Індійська кухня відома своїми яскравими спеціями, свіжою зеленню і різноманітністю насичених смаків.

Хоча дієти та уподобання в Індії різняться, більшість людей дотримуються переважно рослинної дієти. Близько 80% населення Індії сповідує індуїзм, релігію, яка пропагує вегетаріанську або лакто-вегетаріанську дієту.

Традиційна індійська дієта наголошує на високому споживанні рослинної їжі, таких як зелень, сочевиця та фрукти, а також на низькому споживанні м’яса.

Однак ожиріння стає дедалі більшою проблемою серед населення Індії. Зі збільшенням доступності перероблених продуктів харчування в Індії спостерігається збільшення ожиріння та хронічних захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як хвороби серця та діабет (1, 2).

У цій статті пояснюється, як дотримуватися здорової індійської дієти, яка може сприяти зниженню ваги. Включає пропозиції щодо того, яку їжу їсти і чого слід уникати, та зразкове меню на один тиждень.

Здорова традиційна індійська дієта

кращий
Поділитися на Pinterest

Традиційні дієти індійського походження зосереджуються на свіжих цільних інгредієнтах, ідеальних продуктах для зміцнення оптимального здоров’я.

Навіщо їсти рослинну індійську дієту?

Дієти на рослинній основі пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки (3, 4, 5).

Крім того, індійська дієта, зокрема, пов’язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідники вважають, що це пов’язано з низьким споживанням м’яса та акцентом на овочі та фрукти (6).

Дотримання здорової індійської дієти на рослинній основі може не тільки допомогти знизити ризик хронічних захворювань, але й стимулювати схуднення.

Які групи продуктів харчування він включає?

Індійська дієта багата на поживні продукти, такі як зерно, сочевиця, корисні жири, овочі, молочні продукти та фрукти.

На раціон харчування більшості індійців сильно впливає релігія, особливо індуїзм. Індуїстська релігія вчить ненасильству, і що всіх живих істот слід цінувати однаково.

Ось чому заохочується лакто-вегетаріанська дієта, не рекомендується вживати м’ясо, курку, рибу та яйця. Однак лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти.

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна зосереджуватися на зернових, сочевиці, молочних продуктах, овочах, фруктах та корисних жирах, таких як кокосова олія.

Спеції, такі як куркума, пажитник, коріандр, імбир та кмин, є головними у традиційних стравах, додаючи насичений смак та потужні харчові переваги.

Куркума, одна з найпопулярніших спецій, що використовується в Індії, славиться своїми протизапальними, антибактеріальними та протираковими властивостями (7).

Встановлено, що сполука куркуми, що називається куркумін, бореться із запаленнями в організмі, покращує роботу мозку та зменшує фактори ризику серцевих захворювань (8, 9, 10).

Здорову їжу

Існує багато смачних страв та напоїв на вибір при дотриманні лакто-вегетаріанської дієти для схуднення.

Що їсти

Спробуйте включити наступні інгредієнти у свій щоденний план харчування:

  • Овочі: Помідори, шпинат, баклажани, зелень гірчиці, бамія, цибуля, гірка диня, цвітна капуста, гриби, капуста тощо.
  • Фрукти: включаючи манго, папайю, гранат, гуаву, апельсини, тамаринд, лічі, яблука, диню, груші, сливи, банани
  • Горіхи та насіння: кеш'ю, мигдаль, арахіс, фісташки, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння кавуна тощо
  • Бобові: боби маш, чорноокий горох, квасоля, сочевиця, бобові та нут
  • Коріння і бульби: картопля, морква, солодка картопля, ріпа, солодка картопля
  • Цілісні зерна: коричневий рис, рис басмати, просо, гречка, лобода, ячмінь, кукурудза, хліб з цільної пшениці, амарант, сорго
  • Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір, топлене масло
  • Трави та спеції: часник, імбир, кардамон, кмин, коріандр, гарам масала, паприка, куркума, чорний перець, пажитник, базилік тощо.
  • Корисні жири: кокосове молоко, цільні молочні продукти, авокадо, кокосова олія, гірчична олія, оливкова олія, арахісова олія, кунжутна олія, масло
  • Джерела білка: тофу, бобові, молочні продукти, горіхи та насіння.

Їжа та закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних продуктах, приправлених зеленню та спеціями.

Крім того, додавання до їжі некрохмалистих овочів, таких як зелень, баклажани або помідори, сприятиме підвищенню клітковини, яка допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого періоду часу після їжі.

Що пити

Простий спосіб зменшити надлишок калорій і цукру - уникати солодких напоїв та соків. Ці напої можуть мати багато калорій та цукру, що може негативно вплинути на втрату ваги.

