доктором Альберто Кірантесом Ернандесом

здорових

"Cocina de Cuba" публікує - щотижневі пайки - страви, інтерв’ю з кухарями, огляди ресторанів та національні рецепти. Багато хто говорить, що любов потрапляє через кухню, на Кубі ми можемо запевнити, що вона також готується з любов’ю. Насолоджуйтесь!

Хоча період нічного відпочинку є ключовим для отримання фізичної та розумової енергії наступного дня, також важливо доповнити його прийомом здорового і повноцінного сніданку.

Провівши кілька годин посту під час нічного сну, тіло і розум повинні отримувати здорову дієту в перші години ранку, щоб відновити активність. Основний прийом їжі протягом дня, здоровий і збалансований сніданок, стимулює обмін речовин і гарантує необхідну енергію для всіх видів діяльності протягом дня. Цей перший прийом їжі повинен забезпечувати приблизно 25% загальної добової калорії та містити вітаміни, мінерали та білки. Починаючи кожен день з повноцінного харчування забезпечить достатньо енергії для ефективного виконання багатьох, а часом і складних щоденних завдань на роботі, вдома чи в школі, на всіх рівнях освіти.

Збалансований сніданок також може бути ключовим для боротьби зі стресом. Деякі все ще вважають, що пропуск сніданку - це здоровий та ефективний спосіб споживати менше калорій для схуднення. Ніщо не може бути далі від істини, оскільки далеко не допомагаючи її втратити, це може вплинути на надмірну вагу. Рівень ожиріння та цукрового діабету нижчий у тих, хто щодня снідає належним чином, порівняно зі скасуванням сніданку. Потрібно перетворити це на щось здорове та збалансоване, щоб адекватно стимулювати обмін речовин, крім того, щоб гарантувати основну енергію для всіх запланованих занять.

З іншого боку, сніданок допомагає підтримувати рівень глюкози в крові стабільним, дозволяючи інсуліну метаболізувати цукор. Під час хорошого сніданку за будь-яку ціну слід уникати їжі з великою кількістю жирів і калорій, наприклад, таких, що містяться в насичених і трансжирах у вершковому маслі, маргарині або червоному та смаженому м’ясі, цукрі та рафінованих продуктах, таких як білий хліб. Усі ці їстівні продукти, крім того, що вони набирають вагу, можуть спричинити втому протягом дня та завдати серйозної шкоди здоров’ю споживачів у довгостроковій перспективі.

ПРИЧИНИ ЗДОРОВОГО СНІДКА

Поживна їжа для здорового сніданку допомагає продовжити відчуття ситості та зменшити тягу до їжі. Так само організм забезпечений різноманітними джерелами білка, складними вуглеводами, вітамінами, мінералами та антиоксидантними речовинами. Разом вони також сприяють набору м’язової маси.

Поживні речовини, що забезпечуються здоровою їжею, допомагають стимулювати діяльність мозку та нервової системи та покращують роботу гормонів добробуту. На рівні мозку вони допомагають досягти кращих результатів, оптимізують розумову концентрацію, а також коротко- і середньострокову пам’ять. Менший ризик передчасного зниження когнітивних функцій та таких станів, як хвороба Альцгеймера. За гарного сніданку імунна система зміцнюється, а ризик інфекцій та запальних розладів знижується. Це також приносить користь здоров’ю серцево-судинної системи і має важливе значення для хорошого травлення.

Ключі до здорового сніданку

Здоровий сніданок характеризується спогляданням споживання овочів, білків, фруктів і цільного зерна, але дуже мало або зовсім не рафінованих вуглеводів і жирів. Овочі споживаються безкоштовно. Білки повинні мати низький вміст жиру, наприклад, варене яйце. Що стосується фруктів, ви можете споживати банановий фрукт, якусь фруктову бомбу чи диню тощо. Серед жирів та вуглеводів слід вибирати найбільш природні варіанти, наприклад, цілісні продукти та корисні олії: соя, соняшник, ріпак, кунжут або оливкова.

