У сьогоднішній публікації ми поговоримо про креатин у спортсменів . Ми розповімо вам про його функцію як доповнення, про всі його переваги та багато іншого.
Правда в тому, що говорити про добавки наводить нас на думку про дорогі та марні товари.
Дивно, але не всі вони. У цьому великому світі є винятки. Це випадок креатин, це зовсім не дорого, а також ефективно. Ось чому ми вважаємо, що вона заслуговує на те, щоб поговорити про неї.
Зміст
Що таке креатин?
креатин це молекула, що виробляється нашим організмом. Він складається з трьох амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Приблизно 1 грам на день синтезується в різних органах нашого тіла, таких як підшлункова залоза, печінка та нирки.
Наш організм виводить близько 2 грамів креатину на день. Виводиться із сечею у вигляді креатиніну.
Ми можемо вважати креатин сильною швидкою енергією для м’язів та центральної нервової системи.
Де ми можемо знайти креатин?
креатин Окрім природного присутності в нашому тілі, ми можемо знайти його ще в:
- деякі продукти, такі як м’ясо та риба. Хоча ця сума, як правило, невелика. Наприклад, вам потрібно було б взяти 1 кг лосося, щоб отримати 5 грамів креатину. Це сума, яку ви отримаєте приблизно чайною ложкою добавки.
- Інший спосіб його споживання - це доповнення.
Креатин у спортсменів, як доповнення або ергогенний засіб
Добавки або ергогенні допоміжні засоби, такі як креатин, вони можуть бути речовинами, що містяться в їжі. Ці добавки забезпечують більш концентровану кількість продукту.
Добавки не потрібні, але вони можуть бути додатковою допомогою.
Слід враховувати, що їх не можна рекомендувати серед загальної сукупності. Ідеальним є вивчення кожного конкретного випадку.
Мета цих добавок - допомогти живити організм для підвищення працездатності та відновлення після певної фізичної активності.
Не всі добавки підходять. Важливо, що коли ми купуємо добавку, ми добре інформовані.
- Повинні бути підтверджені науковими доказами
- Це повинно бути ефективним
- Звичайно, це повинно бути безпечно
- Рекомендовано професіоналом
- Доступна ціна
Що стосується креатинової добавки, то можна сказати, що вона є практично найбільш вивченою та безпечною. Відповідають усім вищезазначеним критеріям.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), у 2018 році вони класифікували додаток до креатин моногідрат в категорію 1. Ця категорія включає добавки з вагомими доказами, що підтверджують їх ефективність та безпеку.
Переваги креатину
креатин у спортсменів, як я вже казав вам, це хороша добавка. Деякі з його переваг:
- Підвищує продуктивність у короткотривалих вибухонебезпечних видах спорту
- Підвищена пізнавальна ефективність
- Сприяє відновленню м’язового глікогену
- Співпрацює у збільшенні м’язової маси
- Покращена максимальна міцність, дозволяє піднімати більшу вагу
- Затримує воду на внутрішньоклітинному рівні
- Забезпечує вдосконалення у навчанні та відновлення
- Поліпшення м’язів у видах спорту на витривалість
- Веганські або вегетаріанські спортсмени можуть отримати ще більше користі від цієї добавки. У деяких дослідженнях спостерігалося зменшення їх запасів через не споживання м'яса та риби.
- Добавки креатину збільшують загальну концентрацію креатину та фосфокреатину в м’язах.
Креатин виграє від спорту
На додаток до використання креатину у спортсменів як добавки, його також можна використовувати в інших профілях, різні дослідження показують, що він має переваги у людей похилого віку, веганів або людей, які страждають на діабет.
- У людей, хворих на діабет, різні дослідження показують, що він покращує контроль глюкози
- У людей похилого віку або людей з травмами це допомагає запобігти втраті м’язової та кісткової слабкості.
- Когнітивні покращення у літніх людей
- Покращує настрій, недосипання та депресію
- Знижує показники запалення
- Допомагає у профілактиці жирової печінки
- Існує кілька гіпотез, що він може бути нейропротекторним
- Допомагає проти розумової втоми
- Профілактика м’язових болів у пацієнтів, які приймають статини для зниження рівня холестерину
Види креатину
На ринку ми можемо знайти безліч видів креатину, таких як:
- Кре-лужна
- Етиловий ефір
- Гідрохлорид
- Креатин моногідрат
Креатин моногідрат має більше наукових доказів. Я рекомендую вам вибрати цей варіант із печаткою Creapure що гарантує вищу якість. Якщо ви виберете ароматизований креатин, набагато краще, це дозволить вам додавати його до будь-якого препарату, а також уникати прийому підсолоджувачів та ароматизаторів.
Як і коли приймати креатин
Якщо ми використовуємо креатин у спортивному харчуванні
- Загальна рекомендована доза становить 0,1 г/кг, хоча це багато в чому залежить від кожної людини.
- Інша альтернатива - зробити етап завантаження. Він складається з прийому приблизно 20-30 г протягом тижня, а потім у фазі підтримання зменшення приблизно до 5 грамів на день. Хоча різні дослідження показують, що не потрібно виконувати це навантаження.
Що стосується того, коли приймати його, на даний момент не так багато доказів, але деякі поради такі:
- Не потрібно приймати його перед тренуванням, це не дасть вам негайної енергії, щоб зробити краще.
- У спорті бодібілдингу рекомендується проходити його після тренувань.
- Деякі фахівці рекомендують приймати його разом з вуглеводами.
У протоколі клінічного харчування
- Рекомендується 1-3 грами на день
- 0,1 г/кг на добу
Як і коли його приймати, буде залежати від ситуації пацієнта.
Міфи про креатин
- "Виробляє облисіння", немає досліджень, що підтверджують це, це не має ніяких стосунків.
- "Це пошкоджує нирку", прийом креатину не шкодить ниркам, креатинін є лише одним із показників функції нирок. Креатин у високих дозах до 30 грамів протягом тривалого періоду часу не виявив пошкодження нирок. Ця висока доза ні необхідна, ні рекомендована.
- "Креатин зневоднює вас", відсутні дослідження, що показують, що креатин збільшує ризик зневоднення. Крім того, існує гіпотеза, яка захищає, що, збільшуючи кількість внутрішньоклітинної води, це може мати певну користь для гідратації спортсменів на витривалість.
Нарешті, я хотів би нагадати вам, що без належних тренувань та планування харчування добавки не зможуть покращити склад нашого тіла. Пам’ятайте, що це допомога.
Зверніться до нас за порадою
Якщо ви хочете домовитись про зустріч або задати нам будь-які питання, не соромтеся писати нам