Здорові напої включають:

  • Вода
  • Газована вода
  • Несолодкий чай, включаючи чаї Дарджилінг, Ассам та Нілгірі

Нездорової їжі, якої слід уникати

Вибір їжі та напоїв з високим ступенем обробки, насиченим цукром або калоріями може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Такі продукти, як цукерки, смажена їжа та газовані напої, не тільки не корисні для схуднення, але й корисні для загального здоров’я.

Вживання занадто великої кількості обробленої їжі та продуктів, завантажених підсолоджувачами, може збільшити ризик хронічних захворювань.

Наприклад, вживання підсолоджуваних цукром напоїв, таких як газована вода, фруктовий пунш та соки щодня, асоціюється з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та серцевих захворювань (11).

Крім того, вживання нездорової їжі може ускладнити вам втрату жиру та підтримання здорової ваги.

Для оптимального здоров'я мінімізуйте такі продукти або взагалі їх уникайте:

  • Підсолоджені напої: безалкогольні напої, фруктові соки, підсолоджений чай, солодкі ласі, спортивні напої.
  • Їжа з високим вмістом цукру: солодощі, морозиво, печиво, рисовий пудинг, тістечка, тістечка, підсолоджений йогурт, крупи з високим вмістом цукру, травне печиво
  • Підсолоджувачі: Жакгери, цукор, мед, згущене молоко.
  • Солодкі соуси: заправки для салатів з додаванням цукру, кетчупу, соусу для барбекю, підсолодженого каррі
  • Їжа з високим вмістом жиру: фаст-фуд, такий як Макдональдс, картопля фрі, картопля фрі, смажена їжа, бхудзія
  • Рафіновані зерна: продукти, включаючи білий хліб, білі макарони, печиво
  • Трансжири: маргарин, ванаспаті, фаст-фуд, високооброблена їжа
  • Рафіновані олії: олія ріпаку, соєва олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок

Незважаючи на те, що цілком нормально насолоджуватися випадковим частуванням, обмеження продуктів і напоїв, перелічених вище, найкраще підходить для загального стану здоров’я.

Здорове індійське зразкове меню на тиждень

Нижче - тижневе здорове індійське зразкове меню, яке зосереджується на свіжій та поживній їжі.

Ви можете регулювати його відповідно до своїх калорійних потреб, дієтичних обмежень та харчових уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: Самбар з коричневим рисом ідлі
  • Обід: Роті з цільної пшениці зі змішаним овочевим каррі
  • Вечеря: тофу з карі зі змішаною зеленню та салатом зі свіжого шпинату

Вівторок

  • Сніданок: млинці Chana dal зі змішаними овочами та склянкою молока
  • Обід: каррі з нуту з коричневим рисом
  • Вечеря: Хічді з салатом з паростків.

Середа

  • Сніданок: яблучно-корична каша, виготовлена ​​на молоці та заправлена ​​нарізаним мигдалем
  • Обід: Роті з цільної пшениці з тофу та змішаними овочами.
  • Вечеря: палак панір з коричневим рисом та овочами.

Четвер

  • Сніданок: йогурт із скибочками фруктів та насінням соняшнику.
  • Обід: Роті з цільної пшениці з овочевими субжі
  • Вечеря: Хана масала з рисом басмати та зеленим салатом.

П’ятниця

  • Сніданок: овочевий жоржина і склянка молока.
  • Обід: овочевий самбар з коричневим рисом
  • Вечеря: каррі з тофу з картоплею та змішаними овочами.

Субота

  • Сніданок: багатозернові парати з авокадо та нарізаною папайєю
  • Обід: Великий салат з раджми-каррі та лободою
  • Вечеря: млинці з сочевиці з тофу тікка масала

Неділя

  • Сніданок: гречана каша з нарізаним манго
  • Обід: овочевий суп з цільнозерновими роті
  • Вечеря: запечений тофу з масалою та овочевим каррі

Питна вода, мінеральна вода або несолодкий чай під час та між прийомами їжі забезпечить вам зволоження, не додаючи зайвих калорій.

Обов’язково їжте багато некрохмальних овочів під час кожного прийому їжі, а також корисні джерела жиру та білка.

Це збереже вас ситими протягом дня і зменшить шанси переїдати.

Здорові закуски

Заміна цукристих, висококалорійних закусок на більш здорові варіанти може сприяти втраті ваги та допомогти вам не відставати від досягнення своїх цілей щодо схуднення.

Як і страви, поживні закуски повинні обертатися навколо свіжих цілих інгредієнтів.

