Нижче наведено простий, але надзвичайно точний науковий калькулятор калорій, а також п’ять обґрунтованих доказів щодо того, як стійко зменшити споживання калорій.

калорій

Введіть свої дані в калькулятор нижче, щоб підрахувати, скільки калорій ви повинні їсти на день, щоб зберегти або схуднути.

Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора, формула, яку численні дослідження показали як точний спосіб оцінки потреб у калоріях (1, 2).

Калькулятор калорій

Скільки калорій слід з’їдати в середньому?

Середня жінка повинна з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб скинути один фунт ваги на тиждень. Тим часом середньостатистичному чоловікові для утримання потрібно 2500 калорій, а 2000 для схуднення одного фунта ваги на тиждень.

Однак це залежить від численних факторів. Сюди входять вік, зріст, поточна вага, рівень активності, стан метаболізму та багато інших.

Що таке калорії?

Калорія - це одиниця вимірювання енергії. Калорії зазвичай використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв. Щоб схуднути, ви повинні вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.

Як зменшити споживання калорій, не голодуючи

Калорії - це просто міра енергії.

Відомо, що для набору ваги потрібно більше калорій, щоб потрапити у ваше тіло, ніж вийти з нього.

Навпаки, ви худнете, якщо з організму виходить більше калорій, ніж надходить.

Тим не менш, скорочення калорій, незалежно від їжі, яку ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зголодніли і зрештою відмовляються від дієти.

З цієї причини настійно рекомендуються деякі інші постійні зміни, які допоможуть вам підтримувати довгостроковий дефіцит калорій, не відчуваючи почуття голоду.

Ось 5 доказових змін у дієті та способі життя, які допомагають людям схуднути.

1. Їжте більше білка

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Додавання білка в свій раціон - це найпростіший, найефективніший і найсмачніший спосіб схуднення за мінімальні зусилля.

Дослідження показують, що білок підвищує рівень метаболізму та допомагає стримати апетит (3).

Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити спалену калорію на 80-100 калорій на день (4, 5, 6).

Білок також на сьогоднішній день є найпоширенішим живильним речовиною. Одне дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій з білка, автоматично вживають на 441 калорію менше на день (7).

Іншими словами, ви можете легко збільшити калорії та зменшити калорії, просто додавши білок у свій раціон.

Білок також може допомогти в боротьбі з тягою, яка є найлютішим ворогом дієти.

В одному дослідженні споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60% і зменшило бажання перекушувати вночі на 50% (8).

Якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, подумайте про постійне збільшення споживання білка.

Це не тільки допоможе вам схуднути, але й запобіжить ⁠— або принаймні значно зменшить ⁠— відновлення ваги (9, 10).

2. Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових соків.

Ще одна порівняно легка зміна, яку ви можете зробити, - це виключити з раціону калорії рідкого цукру.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ці продукти є одними з найбільш жирних аспектів сучасної дієти, оскільки ваш мозок не фіксує рідкі калорії так само, як і тверді калорії.

З цієї причини вживання солодкої газованої води не компенсує автоматично ваш мозок, змушуючи їсти меншу кількість інших речей (11, 12).

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, при цьому одне дослідження у дітей демонструє 60% підвищений ризик для кожної порції солодкого напою щодня (13).

Звичайно, шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може мати згубний вплив на метаболічне здоров'я та збільшити ризик багатьох захворювань (14).

Хоча невелика кількість природного цукру з таких продуктів, як фрукти, є прекрасним, велика кількість доданого цукру та солодких напоїв може зашкодити вашому здоров’ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.

3. Пийте більше води

Дуже простий прийом для збільшення схуднення - пити більше води.

Це може збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин (15, 16).

Вживання близько 8 склянок (що еквівалентно 68 унціям або 2 літрам) води на день може спалити приблизно 96 калорій більше.

Однак, коли ви п'єте воду, це може бути навіть важливішим, оскільки прийом її перед їжею може допомогти зменшити голод і автоматично змусить вас вживати менше калорій (17).

У 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції (0,5 літра) води за півгодини до їжі призвело до того, що люди втратили на 44% більше ваги (18).

У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води (особливо перед їжею), якщо вам потрібно схуднути.

Напої з кофеїном, такі як кава та зелений чай, також чудові. Вміст кофеїну може посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі (19, 20).

4. Фізичні вправи та підняття тягарів

Коли ви вживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, заощаджуючи енергію, змушуючи спалювати менше.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно знизити обмін речовин.

Крім того, це може призвести до втрати м’язів. М'язи метаболічно активні, тому це може ще більше знизити обмін речовин.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це вправляти м’язи, піднімаючи тяжкості.

Це неодноразово було показано, щоб запобігти втраті м’язів та уникнути уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій (21, 22).

Звичайно, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не тільки хочете схуднути, але й переконайтеся, що доглядаєте за м’язами.

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, подумайте про те, щоб робити вдома вправи з вагою, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.

Займатися кардіотренажерами, такими як ходьба, плавання або біг підтюпцем, також може бути важливим, не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.

Крім того, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як довголіття, менший ризик захворювань, більше енергії та самопочуття щодня (23, 24, 25).

5. Зменште споживання вуглеводів

Різання вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки це знижує апетит і змушує автоматично вживати менше калорій (26, 27, 28).

Дослідження показали, що споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти може призвести до втрати ваги у два-три рази більше, ніж дієти з низьким вмістом жирів і калорій (29, 30, 31).

Мало того, але дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Але вам не потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів. Тільки обов’язково їжте якісні, багаті клітковиною джерела вуглеводів, орієнтуючись на однокомпонентні цілісні продукти.

Якщо ви дотримуєтеся цільних продуктів, точний склад вашого раціону стає менш важливим.

Найкращі лічильники калорій в Інтернеті.

Багато веб-сайтів та додатків можуть допомогти вам відстежувати споживання калорій.

Настійно рекомендується використовувати лічильник калорій принаймні кілька днів, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів ви вживаєте насправді.

Перегляд подібних цифр часто може бути одкровенням.

Суть

Кількість калорій, яка потрібна вам на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, втратити або набрати вагу, а також від ряду інших факторів, включаючи вашу стать, вік, зріст, поточну вагу, рівень активності та стан метаболізму.

Скорочення калорій не обов’язково означає голодування. Деякі прості зміни дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, достатню гідратацію та збільшення білка та зменшення споживання вуглеводів, можуть допомогти вам схуднути та відчути ситість.