кріспапіно94

Складання списку покупок може бути світом, навіть для організованої людини. Ми виявляємо спокуси "нездорової їжі" з усіх боків та оманливий маркетинг "здорових" продуктів (детальніше дізнайтеся в статті "Як читати етикетки товарів"), які роблять покупки викликом. Складання списку допоможе вам сходити до супермаркету з чіткою метою і таким чином уникнути імпульсних покупок.

1. ПЛАН

Дослідження чіткі: люди, які готують їжу заздалегідь, мають більш здорову дієту та кращий склад тіла, ніж ті, хто імпровізує своє харчування.

Планування передбачає приготування їжі вдома, уникання купівлі готових страв або їжі де завгодно, а також вибір більш здорових варіантів, ніж коли ви харчуєтесь поза домом.

* Порада: пам’ятайте про ціль днів на тиждень, яку ви будете їсти поза домом (в ідеалі - не більше двох), і, виходячи з цього, сплануйте їжу вдома, щоб ви могли вчасно робити покупки та вибирати їжу.

2. БУДЬТЕ РЕАЛІСТИЧНИМИ

Не купуйте речі, які ви не збираєтесь їсти. Наприклад, ви чули про цю надзвичайно цікаву супержир, що спалює жир, але ... Це виглядає погано, і ви, ймовірно, не будете її їсти, бо спочатку:

-Те, що вони обіцяють вам, є неправдою.
-Напевно, він не такий багатий, як кажуть. А якщо так, хвилюйтеся, бо в ньому може бути тисяча добавок.

Вибирайте їжу, яка вам подобається, і почувайтеся добре у вас. Спробувати кілька видів їжі на тиждень - це не гарна ідея. Почніть з того, що спробуєте максимум одну-дві їжі за кожну покупку, і ви зможете оцінити, чи подобаються вони вам, і ви не будете марно витрачати гроші чи їжу марно.

3. ОРГАНІЗУЙТЕСЯ

Щоб скласти повний список покупок у будь-який спосіб, рекомендую розділити продукти за видами їжі:

    • Овочі
    • Фрукти
    • Білок
    • Вуглеводи
    • Жири
    • Приправи
    • Напої

В ідеалі вам слід виключити розділ про ласощі/десерти, щоб уникнути вживання нездорової їжі.

4. Фокус на здорові продукти

Намагайтеся, щоб більшість продуктів із вашого списку були здоровими, поживними та ситними.

В мої програми Я даю вам ряд рекомендацій щодо кожної із зазначених вище категорій продуктів харчування, щоб полегшити вам повну покупку.

Якщо ви робите лише одну покупку або дві на місяць, заморожені (без добавок, я кажу про 100% натуральну їжу) - хороший варіант, щоб уникнути оброблених продуктів.

Якщо ви купуєте один раз на тиждень або частіше, ви можете надати пріоритет свіжим продуктам

Навіть якщо ви дотримуєтесь гнучкої дієти, ідея полягає в тому, щоб мінімізувати споживання продуктів переробки. Я залишаю вам два дослідження нижче, але ви знайдете більше деталей на цю тему в статті "Плюси і мінуси гнучкої дієти".

5. ПРИКЛАД СПИСКУ

Це лише приклад, який дає вам уявлення про те, як я складаю свій список покупок.

Овочі: брокколі, капуста, спаржа, цибуля, шпинат, перець, гриби ...

Фрукти: Лісові фрукти, кавун, банан, яблука, апельсини ...

Білки: яйця, креветки, нежирна яловичина, куряча/індича грудка ...

Вуглеводи: батат, картопля, овес, рис ...

Жири: лляне масло, авокадо, кеш'ю, мигдаль, арахісове масло, кокосова олія, оливкова олія, насіння ...

Приправи: оцет, спеції, зелень, мед, чорний перець, кориця, сіль.

Напої: кава, чай, напої з електролітами, мінеральна вода ...

ВИСНОВОК

Список покупок не повинен бути складним, дотримуйтесь свого плану харчування та намагайтеся зберігати здорові звички і не потрапляти в ультра-оброблені.

Це спосіб заощадити час і гроші при покупці.

Якщо ви один з тих, хто готує їжу заздалегідь, вам буде ще простіше скласти повний список, оскільки у вас буде все розраховане у вашому плані харчування.

1. ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ?

Періодичне голодування є дуже популярним протоколом, особливо для людей, які хочуть схуднути. У періодичному голодуванні, на відміну від інших протоколів, важливо не те, що ви їсте, а КОЛИ І СКІЛЬКО. Цей метод дозволяє організувати харчування у вікні, як правило, від 6 до 8 годин.

