Креатин Це одна з найбільш вивчених добавок з найбільшими ефектами, продемонстрованими наукою. У цьому посібнику ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про цю добавку, як приймати креатин, типи, що існують, рекомендовані дози і навіть міфи про креатин.
В даний час як у видах витривалості, так і в спорті бодібілдингу, в деяких випадках добавки стають важливою віссю для багатьох спортсменів. Хоча, зрештою, це ще одне доповнення: тренування та повноцінне харчування завжди будуть двома важливими факторами у цій галузі, і прикорм Це лише доповнення, яке не завжди є необхідним, хоча може означати стрибок у якості серед елітних спортсменів.
Насправді більшість доповнень, які ми можемо знайти в Інтернеті, не є необхідними або не мають достатньої кількості доказів для їх повсякденного використання, хоча є не мало тих, хто здійснює справжні грошові розкрадання, думаючи, що вони роблять собі послугу. Серед небагатьох добавок, які показали потенціал і мають безліч доказів, виділяються кофеїн Y креатин. І тут ми глибоко поговоримо про другу.
Індекс статті
Що таке креатин
Насправді, креатин є природна речовина що людський організм сам здатний синтезувати. Він складається з трьох амінокислот: метіоніну, аргініну та гліцину. Як ви вже знаєте, амінокислоти - це «будівельні блоки», які будують і утворюють білки.
Однак здатність організму синтезувати його обмежена приблизно 1 грамом на добу через печінку, а решту потрібно вживати під час дієти, при цьому м’ясо та риба є основними продуктами, багатими цією речовиною. Пізніше він буде зберігатися в м’язах. Через це обмеження організму генерувати його, добавка з креатином може принести нам багато переваг, незалежно від того, спортсмени ми чи ні.
У цьому епізоді подкасту Diario Runner ми говоримо про цю добавку, ви можете слухати Diario Runner на Spotify, Apple Podcast, iVoox або у своєму улюбленому додатку для подкастів.
Користь креатину та його наслідки
Реальність така, що, хоча креатин, як правило, пов'язаний із збільшенням м'язової маси, ця добавка має безліч перевірених та перевірених переваг. Хоча його найвідомішим потенціалом є споживання енергії, це далеко не єдина його перевага.
Креатин для збільшення м’язової маси
По суті, основна функція креатину полягає у збереженні у формі фосфокреатину, високоенергетичної речовини, вивільнення якого відбувається навіть швидше, ніж глюкози. Насправді при високій інтенсивності фосфокреатин є основним енергетичним субстратом, який використовують м’язи.
При високій інтенсивності добавки креатину Це допоможе вам докласти більше зусиль (наприклад, більше повторень), що, отже, збільшить працездатність та м’язову масу (1). Так само прийом креатину у вигляді добавки збільшує затримку рідини на клітинному рівні, також збільшуючи сприйняття нежирної маси, але в той же час поліпшення проникності м’язів а також поглинання амінокислот з крові в м’язові клітини.
Таким чином, приймаючи додаткові добавки креатину, фізична працездатність (2) буде покращена дозволяючи більше працювати під напругою. Зі свого боку, відомо, що наявність достатньої кількості креатину затримує накопичення молочної кислоти, дозволяючи довшу тривалість інтенсивної м’язової діяльності та затримуючи втому. Хоча слід пам'ятати, що теорія про те, що молочна кислота породжує м'язову втому, в даний час відкидається, припускаючи, що молочна кислота може використовуватися як енергетичне паливо як м'язом, так і мозку за певних умов.
В огляді понад двадцяти досліджень (3) було зроблено висновок, що добавка креатину збільшить силу до 8%, а кількість повторень, виконаних до 14%.
Креатин у спортивних змаганнях на витривалість
Хоча його також можна використовувати як добавка в спортивних змаганнях на витривалість або спорт на витривалість, його переваги не такі прямі: вам не потрібно мати високий рівень м’язової маси, щоб бути хорошим бігуном, наприклад.