Йогурт, включаючи домашнє знежирене, є поживним задоволенням. Він набув популярності, і, крім того, це ідеальний сніданок, оскільки він легко засвоюється і багатий поживними речовинами, включаючи кальцій. До нього можна додати фруктовий коктейль або навіть приготувати смачний смузі на основі йогурту. На сніданок також можна спробувати приготувати шпинат, щоб розпочати свій день з необхідними поживними речовинами, оскільки ці маленькі листочки забезпечують нас великою кількістю заліза та антиоксидантів. Його можна інтегрувати у смачний омлет або приготувати як частину салату, також включивши до складу насиченого смузі.

Є продукти, яких слід уникати під час сніданку через недостатню частку поживних речовин або високий вміст жиру та калорій, наприклад, тости з білого хліба з маслом або маргарином через їх склад насичених або трансжирів, а також шкідливі у багатьох сенсах. може підвищити рівень холестерину.

Також не слід включати перероблене м'ясо, таке як шинка, ковбаси та бекон, оскільки вони містять токсичні нітрати як частину доданих консервантів.

Оскільки він містить високу калорійність і низький вміст поживних речовин, не містить цукру або рафінованих продуктів, таких як білий хліб.

ЕКСПРЕСНИЙ СНІДКАЗ

Одним з найпоширеніших виправдань за відсутність сніданку є брак часу. Бажано планувати витратити час на сніданок. Але якщо це неможливо через особливі обставини, ви можете приготувати щось легке та здорове, спробувавши:

- Смузі, що містить велику порцію овочів і фруктів.

- Бутерброд, приготований із цільнозернового хліба, овочів та трохи білка. Той, хто віддає перевагу чомусь солодшому, може вибрати домашнє арахісове масло, намазане на цільнозерновий хліб.

Перевага цього типу сніданку полягає в тому, що шейк або смузі можна готувати з різними комбінаціями фруктів та овочів, щоб уникнути нудьги одного і того ж смаку. Крім того, ті страви, приготовані за кілька хвилин, можна споживати як закуску або легкий обід. Здорові продукти, приготовані вдома для роботи, роботи в школі чи на інші виїзди, крім оздоровлення, в кінці місяця економить значні суми грошей, не купуючи шкідливу для здоров'я шкідливу їжу, включаючи обіди робочих центрів.

ЗДОРОВИЙ СНОВАРК КУЛІНАРНІ РЕЦЕПТИ

Наступні рецепти слід чергувати, щоб уникнути нудьги при однаковому щоденному споживанні, підбираючи деякі або всі відповідно до свого бюджету, легкості отримання інгредієнтів або смаку, який ви маєте для певного типу сніданку. Потім розподіліть рецепти протягом стільки днів, скільки вибраних вами рецептів. Організм швидко звикне до простих, легких, дешевих і корисних сніданків.

Фруктовий смузі з молоком та пшеничними висівками

Одним з найкращих простих і швидких сніданків є коктейлі, оскільки вони забезпечують енергією та поживними речовинами, щоб підтримувати метаболізм у хорошій формі.

- Чашка холодного знежиреного молока

- 3 столові ложки пшеничних висівок

- Два бананові фрукти

- Помістіть всі інгредієнти в блендер, можна додати столову ложку чистого меду.

- Пийте його свіжим і смакуйте повільно, щоб увесь ранок ваш шлунок не їв.

Яєчня та сендвіч з авокадо

Це один із найкращих простих та здорових сніданків, який існує.

- Дві скибочки злегка підсмаженого цільнозернового хліба

- Половина авокадо, нарізана соломкою у розмірі хліба

- Щіпка солі за бажанням

- Візьміть скибочку хліба і накрийте його половиною смужок авокадо.

- На сковороді підготуйте яєчню, після чого вони будуть розміщені на смужках авокадо, покриваючи все другою половиною згаданих смужок та іншою скибочкою хліба.

Завдяки цьому типу сніданку ви отримуєте клітковину з цільнозернового хліба, кілька поживних речовин та одне з найкращих рослинних олій, таких як авокадо.