Найпопулярніша техніка в періодичному голодуванні називається 8/16. У цьому випадку у вас є 8 годин, щоб їсти, а ви поститься 16 годин. Бувають також випадки, коли ви їсте лише один раз і поститесь 12 годин. Як бачите, правила для періодичного голодування не існує, тому це досить гнучкий протокол. Завжди майте на увазі, що ідеальний максимум - 12 годин.

Хоча це популярний метод через вплив на схуднення, наукові дослідження показують, що він забезпечує різні переваги для нашого здоров'я:

    • Покращений рівень глюкози в крові (діабет, резистентність до інсуліну).
    • Знизити рівень холестерину.
    • Більше довголіття.
    • Зменшення запалення .

2. ШВИДКО Схуднути

Кілька досліджень показують нам, що цей протокол з різних причин дуже ефективний для схуднення.

Періодичне голодування сприяє підвищенню рівня норадреналіну, гормону та нейромедіатора, який може збільшити ваш метаболізм і, отже, збільшити витрату калорій. Крім того, це допомагає знизити рівень інсуліну, що сприяє зниженню ваги.

3. МІНУТИ ПЕРЕМІГНОГО ПОСТУ

Періодичне голодування не завжди буде хорошим варіантом для всіх. Якщо у вас є патологія або ви вагітні, рекомендую поговорити зі своїм лікарем перед початком.

В ідеалі для спортсмена плануйте вікно прийому їжі навколо тренувань для кращої продуктивності та відновлення.

ВИСНОВОК

Це протокол із багатьма перевагами, якщо говорити про схуднення, але не помиляйтесь, без дефіциту калорій ви не втратите ні грама. Це так. Калорії - головний начальник, коли мова йде про втрату/набір ваги.

Це протокол з багатьма перевагами, якщо ми говоримо про схуднення, але не помиляйтесь, без дефіциту калорій ви не втратите жодного грама. Це так. Калорії - головний начальник, коли мова йде про втрату/набір ваги.

Якщо у вас є витрата калорій 2000 кілокалорій, а у вікні їжі ви з’їдаєте 2200, не мрійте втратити вагу, бо цього не станеться. Розділіть їжу 6 разів або 1, що враховує загальну кількість калорій в кінці дня та в кінці тижня.

Періодичне голодування - це протокол, який ви можете застосовувати в дієті, яку я пропоную мої програми оскільки його можна ідеально адаптувати. Ви можете розподіляти їжу в 1,2,3,4 або 5 разів, що, поки ви поважаєте загальну кількість макроелементів, ваш прогрес не буде залежати.

Якщо ви хочете почати з періодичного голодування або ви вже дотримуєтесь цього протоколу, як я вже згадував, важливо скористатися перевагами їжі після тренування та перед тренуванням, щоб покращити свою ефективність. Якщо ви хочете знати більше, в мої програми Я пояснюю важливість цих двох прийомів їжі.

На закінчення я можу сказати вам те, про що я вже згадував в інших статтях: протокол, якого ви дотримуєтесь, повинен адаптуватися до вашого способу життя, і ви повинні почуватись з ним комфортно. Якщо ви один з людей, які голодують, коли вони не їдять протягом декількох годин або якщо ви відчуваєте тягу через кілька годин без їжі, я не рекомендую дотримуватися цього протоколу, оскільки він вам не підходить. Зрештою, це ще один інструмент для досягнення вашої мети, він не кращий і не гірший за інший, головне - це дотримання плану і наполегливість.

Присідання або присідання - це, безумовно, одне з найвідоміших вправ у бодібілдингу. Це полісуглобова вправа, тобто для виконання руху потрібно використовувати більше одного суглоба, в якому, крім того, активізується більшість м’язів нижньої частини тіла. Ці м’язи відповідають за те, щоб ви могли ходити, бігати, підніматися/спускатися сходами, згинати коліна або утримувати великі навантаження, тому дуже важливо їх зміцнити.

1. ЩО М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ, КОЛИ Я РОБУЮ ПРИСИДАННЯ?

    • Глютеус
    • Квадрицепс
    • Стегнова
    • Аддуктори
    • М'язи, що відповідають за згинання стегна.
    • Близнюки

Виконуючи присідання, крім активації більшої частини нижньої частини тіла, активізуються також прямі м’язи живота, косі, поперечні преси та еректорні хребти.

