За даними Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo), 52 відсотки дорослого іспанського населення мають ожиріння або надмірна вага. Однак, хоча більшість іспанців повинні змінити свій спосіб життя, щоб спробувати схуднути, правда полягає в тому, що існує відсоток людей, які на перший погляд здаються, що вони їдять те, що їдять, не набирають ні грама.

cuidateplus

Коли у людини індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5, експерти рекомендують збільшення ваги. Однак існують інші причини, які можуть змусити людину шукати це, на що вказує Ванеса Леон Гарсія, випускниця дієтології та дієтології, член комітету з питань преси Асоціації дієтологів-дієтологів Мадрида (Аддінма). Основні з них:

  • Естетичний: люди виглядають недоотриманими, коли вони надзвичайно худі.
  • Для здоров'я: У людей з низькою вагою часто виникають проблеми опорно-рухового апарату (кісток, м’язів та суглобів), оскільки мінімум м’язової та кісткової структури необхідний, щоб уникнути проблем із хребтом, болями в спині чи суглобах чи ламкістю під час занять спортом.
  • Збільшення м’язової маси: є люди, які взагалі не хочуть набирати вагу, а лише збільшувати свою м’язову масу, але без збільшення відсотка жиру в організмі.

З чого я починаю?

Беручи це до уваги, вказує Леон що коли хтось хоче змінювати свою вагу з тих чи інших причин, він повинен віддаватись в руки фахівця. У цьому конкретному випадку, якщо пошук набору ваги здійснюється без нагляду, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям і “майте спокусу їсти дуже енергійну, але шкідливу їжу, багатий на Насичені жири і прості цукри, які збільшать масу тіла, але можуть збільшити масу тіла в довгостроковій перспективі. ризик деяких серцево-судинних факторів як гіперхолестеринемія, артеріальна гіпертензія або резистентність до інсуліну ", пояснює фахівець.

З іншого боку, прес-секретар Аддінми наполягає на тому, що кожен випадок повинен розглядатися індивідуально, хоча загалом, коли людина хоче набрати вагу, вона повинна вдатися до енергетична їжа з високою харчовою цінністю. "Тобто мова йде не лише про вживання більшої кількості калорій, ніж ми витрачаємо для набору ваги, але і в споживанні продуктів, які крім калорій відповідають нашим вимогам усіх поживні речовини ", Додати.

Таким чином, ми повинні обійтися без закусок, промислової випічки, жирних ковбас, переробленого м’яса, попередньо приготовлених страв, фаст-фудів чи освіжаючих напоїв, багатих простими цукрами.

Потім, Що ми повинні включати в свій раціон? Для початку ми повинні пам’ятати, що поживні речовини, що відповідають за забезпечення організму енергією (і, отже, калоріями), і які можуть допомогти нам набрати вагу - це так звані макроелементи. "Це про вуглеводи (які забезпечують 4 Ккал на кожен грам), білка (4 Ккал на кожен грам) і жири (які забезпечують 9 Ккал на кожен грам). Щоб здорово набирати вагу, ми повинні вдаватися до продуктів, які забезпечують велику кількість цих макроелементів, але також містять мікроелементи (вітаміни та мінерали), антиоксиданти Y клітковина", Додати.

Таким чином, експерт радить включати такі групи продуктів харчування, щоб здорово набирати вагу:

Крупи

Зернові культури - це енергетична основа будь-якого плану харчування. З цієї причини Леон рекомендує, щоб в основі дієти для набору ваги лежали каші, які слід включати до п’яти рекомендованих щоденних прийомів їжі (сніданок, середина ранку, обід, закуска та вечеря).

"Прикладами цих продуктів є макарони на основі пшениці (макарони, спагетті, локшина, спіралі ...), рис, пластівці для сніданку, різні види хліба, лобода, крупи, мюслі, вівсянка, рисові або кукурудзяні млинці чи кус-кус », - уточнює він, перш ніж зазначити, що кількість складних вуглеводів у вигляді круп, які ми повинні забезпечити, буде безпосередньо залежати від рівня фізичної активності, яку виконує кожна людина.

Овочі

Другою їжею, яку необхідно включати в раціон, є бобові, оскільки вони є дуже повноцінною стравою, оскільки крім калорій, що забезпечуються завдяки їх білкам і вуглеводам, вони є джерелом клітковини і певної кількості вітамінів і мінералів.

Горіхи

Горіхи також не можуть бути відсутніми в нашому плані харчування, оскільки «вони є дуже енергійною їжею, яка забезпечує потроху всього: вуглеводи, білки та жири, але останні корисні для серця. Як би цього було недостатньо, вони також додають клітковину, вітаміни та мінерали, тому вони є відмінний варіант при наборі ваги.

Білок

Нарешті, ми повинні включити продукти, багаті білками високої біологічної цінності, такі як м’ясо, риба або яйця.

“У випадку з рибою важливо збільшити споживання синя риба. На додаток до білків, вони супроводжуються здоровими для серця жирами цього типу Омега 3 що може допомогти нам набрати вагу зі здоров’ям ".

Фахівець також вказує на деякі хитрощі, які можуть підвищити калорійність та харчову цінність наших звичних страв:

  • Додайте сухофрукти або насіння в салати або йогурти.
  • Згущуйте креми, супи або пюре на сухому молоці.
  • Приготуйте соуси для додавання до м’яса або риби і загустіть їх борошном або кукурудзяним крохмалем.
  • Одягніть і готуйте з насіння або оливковою олією або додайте додатковий ефект до деяких наших рецептів.
  • Приготування смузі на зразок молоко, фрукти та злаки.

"Ми не можемо забути рекомендацію споживати фрукти та овочі щодня, хоча вони не є дуже енергійною їжею, але є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, поживних речовин, необхідних для правильного метаболізму макроелементів та для здоров'я в цілому", апостиль.