креатин

Креатин Це здорово?

Кілька тижнів тому Powerexplosive зробив повне відео про креатин. Цією статтею я хочу підкріпити ці ідеї та допомогти зрозуміти, що креатин здоровий.

Не буде перебільшенням сказати, що більша частина суспільства креатин, як добавка та/або речовина, більш демонізується і боїться, ніж сама марихуана. Я не хочу перебільшувати. Так, кажуть, що марихуана не може бути шкідливою, оскільки вона є рослиною, але тим не менше, кажуть, що креатин шкідливий, оскільки є хімічним речовиною та шкодить здоров’ю. Це так реально і так важко. На жаль, світ бодібілдингу зненацьканий у багатьох аспектах, велика частина вини на багатьох спортивних добавках, які вони нам продають.

Я розумію, що люди за межами світу тренажерного залу вірять, що ці барвисті добавки є чим завгодно, але не здоровими. Раніше я теж думав те саме. Червоний «фарбований» горщик вагою 4 кг із сотнями фраз із галактичними літерами, за які вам платять 60 євро ... нормально думати, що це не здорово. Але в межах добавки креатин приймає торт. Я не знаю, чи це через його назву, що закінчується на "-ina", я знаю, що навіть багато людей, які роками тренуються, вважають, що креатин є чистою хімічною речовиною і що це шкодить здоров'ю.

Я збираюся показати вам деякі наукові дані про креатин, окрім його біологічного складу. Будь ласка, прочитайте всю статтю, перш ніж продовжувати думати, що креатин може вас захворіти.

Біологічний склад

Чи знаєте ви, що таке амінокислота? Вони є молекулами, з яких складаються білки. Всього існує 20 різних амінокислот. Він поділяється на основні та необов’язкові. Найважливішими (10) є амінокислоти, які потрібно вживати так чи так з дієти, оскільки наш організм їх не виробляє. Неосновні речовини (10) синтезуються нашим власним організмом, хоча вони також містяться в їжі.

Креатин - це сполука, що складається з трьох амінокислот: гліцину (незамінна амінокислота), аргініну (напівнезамінна амінокислота) та метіоніну (незамінна амінокислота). Для їх синтезу в нашому організмі використовуються ферменти гліцин амідинотрансфераза, метилтрансфераза гуанідиноацетат та метіонін аденозилтрансфераза L-аргінін.

Як бачите, креатин - це не лабораторна хімія. Дивно, що сьогодні є медичні працівники, які попереджають пацієнтів про те, що креатин небезпечний.

Креатин міститься в таких продуктах, як м’ясо або риба. Приблизно на кожен кілограм м’яса припадає 5 грамів креатину. Здивований, так? Ви будете більш здивовані, коли я скажу вам, що креатин виробляється в нашому організмі в кількості приблизно 1 грам на день. Креатин регенерує АТФ (аденозинтрифосфат) в мітохондріях і, таким чином, забезпечує енергію для м’язових клітин. Синтез креатину відбувається в печінці, нирках і, меншою мірою, в підшлунковій залозі. Понад 90% організмів, що зберігають креатин, знаходяться в скелетних м’язах, а решта 10% розподіляється в мозку, печінці, нирках та яєчках. Молодий дорослий вагою 75 кг може містити в своєму організмі близько 130 грамів креатину.

Але хіба це не була чиста хімія?

Ефективність

Раніше я говорив про спортивні добавки. Що робити, якщо білки сироватки, глутаміни, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, гейнери ... мало добавок є "помітними". Для максимальної гіпертрофії м’язів необхідний правильний стимул, який забезпечують хороші тренування та правильна дієта з високим вмістом білка, і чи багато допомагають добавки в підготовці? Залежить. Цікаво, що багато людей, які залишають зарплату за всілякі добавки, ні добре тренуються, ні правильно харчуються. Я маю на увазі, ні. Якщо ви правильно плануєте, використання добавок може принести вам користь у вашій меті досягнення якісної м’язової маси. Але які добавки? Я не піду набагато далі від того, що насправді науково доведено, що "працює": сироватковий білок (білок високої біологічної цінності з усіма незамінними амінокислотами), BCAA (розгалужені амінокислоти з особливою увагою до амінокислоти лейцину, яка активує анаболічний шлях, фермент mTOR) та ... креатин моногідрат.

Так, креатин «помітний». Але будьте обережні, це доповнення, ніхто не думає, що це зробить вас сильними. Це сприятливо впливає на силу, працездатність та м’язову масу. І це дешево. Ви не можете просити набагато більше.

Існує міф про те, що моногідрат креатину робить вас товстим і здутим. Цьому є фізіологічне пояснення, а саме те, що креатин діє, накопичуючись у м’язових клітинах. Він утримує внутрішньоклітинну воду, тому ви трохи збільшите свою вагу, поки будете доповнювати її, але це не вага жирової маси, а води. Як тільки ви залишите його, ви повернетесь до своєї нормальної ваги. Не помиліться: ми не використовуємо креатин, щоб надати нам зайву вагу та бути ширшим (як думають багато антикреатинів). Це просто ефект, який він має, але він не дуже помітний у більшості людей.

