Основне навчання, щоб мати Six Pack

wanted

Покажчик змісту

У цій статті ми обговоримо тренування абс отримати бажане шість пачок.

Коли наближається літо, з’являється бажання носити знаменитого "Шість пачок", Це спрацьовує, але незалежно від естетики, адекватна підготовка живота дуже важлива для правильної біомеханіки тіла (1).

Що таке шість пакетів?

Шість пачок він складається з м'язів прямі м’язи живота (два). Коли у вас є низький індекс жиру, Вони позначені в області живота, надаючи вигляду шоколадної таблетки, яку ми бачимо на стільки обкладинках журналів.

Шість пачок доповнюється деякими косий абс чітко визначені або принаймні це те, що ми бачимо.

Але чи є щось інше? Це буде звучати парадоксально, але якщо ви хочете продемонструвати помітний живіт, вигідніше надати пріоритет тренуванню ніг, ніж пресу (3).

Отримайте шість пакетів: забудьте абс

Коли ми говоримо про абс, правильним буде робити це на CORE, оскільки тренування живота повинні бути більш широким поняттям, з метою досягнення корисної, функціональної і, нарешті, ... визначеної мускулатури.

Розвиток зони CORE допоможе нам поліпшити стабільність тіла (4), а також полегшить передачу енергії між нижньою та верхньою частинами тіла, тому процедури CORE виходять за рамки виконання "хрустування".

Будівництво Шість пачок Він базується на 3 стовпах, за допомогою яких ви не тільки отримаєте сильні преси, але і корисну та функціональну зону CORE (5) для вашого повсякденного життя.

У порядку важливості ми маємо:

  • Достатня їжа
  • Тренінг «Повне тіло«
  • Специфічне навчання

Достатня їжа

Харчування - це найголовніше, якщо ви хочете отримати корисне Шість пачок. Такі заголовки, як "АБС за 30 днів із викликом Планка", "До побачення Живіт за допомогою цих вправ для живота", "шість пачок влітку без дієти »недостатньо для досягнення хорошого розвитку черевної області.

Хоча деякі інтернет-портали, журнали та телебачення продають товари, щоб втратити локалізований жир, це так неможливо видалити локалізований жир.

Жир накопичується в основному в стегнах у жінок і в животі у чоловіків, ці ділянки останньою втрачають жир при виконанні періодів визначення.

Низький індекс жиру в організмі є основою для досягнення хорошого результату шість пачок. Ось кілька стратегій його досягнення:

  • Зменшіть загальну кількість калорій, які ми з’їдаємо протягом дня. Ви можете почати зі зменшення 500 калорій на тиждень. Невеликі зміни, такі як вилучення хліба, виключення безалкогольних напоїв, не споживання ультрапереробленої їжі, збільшення споживання фруктів та овочів ... можуть допомогти нам зменшити кількість добових калорій.
  • Виконуйте переривчастий піст.Ця стратегія може бути корисною для схуднення. Бажано починати з невеликих періодів посту і поступово збільшувати їх.
  • Підтримуйте адекватний протокол дефіциту калорій.Дуже важливо підтримувати тривалий дефіцит калорій з часом, щоб зменшити жирову тканину нашого тіла, таким чином ми будемо рухатися по шляху, щоб дістатись до шести пакетів.

Тренінг "Повне тіло"

20-хвилинне тренування може бути кориснішим за годинну. Тренування "На все тіло" завжди будуть хорошим варіантом для зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси.

Крім того, якщо ми надамо пріоритет поліартикулярним вправам та високоінтенсивним серцево-судинним вправам, ми отримаємо дуже цікавий жиросжигающий коктейль (6).

Існує хибне переконання, що "тренування з визначення" слід проводити з невеликими вагами та великою кількістю повторень (близько 60% від 1RM та близько 15 повторень на кожен робочий набір).

Однак силова робота з високими навантаженнями в поєднанні з дієтою та серцево-судинними вправами є доцільним поєднанням для досягнення хорошого «шість пачок«.

Специфічне навчання

Навчання пресу саме останнього пункту в цьому списку для досягнення «шість пачок"Визначений.

Основна зона складається з невеликих м’язів, функція яких не полягає в гіпертрофії, як це може бути у латів або грудних відділів, але їхня місія полягає головним чином у поліпшенні стабілізації тіла.

Отже, спеціальна підготовка черевного преса (7) не повинна бути орієнтована на гіпертрофію, а орієнтована на контроль, потужність та функціональність ОСНОВИ. Ми досягнемо результатів, які ми шукаємо, використовуючи:

  • Ізометричні вправи: це ті, в яких ми підтримуємо поставу, найвідомішою є передня дошка "Передня дошка".
  • Вправи на скорочення живота: це найбільш класичні вправи, хрускіт живота, сидіння, п’ятка ... ми працюємо шість пачок скорочуючи м’яз, який ми повинні підтримувати протягом усього діапазону рухів.
  • Нестабільність та/або одностороння робота: Ви можете використовувати такі матеріали, як фітбол, босу або подібні речі, і цього також можна досягти, якщо ви працюєте в односторонньому порядку, наприклад, виконуєте передню дошку з рукою та опорою на протилежну ногу.
  • Динамічні вправи: це ті, що поєднують декілька з перерахованих вище. Апріорі, це вправи, які не є специфічними для зони ОСНОВИ, але коли вони виконуються, спостерігається, що без належного контролю над ним не можна виконувати правильно. Були б включені вправи, такі як "встати" (піднятися з землі), кидати м'яч з медицини, "пальці на ногах" (ноги до бруса) тощо.

Висновки: Почніть будувати свій "Шість пакетів" вже сьогодні

Хоча однією з цілей досягнення «шість пачок»Для покращення естетики тіла, від Training World ми наполягаємо на тому, що тренування живота повинні проводити побудову здорової, корисної та функціональної зони CORE.

Щоб досягти бажаної шість упаковки, ми повинні мати на увазі, що основним елементом харчування є основне. Ми повинні підтримувати дефіцит калорій, що дозволяє зменшити відсоток жирової тканини.

Крім того, важливо поєднувати цю дієту з відповідним планом тренувань. Там, де силові тренування та метаболічні тренування (тип HIIT) мають дуже важливу вагу для врахування.

Бібліографія

  1. Перес, М., Латорр, Р. та Масса, Ф. Дж. (2010). Біомеханічні міркування в роботі м’язів живота. Апунти. Фізичне виховання та спорт. 99, 28-33.
  2. Latarjet, M., & Liard, A. R. (2005). Анатомія людини (Т. 2). Panamerican Medical Ed.
  3. Акутота В. та Надлер С, Ф. (2004). Зміцнення серцевини. Архіви фізичної медицини та реабілітації, 85 (3), 86–92.
  4. Акутота, В., Феррейро, А., Мур, Т. та Фредеріксон, М. (2008). Основні принципи вправ на стабільність. Поточні звіти про спортивну медицину, 7 (1), 39-44.
  5. Круз Дж. К., Осуна С., Куето Б., Санчес К., Санчес К. А., Грація М.М. (2001). Функціональна анатомія, що застосовується до фізичного виховання. Університет Гранади.
  6. Бомпа, Т., і Буззічеллі, К. (2015). Тренінг періодизації для спорту, 3E. Кінетика людини.
  7. Наклеріо, Ф. та Форте, Д. (2006). Функція та тренування м’язів живота. Науковий погляд. Журнал людського спорту та фізичних вправ, 1 (1), 15-23.

Ліцензовано в медицині. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Університетський експерт зі спортивного харчування. Надзвичайні ситуації у ЗЕД