важливо добре

Бігун живе не лише з бігу, або, принаймні, він не повинен жити лише з цього але я повинен спробувати зробити інший вид навчання, робочі місця та навчання. Це добре не тільки для отримання більш повна робота та навчання а також внести різноманітність у наші звичні справи, щоб ми не втомлювались завжди робити одне і те ж. Запевняю, це оцінено на рівні душі та тіла.

Кілька місяців тому ми підняли низку пропозицій щодо навчання «за межі безперервної гонки»(Зміни ритму, мультиспорту, сили, швидкості ...) і сьогодні ми поговоримо про ще одну альтернативу, яка може допомогти вам додати трохи солі та радості до ваших навчальні плани: Сходи!

Ми вже давно зробили статтю з рутинна тренування на сходах Але нам було цікаво дати темі новий пропуск, щоб додати деякі речі, а також тому, що таким чином я можу трохи внести свою точку зору та прокоментувати деякі речі, які мені здаються цікавими. У будь-якому випадку, якщо ви хочете, щоб ми побачили щось конкретно, розширили поняття чи щось інше, не соромтеся сказати це в коментарях в кінці статті, і ми поговоримо про те, що необхідно.

Коли з’являється термін „сходи”, ми багато разів також думаємо про кроки, але У цій статті я зупинюсь на "чистих" сходах, якими ми можемо піднятися в будь-якій будівлі, громадській будівлі тощо. Ми побачимо, що ми можемо працювати з ними різними способами, не хвилюйтеся, що ви можете приступити до роботи майже так, ніби вони були кроками.

Бігуни знають переваги «робити схили»І його зручність - це те, про що ми більш-менш припускаємо, але я не розумію, чому ми зазвичай ігноруємо сходи, тому що це„ засіб навчання ”(засіб чи інструмент, я не знаю, як розглядати сходи) може бути дуже корисним . Можливо, репутація вимогливого та шкідливого, яке він має, впливає, але я думаю, що, роблячи це добре, може мати навіть менший збиток, ніж короткі, вибухонебезпечні набори або робота на дуже крутих пагорбах а також дозволяти нам виконувати роботу, яку ми навряд чи могли б робити інакше.

Я не висуваю заяву про "сходи", але так Я хочу заявити про його корисність, зручність та застосування майже до будь-якого типу брокерів Хоча, як завжди, найкраще перевіряти це на власному м’ясі, і якщо нам це подобається чи добре, переходьте до набору інструментів, а якщо ні, то ні до чого іншого, тому що це буде для тренувань!

цілі що ми можемо дістатись сходами багато, залежно від того, як ми з ними працюємо, але найпоширенішим є те, що ми шукаємо роботу метаболічний стрес, поліпшення анаеробної здатності, поліпшення VO2 Max (максимальна кількість кисню, яку ми здатні споживати напруженими зусиллями), зміцнення ніг, технічне вдосконалення, силова робота, сила опору... Все це, не коштуючи нам ні копійки, з можливістю робити це майже де завгодно (це працює зі сходами нашої будівлі і, думаючи про негоду, під прикриттям).

Ще однією перевагою, яку я бачу в сходах як вправу, є те, що це як робити багато Пліометрія під час роботи серцево-судинної системи, все це, роблячи це з вправами, досить близькими до жесту бігу (більше схоже на спринт або швидкий біг, але, ну, все, що можна перенести пізніше). Крім того, це змушує вас це робити також працюють стабілізуючі м’язи і ви можете робити багато вправ на одну ногу, з боковим рухом і працювати над координацією.

Є мільйон сходів, і хоча скелясті у стилі Рокі або нескінченні пейзажі деяких мрій ми бачимо на телевізійних шоу - це круто, це можна зробити зі сходів будівлі. У цьому випадку краще, якщо є люди, в яких проходить не так багато людей, типові, що знаходяться за пожежними дверима і якими ніхто не користується, оскільки таким чином вони нам не заважають. Хоча, чи тобі зараз все одно, якщо ти виглядаєш дивно? Загалом, якщо вони вже так поглянуть на вас, щоб побачити, як ви вибігаєте на пробіжку, коли вони падають на кінчик або холодно, то ще трохи, бо ви берете кілька вгору і вниз по сходах, соплячи, нічого не відбувається.