Ось декілька ідей щодо закусок, сприятливих для схуднення:

  • Маленька жменька волоських горіхів
  • Нарізані фрукти з несолодким йогуртом
  • Овочевий чат
  • Капустяний салат
  • Смажені гарбузові насіння
  • Нарізані фрукти з волоськими горіхами або горіховим маслом
  • Смажений нут (чанна)
  • Хумус з овочами
  • Салат з квасолі
  • Солоний попкорн
  • Кефір без цукру
  • Домашня суміш стежок
  • Насіння фенхелю
  • Свіжі фрукти з сиром
  • Овочевий суп на основі бульйону

Якщо ви прагнете солодких закусок, ковтнути з післяобіднім чаєм, помінявши свій звичайний десерт на свіжі нарізані фрукти, це може просто зробити трюк.

Ще один здоровий варіант десерту - найкращий несолодкий йогурт з вареними фруктами та хрусткими горішками для отримання ситної комбінації.

Розумні способи схуднення

Окрім зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, існують й інші зміни способу життя, які можуть допомогти вам схуднути.

Крім того, прийняття наступних здорових звичок може допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом усього життя.

Підвищити активність

Щоб створити дефіцит калорій, який допоможе вам схуднути, збільшення обсягу активності у ваш день є критичним.

Знайдіть заняття, яке вам подобається, будь то спорт чи заняття у тренажерному залі.

Навіть якщо ви не тренуєтеся офіційно, спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня. Це простий спосіб спалити більше калорій і підготуватися.

Щоб схуднути, прагніть до мети 10000 кроків на день і працюйте над ціллю з часом.

Практикуйте уважне харчування

Багато людей їдять в бігу або їдять їжу, відволікаючись.

Натомість зосередьтеся на харчуванні та зверніть увагу на почуття голоду та ситості. Це чудовий спосіб отримати більше гармонії зі своїм тілом.

Їжа повільніше може також сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття ситості та зменшуючи голод (12).

Ще одна корисна звичка контролювати споживання їжі - уникати їсти перед телевізором або під час перегляду веб-сторінок.

Зробіть розумний вибір

Харчуватися здорово може бути складно, тому ставіть цілі заздалегідь і дотримуйтесь їх.

Це може допомогти вам дотримуватися свого плану, навіть коли вас спокушає прийняти нездорову їжу, наприклад, коли ви спілкуєтесь з друзями чи родиною.

Нагадування про те, чому ви хочете бути здоровішими, насамперед, може змусити вас почувати себе впливовими та спричинити розумніший вибір їжі та способу життя.

Список дружніх покупок для схуднення

Наявність під рукою інгредієнтів для приготування поживних страв та закусок вдома є життєво важливим для схуднення.

Тож запасіть свій холодильник та комору здоровою їжею. Це спонукає вас перевірити свої кулінарні навички та випробувати нові рецепти.

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, частіше мають загальну якість дієти, здоровішу вагу та менше жиру в організмі, ніж ті, хто їсть їжу вдома нечасто (13).

Ось кілька корисних товарів, які потрібно додати до списку покупок:

  • Овочі: зелень, цвітна капуста, зелень, морква, перець, часник, баклажани
  • Фрукти: яблука, полуниця, манго, папайя, банан, виноград
  • Заморожені продукти: змішані овочі та заморожені фрукти.
  • Зерно: овес, пшоно, лобода, цільнозерновий хліб, коричневий рис
  • Бобові: сочевиця, бобові, квасоля
  • Горіхи: мигдаль, фісташки, кешью
  • Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння лотоса.
  • Молочні продукти: молоко, несолодкий йогурт, несолодкий кефір, сири, сир
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, імбир, паприка, кориця
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, пастернак, патисони, кукурудза
  • Білки: тофу, молочні продукти, бобові, хумус
  • Корисні жири: оливкова олія, несолодкий кокос, кокосова олія, укорочення, кунжутна олія, авокадо, арахісове масло
  • Напої: зелений чай, кава, газована вода, чай Дарджилінг.

Зосередьтеся на наповненні кошика свіжими продуктами. Зазвичай вони зберігаються по периметру продуктового магазину.

На полицях посеред продуктового магазину зазвичай містяться упаковані та перероблені продукти, яких ви повинні звести до мінімуму у своєму раціоні.

Купуйте зерно, горіхи та насіння оптом, щоб заощадити гроші та накопичити основні предмети, якими ви регулярно користуєтесь.

Крім того, залишайтеся зосередженими та уникайте спокусливих продуктів, складаючи список покупок і купуючи лише ті предмети, які ви записали заздалегідь.

Справа в тому…

Дотримання лакто-вегетаріанської індійської дієти - чудовий спосіб схуднути.

Це допоможе вам зменшити кількість солодкої їжі та напоїв, їсти більше овочів та збільшити споживання білка. Додайте до свого режиму регулярні фізичні вправи, щоб ще більше поліпшити своє здоров’я та втрату ваги.

Включення навіть однієї або двох із зазначених вище продуктів харчування чи змін у спосіб життя може допомогти вам бути здоровішими та щасливішими.