1. Що таке креатин?

Креатин - це органічна кислота, що складається з 3 амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну. Амінокислоти, як ви вже знаєте, є структурами, що складають білки. На відміну від того, що думають багато людей, наш організм синтезує приблизно 1 грам креатину на день. Як бачите, все - це хімія, тому наступного разу, коли ви почуєте, як хтось скаже: "Я цього не їм, це все хімічно", посмішка =) Тому що ти, я і незліченні процеси, що відбуваються в наших тілах, так що це робота - це хімія. Але креатин також міститься в їжі, приблизно на кожен кілограм м’яса припадає 5 грамів креатину. Точно, ваші дідусі та бабусі п’ють, і вони не приєднаються до Ігор CrossFit.

2. Який креатин краще?

Для комерціалізації креатину існують такі продукти, як лужний креатин або етилметил. Ці формули значно дорожчі, і немає жодних доказів того, що вони дають однакові переваги. Ідеальним є споживання креатин моногідрат, бажано з назвою тріпка, саме ця, як було доведено, має більше доказів.

3. Для чого використовується креатин?

Креатин здавна вважався корисним лише для людей, які шукають набирати м’язову масу. Істина полягає в тому, що у людей, які шукають втрату жиру, крім надання ресурсів для підтримки продуктивність при високій інтенсивності, також допоможе підтримувати нашу м’язову масу під час процесу. Чому? Оскільки збільшується внутрішньоклітинна рідина. Це призводить до того, що м’язова клітина добре зволожується, в результаті клітина спалює більше жиру і споживає менше м’язового білка. У деяких спортсменів його також використовують у фазах відпочинку, травм або відпусток, щоб не втратити стільки м’язової маси за час стояння.

4. Як слід приймати креатин?

Спостерігалося всмоктування креатину з водою це справді добре. Не потрібно було б вживати його з соками, солодкими рідинами, медом або іншими продуктами з високим глікемічним індексом, як ви напевно чули чи читали там. Важливо знати, що коли ми додаємо креатин, це рекомендується пити більше води, ніж ми зазвичай п'ємо.

було доведено

5. Коли слід приймати креатин?

Хоча доцільно споживати його до або після тренування, це не є необхідним. Його можна приймати в той час доби, коли ви хочете, оскільки нас цікавить хороші запаси креатину в м’язі у вигляді фосфокреатину. Ця молекула віддає фосфатну групу для регенерації АТФ - сполуки, яка забезпечує нас енергією в короткостроковій перспективі.

6. Скільки креатину слід приймати?

Не потрібно приймати великі дози (15-20 г на добу), коли ми починаємо прикорм, хоча це може призвести до того, що результати з’являться раніше. При вживанні близько 0,08 г/кг ваги було б достатньо для досягнення адекватних рівнів. Наприклад, для людини вагою 70 кг це буде рівно 5,6 г на день. Це правда, що коли ми додаємо креатин, наше тіло припиняє виробляти його частину, але нічого не відбувається. Коли ми припинимо його приймати, наш організм зробить це знову з повною нормальністю. Бажано, щоб кожні 5 тижнів прийому ми робили 2 або 3 тижні відпочинку, не приймаючи його.

7. Чи безпечний креатин?

Як ми вже коментували, креатин - безпечна добавка, ефективний і доступний кожному за низьку ціну. У численних розслідуваннях було показано, що не чинить шкідливого впливу на печінку та нирки, ні короткострокові, ні довгострокові. Насправді, окрім його переваг у спортивних показниках, це було доведено на рівні здоров'я це приносить користь такі як: когнітивні поліпшення, контроль глікемії у діабетиків 2 типу або антистресові ефекти.

Але хоча це одна з добавок, яка вивчалася найбільше і дає найкращі результати, його вплив сильно варіюється залежно від людини. Близько 20-30% людей не реагують на цю добавку. Тому є невеликий шанс, що це не найкраща добавка для вас. Зрештою, ваш раціон та добавки вимагають індивідуального планування, обґрунтування та контролю.

Якщо ви шукаєте дієтолог в Інтернеті що ви можете спроектувати персоналізована дієта, так, ми можемо вам допомогти. Погляньте на сторінку, де ми пояснюємо наші послуга з онлайн-дієтологом та його ставки.