Я вважаю основним робити добро передпогрівання, як активізуючи тіло, так і за допомогою вправ на рухливість і динамічне розтягування, а також кілька початкових випробувань, якщо ми збираємося робити сходи з вправами високої інтенсивності. Так само важливо добре заспокоїтись Тому що не виключено, що ми дуже сильно навантажили м’язи та структури, і у них багато відходів, тож трохи пробіжок і трохи самомасажу чи розтяжки не завадить. Звичайно, під час вправ багато слухайте свого тіла, не будьте грубими і, якщо побачите, що починаєте перевантажувати себе більше, ніж потрібно, зупиніться, бо це не має сенсу. А також зверніть увагу на координацію жестів рук, положення тіла ...

За роботою забудьте про звичайне (швидко підніматися по одному, подовжувати крок, щоб підніматися по кілька за раз ...), тому що ви можете зробити мільйон справ, це лише питання мати трохи фантазії, як ми збираємось побачити наступне. І не варто недооцінювати роботу спусків, яка повинна бути не лише для відновлення або розслаблення, але ми можемо скористатися ними для координації роботи, ексцентричних скорочень (спускайтеся вузькими сходинками по два за один раз, спускайтесь однією однією ногою, а дві другою ...) тощо. Ми можемо скористатися всім цим як асфальтові бігуни, але для тих, хто любить бігові, я думаю, що вони є не менш важливими.

Тим не менш, ми побачимо деякі приклади, згруповані за типом роботи, яку ми можемо з ними робити.

Підйом по сходах для анаеробних робіт

За допомогою сходів ви можете виконувати анаеробну роботу дуже легко, тому що легко вкласти тисячу сердець і вдихів. Вам просто потрібно спробувати піднятися на пару секцій на повній швидкості, по черзі, і ви побачите, як починають дзвонити у вухах і бронхи.

Вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, який відпочинок вам найбільше підходить, як довго вам потрібно, якщо ви можете активізувати його або потрібно повністю зупинитися. Мені подобається використовувати польоти в десяток сходинок на поворотах сходів, тому що це змушує мене змінити ритм мого кроку на сходах і накопичити щось, що веде мене до приблизно 20-30 секунд підйому сходами, після чого я відпочиваю приблизно хвилину, і це я повторюю приблизно 6-8 разів.

По мірі прогресу ви можете вводити такі варіанти, як підйом на кілька сходинок замість одного за один раз, скорочення перерв або продовження часу підйому (якщо у вас достатньо сходових маршів). На перервах я люблю залишатися на сходовій площадці і трохи гуляти через кілька секунд, щоб перевести дух, але деякі люди піднімаються сходами, щоб мобілізувати свої м’язи.

Якщо ви хочете розважитися і можете зробити це з партнером, спробуйте зробити «переслідування«. Один розміщується на одну секцію вище за інший, і за сигналом "іди" ви вдвох кидаєтеся, намагаючись уникнути першого, і переслідуєте другого. Цей змагальний аспект цього тренінгу може змусити вас відчути кров у горлі, як ви рідко відчували тренування.

Сходи для силових робіт

Для роботи сили, особливо нижньої частини тіла, найбільш типовим і, що, безсумнівно, прийшло в голову, є підніміться сходами, пройшовши кілька кроків, але що, якщо додати випад?

Спосіб пов’язати одну сходинку з іншою дає нам багато варіантів, тому що ми можемо підніматися по 2-3 сходинки з кожною ногою по черзі, підніматися по 2-3 сходинки однією ногою, а інша підніматися туди, де ми перебуваємо, і що це завжди однаково ногу під час серії, залишаючи роботу іншої на секунду, ми можемо грати з глибиною, на яку опускаємося в жесті, ми можемо додати ваги з деякими гантелями в руках ...

