Покажчик змісту

світ

Доповнення с креатин (SCr) привернув увагу в 1990-х роках після високого рівня, досягнутиго силовими та швидкісними спортсменами на Олімпійських іграх у Барселоні 1992 року, де вважалося, що їх результати були завдяки доповненню креатин (SCr) (2).

З цього моменту креатин Це стало однією з найпоширеніших добавок, і його споживання у всьому світі оцінюється у 2,7 мільйона кілограмів (3).

Використання цієї добавки не є незаконною спортивною дією для спортсмена або тренера, оскільки вона не вважається допінговою речовиною (1).

Що таке креатин?

креатин Це сполука, яка створюється в організмі з певних амінокислот, які присутні в раціоні. Більшість з креатин тіло зберігається у м’язі у вигляді фосфокреатину (PCr), де воно відіграє важливу роль в енергетичному обміні (4).

Williams and Branch (3) припустили, як показано нижче, що енергетична система "аденозинтрифосфат-фосфокреатин" (ATP-PCr) має найвищий потенціал виробництва енергії.

Генерування піку потужності за короткий проміжок часу безпосередньо залежить від рівнів АТФ і PCr, особливо PCr, оскільки це засіб для швидкого відновлення внутрішньом’язового запасу АТФ для виробництва енергії анареобічним способом (5).

Тому збільшення в креатин в цілому в м'язі через прикорм з креатин (SCr) може дати ергогенний ефект за рахунок поліпшення швидкості ресинтезу АТФ під час періодичних вправ високої інтенсивності та покращення стійкості до PCr під час відновлення. (5).

Для чого потрібна добавка кретину (SCr)?

прикорм з креатин (SCr) було визначено як «навантажувальний» засіб для збільшення відкладень фосфокреатину (PCr) у м’язах (5,6).

добавки креатину Це полегшує регенерацію цього дефіцитного палива, дозволяючи зробити кілька додаткових повторень або використовувати трохи більше ваги. Результатом буде більше сили і більше м’язів.

На теоретичному рівні це повинно покращити здатність виробляти енергію під час вибухових дій, періодичних вправ високої інтенсивності та відновлення швидше після виконання інтенсивних вправ.

На підтримку цієї теорії сучасні дослідження показали, що добавки креатину збільшують внутрішньом’язові концентрації ПЛР (7,8).

Крім того, високий рівень ПЛР може допомогти підтримувати оптимальний рівень рН у м’язах і дозволяти продовжувати вправи з мінімальною втомою (9).

Які наслідки прийому креатину?

Основними ефектами споживання креатину є збільшення запасів фосфокреатину в м’язах, таким чином досягаючи двох ефектів:

  • Витримуйте інтенсивні зусилля довше.
  • Скоротіть час відновлення між такими зусиллями.

Це вказує на те, що спортсмени, які можуть отримати найбільшу користь від прийому креатину, це ті, хто займається силовими та/або швидкісними видами спорту.

Переваги добавок креатину

Більшість досліджень, які досліджували добавки креатину (рисунок 1) показали значне збільшення сили, потужності, швидкості та загального обсягу роботи, виконаної під час декількох наборів максимальних скорочень м’язів (1).

Потужність і максимальна міцність

Важкоатлети та бодібілдери через тип вправ, які вони виконують, мають тенденцію до збільшення сили та сили, що часто супроводжується гіпертрофією м’язів.

Отже, прийом добавки, що сприяє набору сили під час тренувань, може бути особливо корисним (1).

Дані, представлені Пірсоном та його співробітниками (10), показують, що спортсмени, які вживали 5 грамів на день під час виконання програми силових тренувань протягом 10 тижнів, значно збільшили показники сили та потужності.

Також м’язової маси порівняно з «контрольною» групою. Волек та його колеги (11) рандомізували 19 здорових чоловіків із досвідом силових тренувань. Одна група отримала SCr, а інша плацебо.

Протягом першого тижня споживання становило 25 грамів на день, а потім добова доза 5 грамів протягом 12 тижнів, протягом яких тривали силові тренування.

Результати показали, що спостерігалося значне збільшення маси тіла та маси без жиру, але вони були більшими у групі SCr (6,3% та 6,3% відповідно), ніж у плацебо (3,6% та 3, 1% відповідно).

Збільшення вправ на жим лежачи та присідання зі штангою було більшим у групі SCr (24% та 32%, відповідно), ніж у групі плацебо (16% та 24%, відповідно) (11).

Автори дійшли висновку, що прикорм з креатин (SCr) покращує збільшення нежирної маси, фізичну працездатність та реакцію м’язів на високі навантаження в силових тренуваннях (11).

Кілька наборів максимальних м’язових зусиль

Один з головних ефектів прикорм з креатин (SCr) полягає в тому, що ви можете збільшити кількість повторень під час серії максимальних скорочень зусиль (1).

Ванденберге та його колеги зазначили у дослідженні (13), що доповнення з креатин (SCr) підвищує концентрацію фосфокреатину в м’язі на 6% із схемою 20 грамів на день протягом 4 днів та дозою 5 грамів на день протягом 10 тижнів тренувань.

