Карла Санчес
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Креатин вважається однією з найкращих добавок як для спортсменів, так і для любителів ваги, а також для людей, які починають займатися спортом, і це пояснюється великими перевагами, які він забезпечує.
У цій статті ви знайдете:
Що таке креатин?
Для чого призначений креатин?
Яка доза креатину?
Що таке креатин?
Креатин - це натуральна добавка, що використовується для підвищення спортивних результатів. Мало того, що вона безпечна, вона також є однією з найпопулярніших та найефективніших добавок для збільшення потужності фізичних вправ та сухої маси тіла під час тренувань.
Для чого призначений креатин?
1. Допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії.
Креатин діє, збільшуючи запаси фосфокреатину в м’язах. Фосфокреатин (також званий креатинфосфатом) - ще одна хімічна сполука, яка має високоенергетичний фосфатний зв’язок. Креатинфосфат допомагає утворювати аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - ключова молекула, яку клітини використовують для отримання енергії.
Під час фізичних вправ АТФ розщеплюється для отримання енергії. Отримуючи енергію, клітини використовують АТФ, який необхідно постійно поповнювати, щоб розвивати органічні функції. Під час фізичних вправ фосфокреатин втручається, коли запаси АТФ вичерпуються, сприяючи швидкому відновленню, що дозволяє м’язам продовжувати працювати.
Ця молекула обмежена з точки зору виробництва енергії, оскільки її потужність не дозволяє їй працювати з максимальною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу, тобто організм використовує АТФ швидше, ніж виробляє, тому він виснажується.
Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину, дозволяючи виробляти більше енергії, АТФ для підживлення м’язів під час вправ високої інтенсивності
Це основний механізм, що стоїть за ефектом креатину, що підвищує ефективність.
2. Ефективний для збільшення м’язової маси
Креатин - дуже популярна добавка серед людей, які займаються певним видом спорту, і ефективна для збільшення м’язової маси. Це збільшення м’язової маси зумовлене підвищеним утворенням білка, що створює нові м’язові волокна.²
Також було показано, що він підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), гормону, який сприяє збільшенню м’язової маси.²
Деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатину, молекули, відповідальної за затримку росту м’язів. Зниження міостатину пришвидшує розвиток м’язів
Крім того, креатинові добавки можуть збільшити вміст води у ваших м’язах. Це відомо як об’ємна клітина і може швидко збільшити розмір м’язів. 4 Зменшення клітинної гідратації в печінці та скелетних м’язах викликає катаболічні стани білка і може спричинити деградацію м’язової маси.
3. Покращує виконання вправ високої інтенсивності
Як я вже згадував раніше, роль креатину у виробництві АТФ означає, що він сприяє виконанню вправ високої інтенсивності 5, а креатин покращується: 6
- Збільшити силу
- Покращені балістичні рухи
- Більша фінальна спринтова здатність
- Більша м’язова витривалість
- Зменшити втому
- Збільшення м’язової маси
- Більше одужання
Креатин - це підходяще доповнення, незалежно від того, досвідчений ви спортсмен, чи ви тільки починаєте займатися спортом, адже незалежно від вашого фізичного стану, ви отримаєте вигоду від його наслідків. І те, що я завжди коментую, будь-яка добавка повинна доповнюватися гарним тренуванням та адекватним харчуванням для кожного особистого випадку.
Яка доза креатину?
У звичайній дієті, тобто без добавок, що містять від 1 до 2 г/день креатину, м’язові запаси креатину насичені на 60-80%.
Що ми шукаємо з добавками креатину, це збільшення м’язового креатину та фосфокреатину (PCr) на 20-40%. 8,9,10
Найефективнішим способом збільшення запасів креатину в м’язах є прийом 5 г креатину (або приблизно 0,3 г/кг маси тіла) чотири рази на день протягом 5-7 днів. 8 Після того, як м’язові запаси креатину повністю наситяться після фази завантаження 5 г протягом 5-7 днів, обслуговування запасів здійснюється шляхом прийому 3-5 г/день на день.
Встановлено, що споживання креатину разом із споживанням вуглеводів або вуглеводів-білків більш послідовно сприяє більшому утриманню креатину. 11.12
Настільки багато переваг креатину для здоров’я, що люди повинні споживати приблизно 3 г/день креатину у своєму щоденному раціоні, особливо у віці. 13
Немає доказів того, що рівень креатину, як тільки ми перестаємо його поповнювати, знижується нижче базового рівня, тобто насиченість 60-80%. 14