здорове

Першим кроком до здорового серця та здорового способу життя є запровадження нових - здорових - харчових звичок. Як налаштувати меню? Ось кілька порад.

  1. Підрахунок калорій: Надмірна вага є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань, тому переконайтеся, що споживання калорій є оптимальним для підтримки нормальної ваги.
  2. Їжте достатньо клітковини: Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам контролювати свою вагу, а також підтримувати здоровий рівень холестерину. Двадцять п’ять грамів клітковини на день - це рекомендований мінімум.
  3. Їжте багато фруктів та овочів: Фрукти та овочі містять клітковину, але вони також багаті антиоксидантами, які захищають серце. Їжте щонайменше п’ять порцій різнокольорових овочів на день (морква, полуниця, перець, брокколі).
  4. Вживайте здорові жири: Здорове харчування серця - це не обов’язково дієта з низьким вмістом жиру. Дієта, багата мононенасиченими жирами, може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та інших факторів ризику. Сюди входять оливкова олія, авокадо, але також горіхи.
  5. Слідкуйте за натрієм: Дієта з високим вмістом натрію може призвести до високого кров’яного тиску. Фахівці рекомендують обмежити споживання натрію до 2300 мг на день. Якщо у вас вже є проблеми з артеріальним тиском, не слід вживати більше 1500 мг на день.
  6. Також обмежте солодощі та рафінований цукор: Їжа з високим вмістом цукру та рафінованого цукру може створити значні коливання рівня цукру в крові і, зрештою, збільшити ризик серцевих захворювань, а також діабету. Вибирайте, якщо це можливо, цільнозернову їжу і їжте солодощі лише рідко або взагалі не їжте.

Принципи дієти при серцево-судинних захворюваннях

Процентні вимоги до щоденного споживання основних поживних речовин: 55% вуглеводів (з них макс. 10% простих вуглеводів), 30% жирів (з них від 40 до 50% можуть бути тваринного походження), 15% білка (з них 20% може бути рослинного походження)

Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування: сніданок 20%, десятий 5-10%, обід 35%, оловрант 5-10%, вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування

для хліба та випічки: рослинне масло з жирністю до 35%, з низьким вмістом трансжирних кислот,
для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинного масла (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія)
для салатів та маринадів: йогуртові настої, настої яблучного оцту, оливкова олія

варені, тушковані, запечені, такі як овочеве рагу, гриль, жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), кроляче м’ясо та інша дичина, нежирне червоне м’ясо

Ковбаси та ковбаси

індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

Хліб та випічка

цільнозерновий хліб або випічка (2-4 порції на день, 1 порція = 50 г, тобто 1-2 тістечка)

рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, поштучно, ячмінна крупа, пластівці злакові, цільнозернові злаки

нежирне та напівжирне молоко, споживання 100-150 мл на день, залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

сири (до 40% жиру в сухій речовині), тверді, натуральні, на пару, сир ...

кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваска, бринза, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведених водою у співвідношенні 1: 1

Овочі та гриби

свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

Горіхи та насіння

гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

бобові, соєві продукти

курячі яйця максимум 3 шт на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, загальна добова 1,5-3 л рідини

Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликих кількостях 200 мл сухого червоного вина

максимум 1-2 чашки чорної кави на день

обмежте, вирівняйте якомога менше

йогурт, сметана, борошно грубого помелу

приготування їжі, тушкування, випікання

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.