Продуктивність у високоінтенсивних тренуваннях

добавки креатину (SCr) покращує виконання зусиль високої інтенсивності або виконання багаторазових зусиль, особливо при зусиллях тривалістю від 6 до 30 секунд з відпочинком від 30 секунд до 5 хвилин між кожною вправою (1).

Дослідження Мейра (14) досліджувало вплив багаторазових циклів добавки креатину (SCr) 20 грамів на день протягом одного місяця та 3 тижнів перерви без добавок між кожним циклом.

Серед результатів можна виділити наступні переваги. Поліпшення затримки настання втоми на 35,3%, відновлення між спринтами на 29,4% та відновлення між тренуваннями на 23,5% (14).

Купон на знижку в магазині HSNS: «HSNME»

Далі ми залишаємо вам високоякісні спортивні добавки від HSNStore разом із нашими купон на знижку «HSNME»Ви можете насолоджуватися Знижка 41%.

Як приймати креатин?

Після того, як ми визначили роль креатину у фізичній працездатності, ми можемо зосередитись на пропонуванні протоколу прийому як приймати креатин щоб максимізувати наші результати.

Протокол прийому

Є багато розслідувань, які аналізували форму як приймати креатин, але переважна більшість починають з тієї самої основи, фази завантаження та фази технічного обслуговування (16,17).

Фаза завантаження

Для досягнення максимального насичення відкладень креатину в м’язах слід вживати велику кількість швидко засвоюваного креатину (креатин моногідрат) завжди споживається невеликими дозами з інтервалом 4-5 годин (18).

Етап технічного обслуговування

Як тільки запаси креатину в м’язах заповняться, дози 5 грамів на день в одній дозі може бути достатньо для підтримки цих запасів. З іншого боку, було описано, що для підтримання цих резервуарів необхідно мінімум 30 днів з цією одноразовою дозою (19).

Немає максимального часу для прийому креатину, однак у силових та швидкісних видах спорту спостерігаються покращення після прийому креатину тривалістю 4-10 тижнів (20).

Термін прийому всередину

Тепер ми знаємо як розділити споживання креатину, ми повинні проаналізувати коли ми повинні його споживати.

Хоча швидкісно-силові види спорту з високою інтенсивністю роботи та короткими періодами відновлення отримують найбільшу користь від добавки креатину, аеробні види спорту також можуть отримати користь (16), хоча протокол прийому інший.

Як приймати всередину

Залежно від фази, в якій ми опинилися, кількість і час креатину, які ми повинні вживати, будуть різними (пояснено в таблицях вище).

Зараз ми визначимось з чим нам приймати креатин для кращого засвоєння.

Коли креатин приймають через 2-4 години після фізичних вправ або у стані спокою (головним чином, навантаження), змішування цього креатину разом з вуглеводами може посилити його асиміляцію м’язів.

Однак, приймаючи його поблизу або під час тренування, його слід вживати з ізотонічним напоєм.

Ключові моменти додавання креатину

  1. 5-7-денна фаза навантаження - це дуже ефективна стратегія для швидкого збільшення запасів креатину в м’язах.
  2. Вживання одноразової дози 0,1 г/кг протягом тривалого часу - ще одна хороша стратегія підтримки цих м’язових відкладень креатину.
  3. Прийом креатину під час силових тренувань виробляє підсилюючий ефект, який, як правило, покращує силу та збільшення м’язової маси, особливо якщо споживання підтримується більше 4 тижнів.
  4. Також було показано, що доза 0,1 г/кг значно покращується протягом 10-тижневого періоду прийому добавок.

Часті сумніви

Є численні сумніви та питання, що виникають з цього приводу як приймати креатин або про його вплив на організм. Тут ми спробуємо відповісти на дві найбільш актуальні.

Кава та креатин

Хоча зазначалося, що вживання кави разом з креатином зводить нанівець наслідки цього, цей аспект науково не доведений. Більше того, є дослідження, яке показало саме протилежне.

Побічні ефекти

Показано, що креатин покращує спортивні показники, і жодних побічних ефектів після його прийому не було описано, за винятком збільшення м’язової маси, яке він виробляє.

Висновки щодо добавки креатину

Сучасні дослідження вказують на це добавки креатину (SCr) може збільшити кількість PCr у м’язі.

Крім того, це може покращити результативність за короткий час та заходи з високою інтенсивністю, особливо коли вони повторюються через короткий проміжок часу.

Крім того, доповнення с креатин (SCr) представляється безпечною харчовою стратегією для здоров’я спортсменів, які беруть участь у спорті, де докладається одне або кілька максимальних зусиль (15).

