Коронавірус в Іспанії живе: обмеження в Мадриді | Остання хвилина щодо вакцин та нових штамів
Оскар 2019 в прямому ефірі: переможці та гала-трансляція
Так, креатин є однією з найбільш споживаних добавок у світі фітнесу, і якщо на сьогодні щось зрозуміло, це означає, що він працює. Можливо, надто багато пропозицій, і в магазині, що спеціалізується на такому виді товарів, ми тим часом можемо втратити себе, але це дійсно дозволяє нам розвивати більшу кількість м’язової маси з майже ніякими негативними побічними ефектами, тому це можна прийняти безпечно.
Чи знаєте ви, що сам Зінедін Зідан приймав креатин у свій час гравцем Ювентуса? Так, саме так Ель Паїс опублікував його ще в 2002 році, коли він уже був гравцем Мадрида. Насправді, і, як ми всі знаємо, це дійсний і повністю законний додаток, який не вважається допінговою речовиною, як стверджував нинішній тренер "Реала" на запитання.
Що таке креатин?
Ця речовина є не амінокислотою, а азотистою органічною сполукою з групи амінів, не важливих, загальноприйнятих у раціоні, оскільки її отримують переважно вживання м’яса або риби, які містять 5 грамів на кілограм. Крім того, креатин синтезується переважно в печінці, підшлунковій залозі та нирках через амінокислоти-попередники, такі як аргінін, гліцин та метіотин.
Для людського організму щодня потрібно загальна кількість креатину 2 г, з яких 50% синтезується самим організмом, а інші 50% повинні забезпечуватися дієтою. Найвищі концентрації креатину в організмі людини виявляються в скелетних м’язах, приблизно 95% від загального вмісту цієї сполуки.
Тобто, окрім того, що креатин використовується як спортивна добавка, його часто можна зустріти в червоному м’ясі або рибі, хоча це правда, що для споживання кількості від 3 до 5 грамів, що рекомендується для спортсменів, нам потрібно було б з’їсти цілий кг м’яса. Тому його легше споживати через добавки.
М’ясо має креатин.
Креатин, фітнес та спорт
Найпоширеніший спосіб споживання креатину - перед фізичними вправами, з їжею чи напоєм, хоча, коли ми споживаємо його, це не дуже важливо, оскільки креатин діє, коли рівень насичення в клітинах досягається. Тому непоганий вибір приймати його після тренування або в будь-який інший час доби.
Згідно з оглядом досліджень, проведених Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, автори припускають, що добавки креатину є безпечною та ефективною дієтичною стратегією для підвищення ефективності вправ.
Насправді, згідно з цим оглядом, креатин, здається, надає найбільш сприятливий ефект для спортивних результатів, коли діяльність включає повторювані короткотривалі напади, вправи високої інтенсивності. Тому дослідження стверджує, що це призводить до значного поліпшення продуктивності, особливо до кінця вправ. Тобто він ідеально підходить для любителів ваги, тренажерного залу та спорту високої інтенсивності.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Sports Medicine, Споживання креатину призводить до значного збільшення маси тіла, не зменшуючи відсотка жиру в організмі, і не призводить до збільшення м’язової маси більшим, ніж те, що викликане лише тренуванням на стійкість. Що означає, що ми не можемо приймати креатин і чекати, поки сідаємо, поки наші м’язи не виростуть, оскільки вони повинні супроводжуватися силовими тренуваннями достатньої інтенсивності.
Креатин та побічні ефекти
Як вказує вищезазначений огляд, недостатньо доказів того, що креатин має серйозні побічні ефекти, крім збільшення ваги. З іншого боку, і, на думку дослідників, більшість повідомлень про негативні наслідки добавок креатину, таких як зневоднення, судоми в м’язах, шлунково-кишковий стрес, порушення функції нирок та печінки, серед іншого, були анекдотичними.