Минулого тижня я говорив про важливість збільшення споживання цільних продуктів, тобто тих, що є в магазині чи на ринку, як вони є в природі: органічні, необроблені, нерафіновані та без додавання інгредієнтів (сіль, цукор, барвники, консерванти тощо).

частина

Давайте згадаємо, що таке цілісні продукти: органічні овочі, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи (є також морські овочі).

Крок 2. Їжте цільнозернові страви

Зернові культури, які повинні бути частиною здорового харчування: коричневий рис, гречка, пшоно, лобода, полента, амарант та сертифікований безглютеновий овес.

Як додати їх у свій раціон?

  1. Почніть із заміни коричневого рису білим рисом.
  2. Додайте до свого раціону інші цільні зерна (скопіюйте рецепти з мого блогу або створіть власні версії, якщо хочете). Досвід.
  3. Прочитайте всю інформацію, яку я надаю вам нижче, і застосуйте те, що вам найбільше підходить, відчуває чи відповідає вашим потребам. Не перетворюйте пропорції, які я вказую для кожного виду їжі, на щось суворе (і менше, якщо ви щойно розпочали перехід на здорову дієту), це лише дасть вам уявлення про те, що означає харчуватися здорово, але не захоплюючись цим.

Сніданок

На додаток до випивки, під час сніданку вам потрібна їжа, яка дає вам стабільну енергію для швидкого посту. Тоді цільнозернові пластівці та зернові креми є найкращим варіантом.

  • Ви можете взяти зварену крупу, яку ви вже придбали напередодні, і додати рослинне молоко (не надто багато, бо воно повинно бути послідовним), апельсинову або лимонну цедру, корицю ... і трохи білка у вигляді горіхів, насіння або сухофрукти.
  • Ви також можете приготувати зерновий крем, з 1 частиною крупи на 6 води, кип’яченої протягом 1 години і ½. Ви можете додати рослинне молоко, якщо хочете воно солодке, або просто овочі, подати з петрушкою тощо.
  • Було б ідеально, якщо ви супроводжували його трохи овочами, краще зеленими, або водоростями.
  • Якщо зима і вам дуже холодно, ви можете приготувати суп місо, це дасть вам багато енергії та тепла.
  • З іншого боку, я не рекомендую вже оброблену крупу у вигляді мюслі чи хліба, оскільки вона не дає стільки енергії.
  • Я не рекомендую вранці сухофрукти (наприклад, ізюм), оскільки недобре змішувати фрукти зі злаками.
  • Якщо ви хочете очистити, детоксикувати, схуднути або зараз літо, ви можете розпочати день із зеленого соку або смузі.

Другий сніданок

1-й ВАРІАНТ: ХЛІБ + ПРОТЕІН + ОВОЧ + КРАПКИ

  • Хліб: на заквасці. Це може бути: німецький хліб, цільнозерновий лаваш, чапаті, камут, спельта ... Але для схуднення краще уникати бутербродів.
  • Білок: рибний паштет (тунець або сардини) або овочевий (терта морква і лимон), копчений лосось (з авокадо), омлет (якщо ви молодий і худий ... лише один раз на тиждень), бобовий паштет (сочевиця, хумус. . з обсмаженими овочами), паштет з тофу, копчений тофу, гриль сейтан або темпе, оливки, оливковий паштет, сир тофу або темпе ...
  • Овочі: щоб зробити бутерброд більш засвоюваним. З салатом, ендією, огірком, паростками ...
  • Соління або квашена капуста: вони також служать для перетравлення.

2-й ВАРІАНТ: Якщо у вас надмірна вага, серед ранку було б дуже добре мати фрукт, смузі чи овочевий паштет з рисовими або кукурудзяними коржами, які надають вам суху структуру (але вони вас теж не годують багато).

Полуденна їжа

  • 1º Добре, якщо ви починаєте з крему або супу, якщо у вас багато апетиту, якщо у вас делікатний шлунок або вам важко перетравлювати. Хоча це необов’язково.
  • 2-а комбінована страва.

Якщо ви вегетаріанець або веган:

  • Тип концентрованої їжі: цільні зерна, бобові, дика риба, органічне м’ясо, яйця, картопля, макарони без глютену
  • Багато здорових сирих або варених овочів та/або салату (більша кількість зеленого та/або гіркого листя, якщо концентрована їжа тваринного походження, щоб компенсувати більш підкисляючий ефект цього виду їжі)
  • 5-10% насіння та/або горіхів (горіхи більш концентровані і важко засвоюються)
  • Невелика кількість ферментованих, таких як соління (квашена капуста або оливки)

Чим більше у вас надмірна вага, тим більше вам слід збільшувати овочі та зменшувати кількість білка та/або каш - залежно від ваших уподобань.

Полудень та вечері

Якщо ви голодні о шостій дня, то краще обідайте. Лягати краще на голодний шлунок, тому що якщо ви лягаєте спати повним шлунком, вашим травним ферментам доведеться посилено попрацювати, а наступного ранку у вас не буде енергії.
Чому ж тоді у вас зазвичай пізні та великі вечері? Ви запізнюєтесь, тому що або повертаєтесь додому дуже пізно, або вам вистачило занадто щедрої закуски, і ви не голодні до самого пізнього часу; рясні, тому що ви повертаєтесь додому з великою напругою, накопиченою протягом дня, і ви хочете розслабитися, і виявляється, що якщо ви багато їсте, це залишає вас у пасивному стані, мабуть, розслабленим і знеціненим. Але є й інші способи розслабитися, не надто вживаючи їжу та не набираючи вагу.

Таким чином, ваша вечеря може складатися з:

  • Овочевий суп або вершки (У них набагато більше клітковини, ніж у салаті, щоб уникнути запорів і розслабити вас, надати солодкості, зняти стрес і краще спати) Можна додати насіння кунжуту, конопель, соняшнику або гарбуза, а також завжди багато паростків.
  • Тарілка овочів (з невеликою кількістю злаків, які були залишені в обід або пророщені злаки за бажанням, залежно від ваших потреб та індивідуальних особливостей).
  • Деякий рослинний білок (необов’язково для вас і завжди для дітей). Наприклад, додайте нут, горох, гриби, харчові дріжджі, насіння або горіхи, лободу або пшоно. (Вашим дітям, виходячи з уроку, корисно щось легке та розслаблююче (наприклад, фрукт), і тоді ви готуєте вечерю, щоб вони їли близько шести тридцяти, бо якщо вони їдять занадто пізно, то вранці вони виграли буду мати концентрацію).