Сьогодні я говорю про креатин, дуже цікава добавка для людей, які тренуються.

добавка

Що таке креатин? Які типи креатину існують?

Креатин - це природна сполука (Насправді наш організм може синтезувати його в невеликих кількостях, хоча решта йому потрібна для забезпечення дієтою), утворений три амінокислоти: гліцин, метіонін та аргінін.

На ринку ми можемо знайти різні типи креатину: креатин моногідрат, креатин кре-лужний, етиловий ефір креатину, креатин фосфат ... Однак єдиний тип креатину, з яким вони були показані значні та доведені ефекти на науковому рівні це з креатин моногідрат (якщо можливо, той моногідрат креатину із герметиком якості кліппи). Креатин моногідрат - одна із зіркових добавок, яку можна використовувати для поліпшення спортивних результатів.

У яких продуктах ми можемо знайти це природним шляхом?

Креатин міститься в нашому звичному раціоні, основними джерелами якого є м’ясо (особливо яловичина та м’ясо вільного вигулу) та риба (зокрема, оселедець, лосось або тунець). Крім того, його також можна знайти в меншій кількості в яйцях або молочних продуктах, а також у рослинній їжі дуже обмежено. Хоча м'ясо та риба є основними природними джерелами креатину, потрібно дуже багато їх, щоб отримати ті кількості, які на практиці є недостатніми для того, щоб помітити будь-які покращення продуктивності.

Чому доцільно приймати його як добавку? Які його переваги?

Хоча в наш час нові ефекти пов'язані навіть на терапевтичному рівні (наприклад, у випадках саркопенії, серед інших), у спортивній галузі Показано, що моногідрат креатину покращує інтенсивність м’язів, силу та витривалість (у короткострокові зусилля), а отже, і вдосконалення відновлення після зусиль. Крім того, він сприяє затримці внутрішньоклітинної води (міф про те, що креатин утримує рідину і робить нас більш роздутими) спростовується, сприяючи синтезу білка в м’язових клітинах.

Які переваги можуть отримати люди від добавок креатину?

В основному спортсмени, спорт яких вимагає високої вибуховості або інтенсивності як, наприклад, у важкій атлетиці або пауерліфтингу, спринтерах, метачах диску тощо. Однак у види витривалості це також може бути дуже корисним. На індивідуальному рівні слід сказати, що незалежно від виду спорту, що виконується, ті люди з переважанням II типу або білих волокон більш чутливі до креатину ніж люди з переважанням I типу або червоних волокон.

Побічні ефекти та міфи споживання креатину

Минули ті роки, коли прийом креатину був пов’язаний з проблемами нирок або печінки, і ці передбачувані побічні ефекти були виключені в останні роки. Однак у результаті дослідження «Три тижні добавок моногідрату креатину впливає на співвідношення дигідротестостерону до тестостерону у регбістів коледжу», споживання креатину почало асоціюватися з облисінням, але висновки не ясні, і споживання не пов’язане з креатином до облисіння.

Коли і як найкраще приймати цю добавку?

Беручи протокол:

Насправді не потрібно проводити фазу навантаження, але було показано, що, проводячи її, рецептори організму насичуються раніше.

  • Навантаження: 0,25-0,35 г/кг
  • Технічне обслуговування: 0,07-1г/кг

Протокол відпочинку:

Було показано, що не потрібно робити перерви у прийомі креатину. Однак для їх проведення ми пропонуємо наступне:

  • 15 днів протягом 3 місяців прийому
  • 1 місяць протягом 6 місяців прийому

Терміни впуску

Час доби для прийому креатину байдужий, хоча було доведено, що найкращим часом буде тренування, зокрема після нього, оскільки покращується його засвоєння білками та вуглеводами.

Якщо вам потрібен конкретний план харчування, від BoostConcept ми допоможемо вам досягти ваших цілей з дієтологом Carla. Карла Санчес Зурдо - персональний тренер і дієтолог Boostconcept, Мадрид. Карла пропонує своїм клієнтам процедури та особисті спостереження.