Якщо у вас виникають труднощі з втратою ваги, оскільки трапляються випадки відсутності контролю над їжею, рекомендуємо дотримуватися кроків, запропонованих нижче.
Перший крок . Для початку вирішення цих ситуацій важливо робити щоденний запис, тобто записувати все, що відбувається щодо їжі щодня. Багато людей не хочуть вести цей тип записів з різних причин: не готові почати худнути або через дискомфорт, спричинений усвідомленням того, що змушує їх почуватись винними та/або викликає почуття розчарування.
ви повинні записати все, що оточує акт прийому їжі
Ви повинні взяти Запис із собою, щоб записати все в той час, коли це відбувається або відразу після цього. Не варто “я запишу це, повернувшись додому”. Ось приклад щоденного запису:
| Час | Тип їжі та напоїв | Місце | Спостереження |
| 10:00 | Кава з молоком. Половинка тосту зі свіжим сиром | Кав'ярня | Я відчуваю втому, вчора ввечері погано спав. Нервова щодо сьогоднішньої зустрічі |
| 12:00 | помаранчевий сік | Офіс | |
| 15:00 | Макарони з песто. * Змішаний салат. Шматок фруктів. Вода | Їдальня | Я з’їв більше макаронів, ніж мав би, і дуже швидко. Зустріч пройшла не так добре, як очікувалося |
| 17:30 | 1 шинка, тунець, бутерброд із сиром та майонезом, мішок картоплі, 8 печива, плитка шоколаду, горіхи та газована вода * | Кухонна кімната | Я відчуваю себе дуже погано, я втратив контроль, я не в змозі дотримуватися дієти, почуття провини. Я постійно накопичую їжу в коморі, що приводить мене до запою. |
| 20:00 | 1 яблуко і 1 йогурт | Вітальня | Пригнічений Я збираюся обмежити обід і таким чином компенсувати. |
* Позначте надмірне споживання кольором або відмітним. Ось ми поставили це червоним кольором.
Другий крок . Періодично переглядайте свої записи та аналізуйте:
Що я їжу, коли пропускаю здорову дієту? Що завгодно, продукти, яких я намагаюся уникати, просто солодощі ...
Коли? У другій половині дня, коли я їду кілька годин, не приймаючи їжу, після надмірного обмеження середини ранку, коли я пропускаю дієту, лише у вихідні, з 12:00 год ...
Чому? Оскільки я відчуваю самотність, мені нудно, втомлено, нервується перед іспитом ...
Так що? Щоб заспокоїти мене, не думати, карати за пропуск дієти ...
Ці запитання змусять вас побачити схему поведінки, яку ви, мабуть, не можете контролювати. Ви зможете виявити та передбачити, за яких обставин існує ризик, та ініціювати альтернативні способи поведінки, пов’язані з прийомом їжі. Також зауважте у колонці Спостереження, якщо ви порушили будь-які загальні вказівки, щоб мати можливість контролювати споживання. Тут ми нагадуємо вам:
перевірте, чи є ще загальні рекомендації, яких ви не дотримуєтесь
Їжте 5 разів на день. Уникайте клювання. Для нього приберіть непотрібну їжу з холодильника або комори. Встановіть фіксований час прийому їжі. Обмежте їжу одним місцем. Заздалегідь сплануйте, що їсти. Вам слід приготувати обід і вечерю, щоб, повернувшись додому, ви не імпровізували. Робіть покупки після їжі, ніколи не голодуйте і не хвилюйтеся. Зважуйтесь раз на тиждень. Їжте повільно і звертайте увагу на акт прийому їжі. Поки ви їсте, уникайте займатися іншими видами діяльності (читанням, мобільними пристроями, телевізором ...). ІПочніть з розжовування кожного укусу щонайменше 15-20 разів перед ковтанням, опустіть столові прилади, поклавши їжу в рот, і не проколюйте одночасно кілька продуктів на виделці. Уникайте тем, що породжують напругу під час ланчу. Включіть діяльність у повсякденне життя. Важливо, щоб ви це робили займатися майже щодня, принаймні піти на годину прогулянки.
Третій крок . Складіть список видів діяльності, які передбачають дії та які ви можете робити замість того, щоб їсти. Ви завжди повинні мати його під рукою, коли з’являються ці сигнали ризику. Ось кілька прикладів:
Виклик друга або родича, який підтримує вас дієтою, прийняття душу, хобі (гра на інструменті, малювання ...), зустріч з кимось для виходу, фізичні вправи (плавання, їзда на велосипеді, катання на ковзанах ...), відвідування парку з дітьми ...
Ви повинні робити альтернативні дії до акту прийому їжі
Коли у вас виникає бажання їсти, ПРИПАДНІТЬ. Важливо, щоб ви знали не тільки обставини, які призводять до компульсивного прийому їжі, але й сигнали, які надсилає вам ваше тіло: прискорене дихання, стиснута щелепа, ви гризете нігті, напруга в плечах ... Уникайте ходити на кухню, лягайте в зручне місце, вимикайте телевізор (зазвичай це пов’язано з тим, як актор їсть), робіть черевне дихання, розслабтесь та/або складіть свій список справ.
коли ви хочете їсти, натисніть клавішу паузи
Четвертий крок . Додайте до свого реєстру новий стовпець "Рішення". У цьому розділі ви напишете всі ті ресурси, які ви покладете на місце, щоб уникнути примусового харчування. Важливо, щоб ви продовжували реєструватися, як ми навчили вас на першому кроці, але тепер ви також повинні зареєструватися рішення, які ви намагаєтесь. Ось кілька рішень, які коментують багато людей, які борються із зайвою вагою.
Це працює для мене: не зважуватися по понеділках, не пропускати півночі, навіть якщо я не голодний, уникаючи залишатися вдома вдень, дивлячись телевізор, відновіть здорові звички після спотикання якомога швидше, Візьміть мій список альтернативних видів діяльності, познайомтесь із групою, яка виходить на прогулянку в парк, замовчіть мобільний, поки я їду, проаналізуйте свій прогрес, дивлячись записи, не дивіться телевізор вночі, не пропускайте рекорд у вихідні, не говорити про проблеми під час обіду, рано лягати спати, не залишатися на самоті, коли я знеохочуюсь ...
запишіть все, що допомагає контролювати бажання їсти
Коли ці неконтрольовані дії з їжею трапляються занадто часто (щотижня) і спричиняють значне погіршення якості вашого життя, ми повинні оцінити, чи стикаємось з розладом харчової поведінки, і звернутися за допомогою до фахівця.