Ось кілька досліджень, пов’язаних із збільшенням сили, м’язової маси та працездатності:

- "У короткостроковій перспективі це призвело до збільшення сили, сили та функціональних можливостей у жінок старшого віку" (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- «Добавки креатину ефективніші після тренування, ніж перед тренуванням. Збільшує м’язову масу та силу без жиру ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- «Більше опору, більше маси та сили без жиру у культуристів. Краще після навчання, ніж попереднє навчання »(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- "Поліпшення м’язів при тренуванні на опір" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- "Середня потужність покращується за 30 секунд" (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- "Вживання кофеїну після споживання креатину збільшує спринтерські показники" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- "Покращує анаеробні показники у плавців" (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374

- "Це покращило рух під час плавання, але це не вплинуло на працездатність або масу тіла" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

Здоров'я

Креатин моногідрат не тільки ефективний і дешевий, але він також пов’язаний із покращенням здоров’я. Але перед тим, як публікувати наявні наукові докази, що стосуються його покращення здоров’я, я хотів би опублікувати наукові дані, які публікуються, що гарантують, що креатин не шкодить. Те, що ви прочитаєте далі, дуже важливо, тому що не один гуру, який пов’язує креатин з проблемами нирок, буде здивований.

- "Креатин безпечний для нирок в довгостроковій перспективі навіть при високобілковій дієті" (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- «Креатин не надає довгострокового негативного впливу на нирки або печінку» (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- "Довгострокові добавки креатину не призводять до несприятливих наслідків для здоров'я" (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- "Креатин не впливає на функцію нирок у хворих на цукровий діабет II типу" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- Мета-аналіз: "Креатин безпечний і збільшує анаеробну здатність, міцність і м’яку масу" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Мета-аналіз: «Креатин: безпечний, ефективний та законний метод для поліпшення розміру м’язів та реакції сили на тренування з опором» (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Здається, зрозуміло, що креатин має мало отруйних речовин, а навпаки, це дуже позитивно для здоров'я:

- Покращує глікемічний контроль у діабетиків II типу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Поліпшення пам’яті та інтелекту у вегетаріанських пацієнтів: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Покращує роботу мозку: більше розуму та більше пам’яті: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

-Покращує якість життя жінок у постменопаузі з остеоартритом колінного суглоба: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Зменшення розумової втоми після математичних розрахункових завдань: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880

Протокол

Ми підійшли до останнього пункту статті. Перш ніж приступати до протоколу добавок, я хотів би наголосити, що ви завжди купуєте креатин моногідрат і, якщо це можливо, що він містить ущільнення Creapure (це дає вам стовідсоткову якість). Майже у всіх дослідженнях, проведених на креатині, експериментували з моногідратом креатину, а не з усіма сортами, які зараз представлені на ринку. Тут я покажу вам два дослідження, які показують, що креатин Kre-Alkalyn, новий креатин, який продається зараз, не кращий за моногідрат:

Тож рекомендую не витрачати гроші на інші типи креатину. Вони не безпечні, і вони дорожчі.

Існує багато суперечок із системою розеток. Одні кажуть, що краще вживати його перед тренуванням, щоб дати енергію (креатин не працює так), інші кажуть, що це краще під час тренування, інші, ніж після тренування, а треті, що в їжі, яку ви хочете.

Реальність така, що досі немає стислих наукових доказів, який із них є найкращим протоколом, але є дані, що виключають деякі варіанти. Більшість досліджень сходяться на думці, що його найкраще приймати після тренувань у спорті з бодібілдингу. Для занять спортом на витривалість, за сніданком, разом з бета-аланіном для збільшення відкладень карнозину. Також є можливість додавати його під час тренування разом із солодким напоєм з електролітів та BCAA. Попередня підготовка не діє, оскільки креатин працює, накопичуючись у м'язових клітинах, і не дає "удару" перед тренуванням.

Яка рекомендована кількість? Ймовірно, 0,1 г/кг є найбільш ідеальним, але це багато в чому залежить від людини.

Раніше 20 грамів креатину було проковтнуто протягом першого тижня, а потім його зменшували до 5 грамів щодня. Те, що відоме як фаза завантаження та фаза технічного обслуговування. Багато досліджень показали, що не потрібно проводити фазу завантаження, але це завжди діючий метод, якщо ви хочете досягти ефекту креатину якомога швидше, оскільки він працює шляхом накопичення. Якщо ви їсте 5 грамів на день, не виконуючи етапу завантаження, це помітить довше, щоб помітити його наслідки. На смак споживача.

Питання того, з чим його ковтати, - ще одне незрозуміле питання. Кажуть, що креатин вводиться в клітини лише з піком інсуліну, отже, він приймається з високоглікемічними вуглеводами. Але з’являються графіки та дослідження, які спростовують теорію стрибків інсуліну, і що креатину не потрібно вставляти себе в м’язові клітини.

Наразі я раджу їсти його з вуглеводами з високим рівнем ГІ, доки максимум не стане очевидним.

Під час прийому креатину рекомендується пити більше води, ніж зазвичай, оскільки це викликає діурез в організмі. Крім того, ніколи не припиняйте приймати його протягом тижня. У нетренувальні дні також бажано приймати його так, щоб він потроху накопичувався в нашому організмі.

Таким чином, це був би ідеальний протокол для прийому креатину моногідрату для бодібілдингу та сили:

Навчальні дні

- 0,1 грам/кг (у дорослого 80 кг це було б близько 8 грамів креатину) ваги разом із вуглеводним або інсуліноподібним білком з високим ГІ (у випадку сироваткового білка) після тренування.

Якщо ви не помітили поліпшення, збільшуйте дозу потроху.

- Пийте більше води, ніж зазвичай.

- Його слід поєднувати з бета-аланіном, оскільки вони виробляють синергію та посилюють ефекти обох.

Нетренінгові дні

- 5 грамів на голодний шлунок з деяким вмістом вуглеводів з високим рівнем ГІ (наприклад, соки).

Якщо креатин поганий, ми не повинні їсти м’ясо, рибу чи яйця. Це найбільш вивчена спортивна добавка в історії, і вона є чудовим варіантом для всіх видів спорту: вона є ефективною, здоровою та дешевою. Чого ти чекаєш?.