Креатин, названий на честь грецького слова kreas, що означає м’ясо, є похідним амінокислоти, яка міститься у всіх клітинах організму, але в основному зберігається в м’язах. Він відіграє важливу роль у тканинах, де рівень енергії швидко зростає та падає, наприклад, у м’язах.

слід

Креатин діє як короткий різкий розряд для наших клітин. Креатин також рухає енергію навколо клітини, звідки він утворюється там, де це потрібно.

Як випливає з назви, креатин природним чином міститься в м’ясі і отримується за допомогою дієти, багатої рибою, м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, такими як молоко. Оскільки креатин важливий для функціонування всіх клітин, наш організм також створює свій власний.

Дієта, що містить продукти тваринного походження, може становити 50% добової потреби в креатині, додатково 50% тіла.

Ті, хто сидить на дієті, не пов’язаній з тваринами, матимуть більш високе навантаження на тіло, щоб задовольнити загальну потребу в креатині. Однак за звичайних обставин здорова людина може підтримувати адекватний рівень креатину, навіть якщо вона обирає вегетаріанську або веганську дієту.

Чому люди приймають креатинові добавки?

Природний і доповнюючий креатин мають однакову дію на організм - концентрація креатину в добавці набагато вища. Ось чому спортсмени часто використовують креатинові добавки, щоб допомогти їм тренуватися та підвищувати м’язову працездатність.

Стандартним режимом дозування для спортсменів є початкова доза 0,3 г на кілограм ваги тіла на день (тому, якщо у вас 60 кг, ви приймаєте 60 х 0,3 = 18 г креатину щодня) протягом одного тижня. Після цього тривала доза становитиме 0,075 г на кг на день (або 4,5 г на день для тієї самої людини з вагою 60 кг). Коли ваше тіло досягне порогу креатину, який може поглинати, надлишок з’явиться в сечі.

Креатин також важливий для роботи мозку, оскільки ваш мозок використовує багато енергії. Деякі вирішують приймати креатин, щоб підвищити пильність, і триває багато досліджень, щоб оцінити, чи можуть креатинові добавки бути корисними при нейродегенеративних захворюваннях, таких як хвороба Паркінсона та легка депресія.

Недостатньо інформації про використання добавок креатину дітям, підліткам та вагітним жінкам, тому нинішні рекомендації рекомендують не приймати його. Людям із раніше існуючими захворюваннями нирок також слід звернутися за професійною консультацією перед тим, як приймати добавки, включаючи креатин.

Хоча добавки є безпечними для широкої громадськості, немає необхідності доповнювати нормальний збалансований раціон продуктами з креатином.

Терапевтичне застосування креатину

Харчові добавки креатину перевірені як лікування різних захворювань, коли м’язові волокна руйнуються. Успішним застосуванням креатину в цій галузі є лікування м’язової дистрофії Дюшенна.

Перебуваючи у фазі випробування, довгострокові добавки креатину (протягом чотирьох місяців) покращують м’язову силу та вагу без побічних побічних ефектів.

Креатин також вважається додатковою терапією, яка допомагає полегшити прогресування нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Хоча результати цих досліджень були відносно безрезультатними.

І хоча він продається як доповнення молодим людям, він також тестується, щоб допомогти людям похилого віку підтримувати м’язову та кісткову масу, щоб зменшити навантаження при падінні.

Зв'язок між креатином та ростом плода розпочався в 1913 р. Під час вагітності стрімко зростаючі потреби в поживних речовинах для зростаючої дитини становлять головну енергетичну проблему для матері.

Наші недавні дослідження показують, що синтез, виведення, транспортування та зберігання креатину змінюється вагітністю. Під час дослідження 270 жінок наша команда виявила, що вагітна жінка, у якій менше сечі було креатину, народила значно менших дітей.

Ці результати збільшують можливість того, що поліпшення харчування матері, забезпечення включення продуктів, що містять креатин (м’ясо та риба), може захистити дитину від поганого росту.

Наступним кроком є ​​вивчення материнської дієти та концентрації креатину в матці під час вагітності. Ці результати можуть сприяти розробці нових дієтичних рекомендацій, включаючи мінімальне рекомендоване споживання креатину під час вагітності.

Креатин шкідливий?

Іноді креатин плутають з креатиніном. Організм підтримує фіксоване співвідношення креатину до креатиніну, тому чим більше креатину у вашій системі, тим більша ймовірність виділення надлишку креатиніну з сечею.

Підвищений рівень креатиніну в сечі зазвичай вважається ознакою того, що наші нирки не фільтруються належним чином кров’ю. Це призвело до опублікованих тематичних досліджень, що пов'язують вживання креатину з дисфункцією нирок.

Хоча були опубліковані тематичні дослідження, які вказують на можливу шкоду чи побічні ефекти, наукові дослідження, що перевіряли ці випадки, дійшли висновку про безпеку креатину.

У деяких випадках креатин викликає затримку води. Це може означати, що він може змінити функцію нирок, але більшість досліджень виявили, що це не так. Деякі дослідження виявили, що добавка спричинила збільшення ваги, ймовірно, завдяки такому збільшенню води.

Думка більшості експертів полягає в тому, що креатин не викликає тип нефротичного синдрому (хвороби нирок), який, на жаль, стверджував, що життя зірки регбі Йона Лому, як думали деякі.

Вагітним жінкам слід приймати креатинові добавки?

Докази, що підтверджують використання креатину для підвищення продуктивності м’язів, є цілком ясними. Під час незліченних досліджень добавок креатину на спортивній арені та в клінічних випробуваннях креатин має добрі показники безпеки.

Дані щодо прийому креатину під час вагітності відсутні. Хоча наша робота показала, що матері з вищим рівнем креатину в сечі мають меншу дитину, ці дані базуються на регулярному харчуванні жінок без добавок креатину.

Тож на даний момент немає жодних доказів того, що креатинові добавки потрібні вагітним жінкам. Просто вживання збалансованої дієти, що містить м’ясо та рибу, забезпечить, щоб жінки отримували адекватний креатин для себе та своїх дітей.

Оновлення: У статті спочатку зазначалося, що Йона Лому грав у регбі.