крок

Що це?

Крок - це варіант фізичної активності аеробіки, що полягає у виконанні послідовності вправ на сходинці, яка називається сходинкою. В основному це пов'язано з переваги для серцево-судинної системи та м’язів, хоча завдяки злетам і падінням, які виконуються на східці, йому також приписують поліпшення аеробної витривалості, фізичної сили та гнучкості тіла. На додаток до інших ефектів, таких як поліпшення координації, стимуляція пам'яті та концентрації уваги.

Джин Міллер - творець крокових вправ, який з’явився протягом 90-х років і за короткий час набув великої популярності завдяки поєднанню інтенсивні аеробні вправи з розважальною та спонукальною музикою.

Простота виконання кроку зробила його однією з найпоширеніших вправ у світі, оскільки його можна виконувати як вдома, так і в тренажерних залах відповідно до рекомендацій монітора.

Структура

Крок є вправи, які можуть робити люди будь-якого віку оскільки ця дисципліна дозволяє регулювати висоту сходинки залежно від досвіду користувача. Чим вище ступінь, тим більше зусиль:

- Рівень 1: 10 см. Для тих, хто починає.
- 2 рівень: 15 см. Для тих, хто має основу у виконанні кроку.
- 3 рівень: 20 см. Для тих, хто має багаторічний досвід і у хорошій формі.

Існують навіть більш високі висоти, але вони рекомендуються лише тим, хто має особливо високі фізичні показники, завдяки зусиллям, необхідним для правильної роботи.

Покроковий сеанс триває приблизно 50 хвилин і розділений на чотири частини, всі вони виконуються в ритмі музики. Протягом перших 10 хвилин сеанс присвячений розминці для розминки. Потім починається аеробна частина, в якій ви працюєте над витривалістю, серцево-судинною працездатністю та спалюєте калорії протягом 30-40 хвилин. Ця фаза повинна поступово збільшуватись.

М'язова частина менша, приблизно від 10 до 15 хвилин, і вона працює в основному на прес, руки та спину. Спробуйте особливо вправляти ті зони, які менш працюють під час аеробної частини. Нарешті, фінальні відрізки завершують сесію в решту часу.

Техніка

Щоб ефекти кроку були адекватними, слід враховувати ряд показань, які полегшують виконання вправи та досягають більш визначених результатів. Правильно виконати крок дуже важливо, оскільки в іншому випадку можуть виникнути травми щиколотки або коліна.

Підйоми на сходинку повинні бути плавними та прямими і вся підошва стопи повинна бути розміщена на ній. Платформа повинна бути досить близько, і щоб ви могли не зводити з неї погляд. Виходячи з платформи, це ніколи не слід робити стрибками, а спочатку поклавши кінчик ступні, а потім п’яту.

Також доведеться враховувати поставу: плечі відкинуті назад і вирівняні з рештою тіла, сідниці стиснуті, живіт згорблений і коліна розслаблені. Стегна також повинні бути на одній лінії, а рух тіла повинен здійснюватися одночасно. Ноги повинні бути напівзігнутими і готовими до руху.

Хоча основною метою етапу є зміцнення сідниць, стегон та ніг, іноді вправи для рук можуть бути введені для виконання більш повної рутини. Ці вправи служать доповненням, тому вони повинні бути простими у виконанні.

Важливо мати доступну воду до, під час та після сеансу, щоб залишатись зволоженою.

Прибуток

Крок - це, по суті, поліпшення роботи серцево-судинної системи, підвищення її працездатності. Він також служить для збільшення здатності поглинання кисню або спалення великої кількості калорій. На силу та гнучкість м’язів також впливає позитивно, особливо тих, що розташовані в сідницях, стегнах і ногах.

Його антистресовий ефект також дуже важливий, оскільки допомагає боротися з тривогою одночасно ми робимо вправи. Пам'ять також покращується за допомогою покрокових процедур, тому що простий факт запам'ятовування різних вправ, які існують, може позитивно вплинути на цей аспект.

Дивитися також:

Який вид спорту вам найбільше підходить?