий спосіб - поставити цілі, написати програму вправ (і дотримуватися їх). Ознайомтесь із цими семи способами, коли вправи можуть стати щасливішими та здоровішими.
Вправа контролює вагу. Вправи можуть допомогти запобігти надмірному набору ваги або допомогти зберегти втрату ваги. Вправи борються з хворобами та станами здоров’я.
Віджимання - чудова вправа для тонізування м’язів для рук, грудей, трицепсів та передньої частини плечей.
- Помістіть тіло, випрямивши руки, розставивши ширину плечей, стиснувши прес, утримуючи тіло в положенні дошки.
- Опустіть тіло, поки груди не відстануть на дюйм-два від підлоги, відводячи лікті назад під кутом приблизно 45 градусів.
- Відсуньте тулуб від землі, доки руки не зафіксуються, а потім повторіть.
Вправи на присідання ідеально підходять для загального тренування нижньої частини тіла. Вони ефективно працюють з більшістю основних м’язових груп сідниць, стегон і стегон.
- Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, пряма спина, плечі опущені, а пальці ніг спрямовані трохи назовні.
- Тримаючи спину прямо, опустіть корпус вниз і назад, як ніби сидите на стільці, поки стегна не стануть паралельними підлозі (або якомога ближче до паралелі). Переконайтеся, що коліна не переходять пальці ніг, а преси щільно зачеплені, щоб забезпечити прямий хребет. Повільно вставайте знову. Повторити!
3. Тонізування стегон і нижньої частини м’язів.
Виберіть кілька з цих рухів або спробуйте їх ліпити ноги, тонізувати стегна та нижчі м’язи.
- Почніть вправу, як показано на малюнку, спираючись на руки та коліна.
- Далі, випряміть одну ногу, намагайтеся тримати її прямо і не дозволяйте їй махати вбік або згинатися, одночасно піднімаючи і випрямляючи протилежну руку.
- Після цього зробіть те ж саме для іншої руки і ноги.
4. вправи для живота
Ця вправа збереже ваш абс міцним і допоможе запобігти болю в спині, підвищить вашу спритність та підвищить гнучкість.
- Ляжте на спину і витягніть руки вгору, потім повільно підніміть одну з ніг, зігніть коліно і торкніться його рукою, як ви можете бачити вище.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою та рукою. Не забудьте тут головне правило: ліва рука йде до лівої ноги, а права рука до правої.
5. Абс і сідниці
Ось короткі тренування преса для сідниць та сідниць для найкращих сідниць:
- Спочатку спирайтеся на руки і ноги так, щоб ваше тіло утворювало трикутник на підлозі.
- Підніміть одну з ніг якомога вище, як видно на першому знімку, а потім повільно опустіть її і спробуйте торкнутися коліном кінчика носа.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Щоб отримати ідеально тонку талію, вам потрібна правильна комбінація вправ, спрямованих на правильні м’язи основи, одночасно збільшуючи ваш метаболізм.
- Прийміть вихідне положення з широко розставленими ногами і злегка зігнутими в колінах і спиною до стіни.
- Потім зв’яжіть пальці або візьміть м’яч, як показано на малюнку, і повільно рухайте руками з боку в бік, намагаючись торкнутися ними стіни, а головне, тримайтеся вертикально.
Планка допомагає вам набрати сили у вашому тілі, верхній і нижній частині тіла, що робить її гарною вправою для всього тіла.
- Почніть з того, що потрапите в пресинг.
- Зігніть лікті і сперши вагу на передпліччя, а не на руки.
- Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Зачепіть серцевину, присмоктуючи пупок до хребта.
- Затримайтеся в такому положенні протягом встановленого часу.
План на чотири тижні.
Протягом шести днів виконайте такі дії:
- 2 хвилини столу;
- 1-хвилинні віджимання;
- 1 хвилина живота і стегон;
- Абс 1 хв;
- 1 хвилина абс і сідниць;
- 1 хвилина талії;
- 2 хвилини столу.
Зробіть перерву між вправами на десять секунд.
Чергуйте наступні ігри протягом 6 днів.
- 3-хвилинний стіл;
- 3 хвилини абс;
- 3 хвилини стегна і сідниці.
- Зробіть перерву в 15 секунд між вправами.
- 3 хвилини талії;
- 3 хвилини віджимань;
- 3 хвилини преса і сідниць.
- Зробіть перерву в 15 секунд між вправами.
3 тиждень: повторіть набір з 1 тижня.
4 тиждень: повторіть набори з 2 тижня.
Якщо ви все зробите правильно, то всього за місяць ви отримаєте приголомшливі результати, а в якості бонусу у вас з’явиться звичка щодня робити цей простий десятихвилинний набір вправ. І якщо ви хочете ще більше вдосконалити своє тіло, то все, що вам потрібно зробити, це подвоїти зусилля.
Ви знаєте основи: виконуйте тренування з опором через день, включайте основні вправи в свій розпорядок дня і розтягуйтеся лише після розминки. Але як тільки ви досягли своїх початкових цілей, настав час підняти планку. Щоб швидше, сильніше та гнучкіше, потрібно більше, ніж просто робити те саме. Ось як коригування фокусу може підняти ваші результати на новий рівень.
