Якщо ви запитаєте будь-якого бігуна, чому важлива хресна підготовка, швидше за все, згадаєте про попередження травм. І правда полягає в тому, що, хоча це одна з найважливіших переваг, вона не єдина.

бігунів

Бігуни, які займаються крос-тренуванням, отримують багато переваг, оскільки цей вид практики їм допомагає покращити свій фізичний стан, не втрачати мотивацію, худнути або навіть набирати силу та швидкість.

У цій статті ми будемо знати, з чого складається крос-тренінг, які його переваги та найпоширеніші заходи, які зазвичай вибирають бігуни для його занять.

Що таке перехресне навчання? (для бігунів)

крос-тренування (також відомий англійською мовою як перехресний тренінг або представлений абревіатурою «CT») складається з поєднання плану тренувальних перегонів з іншими спортивними заходами з метою покращення продуктивності бігуна.

Основною метою цього виду навчання є робота і максимізувати кардіореспіраторну здатність коридору. Впроваджуючи практику іншої діяльності в рамках плану тренувань бігуна принаймні раз на тиждень, він або вона може користуватися широким переліком переваг, які ми проаналізуємо пізніше.

Який вид бігуна повинен перетинати поїзд?

Насправді, крос-тренування - це практика, яка всілякі бігуни Ви повинні вводити у свій план тренувань принаймні раз на тиждень і регулярно змінювати активність.

Однак є деякі типи бігунів, які повинні приділяти особливу увагу кросовому тренуванню, щоб у обов'язковому порядку включити його до свого щотижневого розпорядку:

Бігуни-початківці

Це та група бігунів, яка може отримати найбільшу користь від кросових тренувань. Вони зможуть розвивати аеробну витривалість на різних рівнях і допоможе їм вдосконалити такі аспекти, як сила та швидкість, що дозволить їм швидше прогресувати у своєму розвитку як бігуни.

Професійні брокери

Крос-тренування також дуже корисна для найкращих бігунів. Очевидно, це не допоможе їм набагато більше покращитись, оскільки їх продуктивність знаходиться в оптимальному стані, але це завжди буде корисно для їх обслуговування, як на аеробному рівні, так і на рівні опору.

Бігуни з травмами або схильні до них

Кросові тренування можуть стати гарною альтернативою для бігунів, які мають травму. Якщо вони поєднають свою реабілітацію із таким видом спорту, як плавання, це буде дуже корисно для вашого одужання. Подібним чином, ті бігуни, схильні до травм, таких як підошовний фасцит або ахілловий тендиноз, знайдуть в КТ союзника для запобігання їх рецидиву.

Бігуни з дефіцитом м’язової сили

Хрестові тренування - відмінний варіант для зміцнення тих груп м’язів, у яких ви помічаєте, що у вас найбільша слабкість. Це можуть бути як активні м’язи в перегонах, так і групи м’язів, які не задіяні у вашому тренуванні біг. Наприклад, ви можете їздити на велосипеді, щоб набратися сил у квадрицепсах, або плавати, щоб зміцнити руки та покращити ефективність удару під час бігу.

Колишні бігуни, які хочуть повернутися до тренувань

Для тих людей, які перестали бігати і хочуть почати біг знову, крос-тренування - відмінний варіант. Ця практика, безсумнівно, допоможе вам швидко відновити фізичну форму, набрати необхідну аеробну здатність, щоб повернутися до тренувань і знову дати найкраще з себе.

Це також чудовий варіант підтримувати форму і підтримувати серцево-судинну систему активною під час снігопад взимку та спека влітку, Поїздка на пробіжку може бути надмірно важкою.

Переваги кросових тренувань для бігунів

Виконання інших видів діяльності, які стосуються не лише бігу, допоможе вам підвищити свої навички бігуна, і ви покращите багато аспектів, безсумнівно, ви не можете досягти просто бігу. Ви хочете знати переваги крос-тренувань? Ну, їх багато, тож візьміть до уваги!

1. Допоможіть запобігти травмам

Перетреновані травми є загальним недугою серед бігунів. Однак існують способи уникнути їх виникнення, і перехресне тренування може допомогти вам запобігти їх.

Якщо ви початківець, який ще не розвинув дисбаланс сили або гнучкості, крос-тренування стануть в нагоді для покращення вашої витривалості. Застосування машин із низьким ступенем удару, таких як еліптичні, ідеально підходить для зміцнення кісточок, колін або спини. Таким чином ви почнете кондиціонування м’язів і суглобів що вони будуть отримувати більший повторюваний вплив під час бігу та що вони вразливіші.