Млинець з непросіяного борошна

Цей рецепт ідеально підходить для вихідного дня, коли ви хочете змінити їжу і запропонувати своїм близьким здоровий, поживний сніданок, який не додає зайвих кілограмів. Готує до дванадцяти млинців.

- Півсклянки цільнозернового борошна

- Півсклянки меду

- Половина столової ложки розпушувача

- Щіпка солі, за бажанням

- Чотири склянки цільних вівсяних пластівців, за бажанням, можна замінити на чашку пшеничних висівок

- Одна чайна ложка натертої цедри лимона

- Чашка знежиреного молока

- Чайна ложка домашнього арахісового масла

- Використовують дві ємності, в одному місці змішують мед, розпушувач та цільнозернове борошно; в іншому з’єднайте решту інгредієнтів і добре розмішайте, поки вівсянка або висівки, арахісове масло і молоко не змішаються.

- Потім обидві суміші поєднуються у більшій ємності.

- Розігрійте духовку на 200 °, розділіть суміш на дванадцять порцій, по одній на кожен млинець у відповідній ємності.

- Потім їх кладуть на піднос, який буде вводитись у піч відповідно до місткості цього.

- Зачекайте близько чотирьох хвилин, коли в млинцях вже є бульбашки, вставте зубочистку, і якщо вона вийде сухою, все готово.

- Потім дістаньте їх з духовки і збризніть ще медом.

Готово, у вас вже є один з найкращих сніданків, простий і здоровий.

Мексиканські буріто

З цим рецептом ви не ризикуєте з’їсти багато жиру.

- Чверть склянки квасолі на ваш вибір, вареної та без води

- Чашка домашнього томатного пюре

- Порція рослинного масла, по можливості в пульверизаторі.

- На сковороду капніть олію, а коли воно стане гарячим, зробіть два омлети з яйцями.

- Після закінчення покладіть зверху томатне пюре і відокремте їх.

- Половина квасолі піде на одну коржик, друга половина - на іншу.

- Потім згорніть обидві коржі і поставте їх у мікрохвильовку на 15 секунд.

Важливо те, що квасоля знаходиться в центрі кожної коржики, щоб буррито було і виглядало смачним.

Омлет або омлет з овочами

Цей омлет з овочами ідеально підходить для того, щоб скористатися перевагами овочів, щоб розпочати свій день найкращим чином.

- Одне-два яйця

- Подрібнений червоний і зелений перець

- Листя шпинату, дрібно нарізані

- Половина білої цибулі, дрібно нарізана

- Канола або оливкова олія, бажано екстра вірджин

- У мисці збийте яйця, додайте шматочки червоного та зеленого перцю, цибулю та подрібнене листя шпинату.

- Налийте суміш на сковороду з мінімумом рослинного масла і дайте їй добре зваритися.

- Нарешті можна додати кілька невеликих шматочків авокадо або ананаса.

Смузі зі шпинату з фруктами-асорті

Цей натуральний напій є природним джерелом енергії, ідеально підходить для поліпшення фізичної та розумової працездатності протягом дня. Його багатство антиоксидантами, вітамінами та мінералами нейтралізує вільні радикали і тим самим запобігає старінню та погіршенню клітин.

- 2 склянки шпинату (60 грам)

- 3 скибочки ананаса

- 2 стиглих банана

- ½ склянки кокосової води (125 мл)

- Подрібніть стигле манго, подорожники і скибочки ананаса.

- Добре вимийте шпинат

- Піднесіть усе до блендера і додайте м’якоть половини авокадо і кокосову воду.

- Збивайте все кілька хвилин, поки не вийде однорідна суміш.

Візьміть цей холодний напій як енергетик на сніданок, коли завгодно.