Станова тяга - це вправа, яка вимагає використання більшої кількості м’язів для виконання.

2. ЯК Я ВИКОНАЮ ОСНОВНИЙ ПРИКЛОН?

Без розмови про можливі варіації та без урахування генетики кожного з них, присідання виконується наступним чином:

    1. Розведіть ноги так, щоб відстань між ними була більше ширини стегон.
    2. Витягніть грудну клітку, підтягніть прес і покладіть вагу на п’яти.
    3. Опускайте стегна, поки вони не стануть паралельними землі, тобто на 90 °. У цьому положенні ви повинні помітити роботу підколінних сухожилків і сідниць.
    4. Видихніть і відштовхніться п’ятами, поки не повернетеся у вихідне положення.

3. ЯКІ ПЕРЕВАГИ РОБИТИ ПРИСЕСЕННЯ?

Наявність міцного живота допомагає вам у багатьох аспектах вашого повсякденного дня, оскільки покращує ваш баланс, знімає біль у попереку і, крім того, допомагає вам мати кращу поставу.

У дослідженні, яке я даю вам нижче, активація м’язів живота порівнюється у двох різних вправах: планка, вправа «черевна зірка» та присідання. Результати показують, що люди, які виконували присідання, мали більшу активацію м’язів, що підтримують вашу спину.

Зміцнюючи м’язи нижньої частини тіла, ви отримаєте більше сили та спритності у виконанні всіх своїх рухів. Як я вже зазначав раніше, ви покращите рівновагу, рухливість та поставу.

Включення присідань у свій розпорядок також зміцнює сухожилля, зв’язки та кістки, що також допоможе зменшити ризик отримання травм.

Після цієї статті Гарвардської школи, 30 хвилин присідань високої інтенсивності дозволять вам спалити близько 220 калорій.

    • Вони зміцнюють м’язи нижньої частини тіла

У нижній частині тіла є найбільші та найпотужніші м’язи у всьому тілі, такі як сіднична м’яз, найбільший м’яз у тілі.

Вставати з ліжка, сидіти на стільці, ходити, підніматися сходами ... М’язи нижньої частини тіла відповідають за більшість ваших щоденних рухів. Якщо ви хочете їх тонізувати та зміцнити, вам потрібно буде обробити їх, піднімаючи тягарі. Присідання - не єдиний варіант, але це одна з найкращих альтернатив. Працюючи нижньою частиною тіла, ви покращуєте своє щоденне самопочуття, оскільки будете почувати себе набагато комфортніше, виконуючи всі вищезазначені дії.

4. ВАРІАЦІЇ

Після того, як у вас домінують основні присідання, ви можете спробувати варіанти цієї самої вправи, щоб знайти інший стимул: ніякої ваги, з дзвіночками з чайника, з гантелями, з бруском, передній присідання тощо. Існує нескінченна різноманітність вправ. У моєму шоу ВИПУСК 6 ви можете знайти деякі з них.

Поради, які слід врахувати:

Кожне тіло різне, і кожна людина має певну генетику. Серед тисячі інших прикладів у вас може бути довга або коротка стегнова кістка, більша чи менша гнучкість стегна або щиколотки. Дуже важливо знати, як слухати своє тіло через відчуття, які виникають під час тренувань. Тут я збираюся дати вам кілька порад, щоб не нашкодити собі та вдосконалити свою техніку:

      Опустіться якомога нижче: якщо ви починаєте помічати біль у стегні, коліні або щиколотці, ви, мабуть, занадто низькі, і, отже, ваше тіло не дозволяє цього і надсилає вам сигнали через біль.

    Ваші ноги повинні бути зафіксовані на землі. Стабільність є запорукою того, щоб не поранити себе.

    Тримайте погляд нерухомим і прямо вперед: не опускайте голови та не дивіться під час виконання вправи. Виберіть фіксовану точку перед собою і не переставайте дивитись на неї протягом усього виступу.

    Зберігайте поставу: хребет повинен бути випрямленим, ви не повинні занадто сильно штовхати сідницю і уникайте занадто сильного вигину попереку.

    Не варто занадто сильно важити: техніка випереджає все. Виберіть вагу, яка дозволяє підтримувати високу інтенсивність, але без ризику небезпеки. В мої програмиви можете знайти більш докладні пояснення того, як добре виконувати вправу.

  • Активізуйте живіт: тримайте прес жорстким. Це допоможе вам зберегти правильну поставу під час виконання вправи та досягти більш ефективної роботи.