Однак володіти збільшення запасів глікогену в м’язах, Щось, що ви можете отримати з креатину у формі добавки, справді допомагає. Таким чином, добавки можуть допомогти у відновленні (4) після бігу на великі дистанції, а також зменшити пошкодження м’язів та запалення, що є вторинним для цього виду змагань.
Як приймати креатин
Хоча загальна рекомендація полягає в тому, щоб обійти 5 грамів креатину щодня, Це дуже вивчена і абсолютно безпечна доза, деякі автори пропонують рухатись від 0,08 г/кг до 0,10 г/кг маси тіла. Наприклад, у моєму випадку, який зараз становить близько 65 кг, доза, яку я зазвичай приймаю, становить близько 6 грамів на день. Тому кожна людина повинна адаптувати своє споживання.
З іншого боку, також широко поширене переконання, що слід виробляти початкову "навантажувальну" дозу, приймаючи до 20-25 грамів креатину щодня в перший день або протягом декількох днів, а згодом зменшуючи до згаданих 5 грамів на день. Взагалі, це початкове навантаження поступово менше рекомендується, оскільки багато людей скаржаться на дискомфорт у шлунку при споживанні високих доз.
З іншого боку, відомо, що до 3 з 10 осіб не отримують жодної користі від прийому креатину, тому він не є оптимальною добавкою для всіх, і це буде відомо лише в тому випадку, якщо він ефективний після його випробування та перевірки що немає дискомфорту.
- Вам цікаво: BCAA, що це таке і як приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Коли приймати креатин: до або після тренування?
Щодо правильного часу, щоб взяти його, є різні варіанти, але ідеальним варіантом, на думку більшості експертів, буде приймати креатин після тренування (разом із протеїновим або фруктовим коктейлем, наприклад), але не після великої їжі, оскільки підвищення рН шлунка може бути шкодою. У будь-якому випадку, немає ідеального часу для прийому дози, це просто питання спробувати, де це найкраще вписується в рутину кожного з них.
Подібним чином, у дні відпочинку дозу можна зменшити вдвічі, якщо це потрібно, хоча це не потрібно, і ви можете продовжувати додавання тієї ж кількості. У моєму конкретному випадку я зазвичай беру ту саму кількість кожного разу; іноді я приймав його як до, так і після тренування, і навіть кілька сезонів зі сніданком, щоб не забути прийняти. Я не помітив жодної різниці, але не всі люди реагують однаково на цю зміну часу.
Нарешті, щодо потенційних ризиків - суми, рекомендовані раніше було доведено, що вони безпечні. Насправді, навіть при прийомі 20 г на добу, короткотермінових проблем не виявлено, хоча в довгостроковій перспективі (5) рекомендується не перевищувати 5-6 грамів на день або 0,1 г/кг маси тіла. Незважаючи на це, це не означає, що вищі рівні можуть означати будь-яку небезпеку, просто відсутні докази на цей рахунок.
Чи можете ви приймати креатин цілий рік?
Це одне з найбільш часто задаваних питань, чи можна приймати креатин щодня протягом року? Так можна приймати безперервно протягом року Нема проблем. Однак деякі автори радять періодично робити перерви у кілька тижнів, наприклад кожні 6 місяців. Зокрема, при виконанні вправ з підняття тяжкості зазвичай припиняють приймати креатин, коли починається фаза визначення цього не потрібно робити.
Якщо ви також взяли дні відпочинку?
Вам не потрібно просто приймати креатин, коли ви тренуєтеся слід приймати щодня, навіть у дні відпочинку. Деякі автори пропонують зменшити дозу наполовину в ті дні, коли ви не тренуєтесь, не припиняючи її повністю; У моєму конкретному випадку я завжди приймаю однакову кількість, щоб не зазнати забудькуватості або невдач.
Існуючі типи креатину
На рівні спортивної добавки різні формули креатину з роками всі вони доступні на ринку. Однак креатин моногідрат - це той, який показав найбільшу користь, крім того, що є найбезпечнішим та найбільш вивченим.