Швидкість
Традиційні методи збільшення швидкості включають біги та інтервали, під час яких швидкі біги чергуються з повільнішими періодами "відпочинку". Але ще один спосіб по-справжньому скоротити час - це додати пліометрію до тренування, - каже Том Холланд, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та автор Beat the Gym. Також відомі як "тренування на стрибках", плиометричні вправи передбачають вибухові рухи, що вимагають подовження м’язів, а потім негайного скорочення, як пружина. "Пліометрія покращує робочу економіку, а це означає, що вона використовує менше енергії з кожним кроком", - говорить Голландія. Швидкі вогневі рухи дозволяють прискорювати швидше, збільшуючи швидкість і загальну ефективність. Простий спосіб включити пліометрію у ваше тренування - це стрибки присіданнями.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і затиснувши руки за головою. Зберігаючи вагу на п’ятах, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу в присіданні, а потім стрибніть якомога вище, поглинаючи вплив посадки, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна перед поверненням назад. негайно стрибніть. Зробіть два-три підходи по 15 повторень.
Витривалість
Можливість закінчити 10 тисяч або просто пройти весь цикл велоспорту багато в чому залежить від ваших основних сил, говорить Голландія. “Ваше ядро бере участь у передачі енергії вашим рукам і ногам. Тож на пізніх етапах заходу чи тренінгу ця передача енергії буде втрачена, якщо ваше ядро буде слабким ". На додаток до традиційної дошки, спробуйте цей складний крос, натхненний CrossFit, під назвою The Hollow Rock.
Як це зробити: ляжте на спину, витягнувши руки вище вух. Займіться своїм ядром і починайте гойдати все тіло, піднімаючи ноги і ноги, а потім піднімаючи верхню частину тіла і руки, опускаючи ноги. Твоє тіло повинно рухатися як крісло-гойдалка, а прес повинен відчувати труднощі протягом усього руху. Почніть з 20-30 секунд і працюйте до двох хвилин.
Визначення м’язів
Це засмучує, коли ви важко тренуєтесь і досі не бачите м’язового тонусу та чіткості, яку хочете. Точне налаштування дієти може допомогти, збільшивши нежирну тканину і зменшивши жир. Навіть якщо ви вже маєте відносно здорову дієту, трохи більше її очищення може допомогти розкрити основний м’яз, який ви побудували, говорить Емі Гудсон, лікар з питань медицини, сертифікований спортивний дієтолог та співавтор книги „Плавай, їзди на велосипеді, бігай, їж”. "Чим чистіше ви їсте, тим стрункішими будете".
Як це зробити: для скульптурного вигляду зосередьтеся на вживанні білка під час кожного прийому їжі та перекусу та зменшенні солі та цукру. Нежирний білок (риба, нежирні молочні продукти, яйця та нежирне м’ясо) допомагає відновлювати та нарощувати м’язи після тренувань і швидше почувати себе, одночасно тримаючи калорії в руці. Сіль і цукор, навпаки, можуть спричинити здуття живота, приховуючи ваші зароблені важко м’язи. Якщо ви сильно потієте під час тривалої події, як марафон, замініть електроліти під час тренування та після нього, а згодом протягом дня зменште кількість солі, пропонує Гудсон.
Гнучкість
Традиційне розтягування допоможе вам мати більшу гнучкість. Але ви можете підняти його на наступний рівень, націливши на щільні місця пінопластовим валиком або масажним м’ячем. Це звільняє фасцію, сполучну тканину, яка підтримує м’яз (думаю, білий наліт на курячій грудці), розпушуючи тісні ділянки і забезпечуючи більшу гнучкість. Недавнє дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах показало, що катання піною розплутує тригерні точки (дрібні вузли, що розвиваються в перевантажених м'язах), знімаючи м'язові спазми та забезпечуючи кращу циркуляцію крові, за словами автора Девіда Бема, доктора філософії. Застосовуваний після тренування валик також може полегшити біль у м’язах.
Як це зробити: Ляжте на масажний кульку або поролоновий валик і натискайте, поки не знайдете тригерну точку (вузол або тугу ділянку), каже Ешлі Тернер, зірка DVD-диска "Елемент: розтягніть, відпустіть і відновіть" Утримуйте його протягом 20 - 60 секунд або до тих пір, поки не відчуєте, як він відпуститься. "Обов'язково визначте області вище і нижче місця конкретних болів, бо біль в одній точці часто є показником напруги в інших місцях тіла", - говорить Тернер.
Сила
Загальне правило набору сили однакове, незалежно від того, на яку групу м’язів ви націлюєтесь: ви повинні використовувати достатню вагу або опір, щоб перевантажити м’яз за його звичайні межі. (Ви також можете додати додатковий день тренувань до опору до свого щотижня та/або збільшуйте кількість серій, які ви виконуєте протягом кожного тренування). На додаток до збільшення ваги, ви можете збільшити інтенсивність своїх звичних рухів ваги тіла за допомогою певних коригувань, таких як підняття однієї ноги під час дощок або вправи стоячи, такі як завитки на біцепс. Ірв Рубенштейн, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ у Нешвіллі, штат Теннессі, рекомендує наступну техніку для посилення однієї з найкращих комплексних вправ - віджимання.
Як це зробити: Спробуйте супер повільний віджимання: На колінах або пальцях ніг, замість того, щоб прокачувати повторення, знаходьте час, щоб кожне повторення тривало цілих 30 секунд. Візьміть 15 секунд, щоб спуститися вниз, і 15 секунд, щоб повернутися назад. «Це принесе озноб у ваше тіло і змусить вашу основну роботу важко працювати