Дуже важливо добре зробити жест випад (стежте за стегнами, плечима тощо), мова не йде про грубу навантаження, але нам доводиться думати про легке навантаження, тому що саме це нам буде потрібно під час бігу (за винятком особливих випадків, ми не будемо бігати з 30 кг зверху). А також дуже важливо добре робити опори, приділяючи їм пильну увагу та користуючись цією роботою на одній нозі. Слід уникати небажаних бічних рухів.

Як часто? Це залежить від того, що ви хочете зробити, але, працюючи заздалегідь, мені подобається працювати в серіях по 30 'і повторювати кожну вправу 6-8 разів. Основи - це підняття на 2-3 на 2-3 з кожною ногою, і мені особливо подобається підйом, подовжуючи крок лише однією ногою, тому що таким чином я покладаю координаційну роботу. Решта - це просто спуск пішки, хоча, якщо ви хочете спробувати, спробуйте трохи опуститися по одному, і таким чином ви спуститесь з тисячею сердець, ви побачите, як важко встигати робота з підняттям по три за раз із відсутністю дихання та серцевим розладом грудей.

Пропозиція вносити різноманітність: не завжди йти вперед, але скористатися можливістю спробуйте перехрестити ноги, піднятися сходами, роблячи крок, як фігурист (ступаючи з боків сходів ...).

Сходи для силових робіт

Якщо поєднати слова сходи та потужність, термін швидко з’являється пліометрія Але, як я вже говорив у вступі, трохи розкрийте свою думку і не думайте лише про великі стрибки, сходинки чи стрибки в коробку, тому що плиометричні роботи можна виконувати на простих і малих сходах. Насправді, я думаю, що робота набагато більше схожа на те, що нам потрібно буде бігти там, де ми не робимо великих стрибків, але ми даємо маленькі імпульси, повторювані тисячі разів.

Підстрибніть, як кенгуру (по одному або кілька разів), піднімайтесь одночасно на кілька сходинок, даючи стрибки з великою швидкістю, бічні стрибки, піднімайтеся на кульгаві, стрибайте двома на ноги разом і повертайтеся назад на один ...

Дуже важливо багато слухати тіло Оскільки погано виконана плиометрія може спричинити велику напругу в суглобах, а також будьте обережні, роблячи стрибки в кілька кроків, щоб не наступити на неправильну ногу і ви скручуєте щиколотку.

Як і в попередніх розділах, незліченна кількість варіантів, обмежених лише вашою фантазією, але, ну, ще одна пропозиція зробити це трохи більш розважальним, а не типовою роботою для трибун: спробуйте зробити невеликий метаболічний стрес перед тим, як робити серійні пліометричні. Наприклад, швидко стрибніть по мотузці протягом 20-30 секунд і, як тільки ви її відпустите, підніміться на кульгаву ногу на 20-30 сходинок. Якщо ви повторите, що за 4-5 хвилин ви заробили хороший відпочинок. Замість мотузки, будь-яка вправа тих, хто поставив себе на тисячі, як burpees, джек для стрибків, присідання без ваги ...

Інші види сходових робіт

У цій статті ми подали короткий огляд роботи на сходах із чисто сходами (будівельного типу), але не забувайте, що у тренажерному залі ви також можете виконувати роботи цього стилю.

І я маю на увазі не те, що ви піднімаєтесь і спускаєтесь сходами будівлі, а шукаєте пару пристроїв, які, як правило, безкоштовні або не отримують належної уваги: Степ і Варіо.

Крок впевнений, що ви швидко пов’язуєте його зі сходами, тому що це той, який традиційно використовувався для того, щоб робити цей жест у тренажерному залі, і той, який багато гірців використовують для «роботи на схилах» (як я чув про це від кількох).

Однак більшість не знають про це можливості, пропоновані Vario, не тільки як альтернативу еліптичній, але і для роботи, подібної до роботи сходинки, але ми залишимо це для іншої статті.