Коротше кажучи, якщо ви бігун-аматор, практикувати крос-тренування може бути дуже корисним зменшити величину удару що ваше тіло засвоює, коли ви починаєте бігати. Для бігунів-ветеранів хорошим варіантом залишатися у спорті та запобігати травмам, оскільки вплив, який отримують їхні м’язи, кістки та суглоби, є таким же ветераном, як і вони, і його слід завжди тримати в стороні.

2. Підвищення продуктивності

Є багато цілей, які бігун може поставити для бігу, але без сумніву бажання швидше бігати вона завжди найчастіша. Навіть якщо ви не дуже швидкі або ви тільки почали, ви завжди намагаєтеся вдосконалити свій особистий бренд, і коли ви його досягнете, ви, безсумнівно, почуватиметесь набагато мотивованішим.

Крос-тренування є дуже ефективним засобом для того, щоб стати швидшим бігуном. Це може здатися занадто сміливим твердженням, але очевидно, що бігун, швидше за все, буде швидшим, якщо він поєднує біг з іншими видами спорту, ніж якщо він лише бігає.

A вища ефективність, більше сили, більше сили та більшої витривалості без втоми є деякими вдосконаленнями, які інші дії можуть внести у виступ бігуна. Поєднання бігу з іншим видом спорту може стати ключем до того, щоб стати кращим бігуном.

3. Сприяти активному відновленню

Ми всі знаємо, що для ефективної фізичної підготовки та просування тренувань нам потрібні періоди відпочинку та відновлення.

Однак є бігуни, які вважають за краще робити ставку на активне відновлення, яке полягає в обміні цих періодів відпочинку на періоди активного відпочинку на основі крос-тренувань.

Прихильники активного відновлення вважають, що ефективніше виконувати легкі, добре сплановані спортивні заходи, крім бігу під час періодів відпочинку, а не повного відпочинку.

4. Допомагає відновити мотивацію

Незалежно від самовідданості та звикання, яке ви можете відчувати під час бігу, факт того, що ви завжди виконуєте однакові тренування, дотримуватися тих самих маршрутів або застоюватися в тій самій торговій марці вони змусять вас зрештою нудьгувати по одній рутині.

Більшість людей стимулюються лише різними видами діяльності і, як правило, зникають з одноманітністю. Тому крос-тренінг може бути альтернативою відсутності мотивації.

Якщо ви практикуєте цей вид тренувань, ви можете поєднувати інші види спорту та відчувати себе набагато мотивованіше. Набагато краще встати одного дня і взяти велосипед на тренування, ніж їхати на пробіжку в поганому настрої або залишатися вдома, нічого не роблячи.

5. Посилити реабілітацію

У першому пункті ми знали одну з найбільших переваг крос-тренувань: запобігання травмам. Але так і є запобігти його повторній появі, оскільки більше половини травм, які зазвичай трапляються, є захворюваннями, які відтворюються знову.

З цієї причини проходження повної реабілітації та не надто швидке повернення до тренувань буде важливим для повного загоєння травми. Перехресне тренування буде ключем до підтримки форми у виконанні заходів із незначним впливом.

Такі види діяльності, як аквагим або стаціонарний велосипед, можуть бути корисними підмінна підготовка продовжувати займатися протягом реабілітаційного періоду. Таким чином, ви зможете активувати кровотік у зоні, пошкодженій травмою.

6. Служить для відкриття та насолоди іншими видами спорту

Наявність хорошого рівня опору цілком можна передати іншим дисциплінам. Хорошу аеробну здатність можна використовувати для бігу, плавання, катання на лижах або занять будь-яким видом спорту, що передбачає опір.

Крос-тренінг пропонує вам можливість відкривайте нові дисципліни та насолоджуйтесь тим, що вони можуть запропонувати вам як спортсмену. Якщо вам цікаво займатися іншими видами спорту на витривалість, не втрачайте можливості познайомитися з ними.

Тим не менш, ви повинні мати на увазі, що кожен вид спорту передбачає певний опір, який може бути досягнутий лише тренуванням цієї конкретної діяльності щодня. Якщо додати до цього генетичну індивідуальність кожної людини з її особистими фізичними характеристиками, то доведеться вважати, що ви не можете виконувати те саме в одній дисципліні, що в іншій. Ти не можеш бути найкращим у всьому! (чи якщо?)