Подкаст «Добавки креатину»: Грати в новому вікні |

Бібліографія

  1. Птах, С. П. (2003): Добавки креатину та ефективність фізичних вправ: Короткий огляд. Журнал спортивної науки та медицини. 2: 123-132
  2. Андерсон, О. (1993) Креатин спонукає британських спортсменів до золотих олімпійських медалей: чи є креатин єдиною справжньою ергогенною допомогою? Запуск дослідницьких новин 9: 1-5.
  3. Вільямс, М.Х., Крейдер, Р.Б. та Бранч, Дж. (1999) Креатин: добавка до енергії. Кінетика людини, Шампейн, Іллінойс.
  4. Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000) Обмін креатину та креатиніну. Фізіологічні огляди. 80: 1107-1213.
  5. Сноу, Р. Дж., Маккенна, М. Дж., Селіг, С. Е., Кемп, Дж., Стейтіс, К. Г. та Zhao, S. (1998) Вплив добавок креатину на спринтерські вправи та м’язовий обмін. Журнал прикладної фізіології. 84: 1667-1673.
  6. Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W. та Февбрайо, М.А. (2001) Вплив добавок креатину на обмін речовин та результати у людей під час перервного спринтерського велосипедного руху. Європейський журнал прикладної фізіології. 84: 238-243.
  7. Маккенна, М.Дж., Мортон, Дж., Селіг, С.Е. та Сноу, Р.Дж. (1999) Добавки креатину збільшують загальний вміст креатину в м’язах, але не максимальну періодичність виконання фізичних вправ Journal of Applied Physiology. 87: 2244-2252.
  8. Стаут, Дж., Еккерсон, Дж., Еберсол, К., Мур, Г., Перрі, С., Хоуш, Т., Булл, А., Крамер, Дж. Та Батея, А. (2000) Вплив креатину навантаження на поріг нервово-м’язової втоми. Журнал прикладної фізіології. 88: 109-112.
  9. Волек, Й.С. та Кремер, В. Дж. (1996) Добавки креатину: його вплив на м’язову діяльність людини та склад тіла. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 10: 200-210.
  10. Пірсон, Д.Р., Хембі, Д.Г., Рассел, В. та Харріс, Т. (1999) Довгострокові ефекти моногідрату креатину на силу та потужність. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 13: 187-192.
  11. Волек, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. та Кремер, В. Дж. (1999) Ефективність та адаптація м’язових волокон до добавок креатину та тренувань з важким опором. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 31: 1147-1156.
  12. Ізк'єрдо, М., Ібанес, Дж., Гонсалес-Баділло, Ж.Ж. та Горостяга, Е.М. (2002) Вплив добавок креатину на м’язову силу, витривалість та спринт. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 34: 332-343.
  13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P.M., Leemputte, V., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997) Тривале споживання креатину корисно для роботи м'язів під час тренувань з опором. Журнал прикладної фізіології. 83: 2055-2063.
  14. Мейр, Р. (1995) Практичне застосування пероральних добавок креатину в професійній лізі з регбі: Тематичне дослідження. Австралійський тренер з міцності та кондиціонування. 3: 6-10.
  15. Бек, М.Д., Лохманн, Дж. та Мелроуз, Д.Р. (2000) Вплив пероральних добавок креатину на м’язову силу та склад тіла. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 32: 654-658.
  16. Берк Д.Г. Чілібек, П.Д .; Паріс, штат Джорджія; Andow, D.G; Mahoney, D; Тарнопольський, М. (2003). Вплив креатину та силових тренувань на креатин у м’язах та ефективність у вегетаріанців. Мед. Наук. Спорт. Вих. 35 (11): 1946-1955.
  17. Філія, Дж. (2003). Вплив добавок креатину на склад тіла та працездатність: мета-аналіз. Міжнародний J. Спорт. Nutr. Вправа. Обмін речовин. 13 (2): 107-125.
  18. Сніг, Р. Дж .; Мерфі, Р.М. (2003): Фактори, що впливають на навантаження креатину в скелетні м’язи людини. Окрім спорту. Sci. Rev. 31 (3): 154-158.
  19. Роусон, Е.С .; Перський, А, М; Ціна, Т.Б .; Кларксон, П.М. (2004): Вплив багаторазових добавок креатину на рівень креатину в м’язах, плазмі та сечі. J. Сила. Уклад. Резолюція 81 (1): 162-167.
  20. Крібб, П.Дж; Хейс, А. (2007). Добавки креатин-білок-вуглеводи посилюють реакцію на тренування з резистентності. Мед. Наук. Спорт. Вих. 39 (11): 1960-1968.
  21. Американський коледж спортивної медицини. (2000). Фізіологічні та оздоровчі ефекти прийому креатину всередину. Мед. Наук. Спорт. Вих. 32 (3): 706-717.
  22. Кук, М; Крібб, П.Дж. (2008). Ефективні комбінації харчових добавок. Харчові добавки, спорт та фізичні вправи. Humana Press.
  23. Наклеріо, Ф. (2011). Спортивна підготовка. Основи та застосування в різних видах спорту. Редакційна Panamericana. Мадрид.

Доктор спортивних наук та фізичного виховання (УДК). Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Ступінь магістра з підготовки вчителів (UDC). Старший тренер з плавання (RFEN) і старший технік спорту з футболу. Професор охорони водних ресурсів (GIAAS). Колегіальний номер: 55215.