після

Хуан Давід Велес Арредондо

Спортивний дієтолог
Команда з тхеквондо Антіокія, Колумбія
[електронна пошта захищена]

Ми всі знаємо, що різноманітний, здоровий і повноцінний раціон є важливим, але цього недостатньо, коли мова заходить про харчування спортсмена з високими показниками.

Відновлення є складним завданням для спортсменів, які виконують дві або більше сесії на день, тренуються тривалий час або проводять кілька змагальних змагань.

Харчування після тренування є годування для відновлення; При правильному плануванні тренувального навантаження час відновлення і повноцінне харчування дозволяє тілу ставати сильнішим і швидшим. Спортсменку з тхеквондо потрібно забезпечити тренування за допомогою плану харчування, який відповідає всім їх харчовим потребам, і в той же час досягає і підтримує адекватну статуру для своєї вагової категорії.

Відновлення охоплює складний спектр процесів, включаючи:

  • Поповнюйте запаси глікогену в м’язах . М’язовий глікоген є основним паливом, яке використовується організмом під час фізичних вправ. Якщо глікоген, витрачений під час тренувань, не буде відновлений, це призведе до погіршення продуктивності на наступних заняттях.
  • Замініть рідини та електроліти, втрачені в поті: дефіцит рідини протягом одного заняття може негативно вплинути на результативність під час наступних тренувань.
  • Відновлення м’язів: Тривалі вправи високої інтенсивності спричиняють пошкодження м’язових волокон, тому важливо відновитись, щоб побудувати нові м’язи та адаптуватися до тренувальних навантажень.
  • Імунна система: Загалом, імунна система ослаблена, знижена або змінена протягом годин після дуже сильної тренування. Це може поставити спортсменів під загрозу інфекційних захворювань та вірусів у цей час, тому хороша дієта після тривалого тренування зміцнює захисні сили організму ( імунна система).

Відновлення після тренувань з тхеквондо може бути посилено вживанням їжі або закуски, що містять вуглеводи (для заміщення запасів глікогену в м’язах); білок (для відновлення м’язів) та рідини (для заміщення втрат поту).

Швидке вживання продуктів на основі вуглеводів разом із джерелом білка допоможе сприяти заправленню (Глікоген) після тренування, а також відновлення і зростання м’язів. Чим довше та/або важче тренування, тим вища потреба у вуглеводах. В ідеалі це повинно бути здійснено протягом першої години закінчення тривалого тренувального заняття, особливо якщо в той же день буде проведено друге тренувальне заняття.

Вночі, враховуючи роль білка у відновленні м’язів, дуже важливо включати його до закуски або їжі після тренування, щоб сприяти цим процесам відновлення. Рекомендована кількість -

20-40 грам білка після тренування. (Наприклад, 120 грам вареної курки еквівалентно 20 грамовій порції білка).

Приклади закусок для відновлення, що містять вуглеводи, білки та рідини, для спортсменів після тренування в тхеквондо:

  • Фруктовий коктейль
  • Зерновий батончик + нежирне молоко
  • Йогурт + подрібнені фрукти + пляшка води
  • Бутерброд з шинкою та сиром + пляшка спортивного напою

Приклад меню вечері

  • Курка 120 грам. + Паста + Картопляне пюре + Тост + Салат + Фруктовий сорбет з йогуртом.

Кількість їжі та розподіл можуть варіюватися залежно від індивідуальних потреб конкурентів та змагальних періодів (наприклад, загальна підготовка, перед змаганнями, змагання), тому важливо мати харчову підтримку, щоб пристосуватись до кожного з цих моментів і мають відмінні спортивні показники.

"Якщо ви хочете бути чемпіоном, ви повинні харчуватися як чемпіон"

Бібліографія