Деякі рекомендації щодо перехресного навчання

Існує багато способів перехресних тренувань, і кожен бігун має свій власний, але сьогодні ми збираємось дізнатись про деякі найбільш рекомендовані види спорту чи заходи для ефективного перехресного тренування.

1. Велоспорт

Якщо ви вирішите їздити на велосипеді, ви отримаєте перевагу у тому, що можете займатися цією діяльністю без обмежень, оскільки або гірський, дорожній або стаціонарний велосипед, ви не ризикуєте отримати надмірну травму.

Оскільки це діяльність із слабким ударом і не вимагає ексцентричних навантажувальних скорочень м’язів, це один з найбільш рекомендованих аеробних варіантів для збільшення об’єму без перевантаження суглобів.

Велоспорт допоможе вам особливо вправляти квадрицепси та сідниці. Крім того, зміцнення цих м’язових груп стане в нагоді для кращого розвитку опорно-руховий апарат як бігун. Звичайно, ретельно подбайте про свою поставу та тип велосипеда, який ви збираєтесь використовувати, оскільки погана постава може спричинити непотрібну травму.

2. Плавання та заняття водою

Плавання - це ще одне із найбільш рекомендованих занять для кросових тренувань. Окрім того, що він чудово підходить для поліпшення таких аспектів, як правильне дихання та зміцнення м’язів, таких як руки та спина, це діяльність найбільшого розслабляючий це допоможе вам зняти багато стресу і багато напруги.

Ще однією перевагою вибору плавання для кросових тренувань є те, що це допоможе вам зміцнити велику кількість трицепсів, латів, плечей і грудей. Це м’язи, яким потрібно тренуватися виконати правильний штрих і працювати набагато ефективніше.

Аквагім, гідрогім або акваріумінг ідеально підходять для реабілітації травми. Заняття в басейні допоможуть вам зміцнити нижню частину тіла і швидше відновитися. Це буде особливо добре для вас, якщо мова йде про хвороби, що утворюються в щиколотках і колінах, оскільки під водою є дуже м'який вплив в суглобах.

3. Еліптичні та тренажерні тренажери

Еліптичний також є настійно рекомендованим варіантом з низьким ударом, оскільки він дозволяє виконувати вправу настільки ж інтенсивно, як біг, але не сильно караючи суглоби. Це особливо корисно, якщо у вас є дискомфорт або травма ніг або щиколоток.

Дуже корисним буде використання гантелей, гир, гумок та певних машин зміцнити м’язи. Зокрема, вони допоможуть вам зміцнити ті зони, які ви не виконуєте нормально під час перегонів, такі як ядро ​​та верхня частина тіла.

Тренування в тренажерному залі не тільки дозволять вам виконувати вправи, спрямовані на нарощування сили, це також може допомогти вам поліпшити ваш серцево-судинний і м’язовий рівень без необхідності просто виходити на пробіжку.

4. Бігові лижі

Цей тип кросових тренувань є найбільш рекомендованим для гірські бігуни або бігуни на стежках. Причина в тому, що механіка дуже схожа на те, чого вони слідують, коли бігають в горах, але без впливу на суглоби.

Також працюють одні і ті ж групи м’язів, дозволяючи тривалі тренувальні заняття без небезпеки або страху перед травмами. Це надзвичайно вимогливий вид спорту на м’язовому рівні через велику нерівність, з якою бігуни повинні зіткнутися, але ідеально набирати багато сили та сили внизу.

Крім того, ще одним стимулом для гірських бігунів є те, що вони можуть продовжувати працювати в подібний сценарій, користуючись перевагами природного середовища та перевагами вправ на великій висоті.

Поєднайте, і ви переможете!

Почніть з малого, прагніть включити 45 хвилин до 1 години кросових тренувань раз на 7 днів або кожні два тижні. І, якщо можете, спробуйте змінювати активність а також чергувати заняття плаванням із спінінговими або еліптичними заняттями.

Пам’ятайте, що крос-тренування спрямовані на роботу та покращення аеробних можливостей, тому вони повністю сумісні із силовими тренуваннями та роботою на животі або попереку.

Побачивши безліч переваг, які перехресні тренування можуть привести вас до вашого режиму бігу, вам не хочеться починати пробувати щось нове відразу?

Порушуйте свій розпорядок дня і продовжуйте вдосконалюватися!