Нежирний йогуртовий смузі з фруктами та овочами

Цей смачний коктейль містить кальцій, вітамін С, лютеїн та інші важливі поживні речовини, які сприяють поліпшенню та підтримці здоров’я. Рекомендується заряджати енергією. Інгредієнти

- ½ чашка домашнього знежиреного йогурту (120 мілілітрів)

- ½ чашка дині (90 грам)

- 1 склянка капусти (150 грам)

- 1 склянка шпинату (30 грам)

- 1 або 2 столові ложки кокосової води (20 або 30 мілілітрів)

- Помістіть усі інгредієнти в блендер і збийте їх кілька хвилин.

- Додавайте воду потроху відповідно до бажаної товщини.

- Отримавши вершковий напій, випийте його відразу.

Її можна їсти як сніданок або як корисну закуску.

Більше з Кухні Куби

  • Рецепти та поради людям похилого віку
  • Кулінарія для людей похилого віку з деменцією
  • Рецепти приготування страв для алергіків
  • Рецепти приготування страв для спортсменів
  • Рецепти для учнів
  • Найкращі рецепти боротьби із запорами
  • Здорові рецепти для діабетиків
  • Хворі на камені в нирках та їх правильне харчування
  • Ідеальна дієта для пацієнтів із синдромом набутого імунодефіциту
  • Залізодефіцитна анемія та дієта для її запобігання
  • 1
  • два
  • 3
  • 4
  • 5
  • »

З того, що мені розповідає Серхіо, я тепер розумію, чому великий захист "нездорової" їжі Марсіалом та Патрісією та іншими "смітниками". Вони захищають зубами все, що їм подобається. Перше задоволення, що здоров’я не має значення, пізніше ми побачимо, чи щось з’явиться.

Цими вихідними моя кузина Діана прийшла до мене додому. Він сказав мені, що в п’ятницю вдень він поїхав їсти за дошкою в Чайнатауні, і коли він приїхав звідти, вийшли огрядні Патрісія і Марсель, бо він їх знає, бо вони з його околиць, із задоволеним обличчям і рукою, що біжить над повними животами. Коли камереро підійшли, вони з подивом прокоментували, що кожен з них з’їв дві знайомі піци, першу швидку, а другу повільно, поки вони розмовляли, і чотири банки пива між собою з флангом на десерт і що підказка була коротка. Зробіть власні висновки.

Вальдівія, завдяки тобі я вже снідаю з печивом замість моркви

Багато років тому я перестав їсти, і я в доброму самопочутті

Але Вальді, чи правда, що ти рекомендуєш їсти печиво?

Добре сказано про Софію. "Чатаррера" Софія, ти ставиш свою позицію учасниці конкурсу "Тоні Йогуртман" на карту, тому що твої товариські стосунки не варті конкурсантів і можуть дискваліфікувати їх. Отже, цифрові трансвестити, відокремтесь від того Марселя, який знає дуже мало

Гей, Софія, якщо ти не снідаєш, їж небажані закуски хоча б для того, щоб перевести дух і не відчувати слабкості. Не робити цього було б дивно. Ви випадково з групи звалищ? Для свого конкурсу я називаю, що ще ніхто не відповів за те, що не знав відповіді.

Пані Софія, було б добре проаналізувати це, тому що більше працювати на роботі, не снідаючи, трапляється лише за двох речей: ви не зрозуміли, що сказали, тому що ті, хто не снідає, погано працюють і не концентруються належним чином бракувати поживних речовин і витрачати час на роздуми про погану закуску в середині ранку. Або по-друге, ви дружите з Марселем.

Тепер я розумію, чому я почав худнути, коли не снідав, і почувався повним енергії і дуже добре виступав на роботі. Здається, є такі люди, як я, яким сніданок не потрібен. Мені дуже сподобалася та стаття, яку ви цитували Марсель. Хороша робота

Це дуже зрозуміло. Свідчення того, що ті, хто пропускає сніданок, мають надмірну вагу, - це ваша важка вага, наркоманка Патрісія. Дайте відповіді на питання конкурсу «Тоні Йогуртман», якщо ви їх знаєте, і залиште шкідливу їжу A, бо докази у вашій великій вазі.

Наполегливий торговець металобрухтом цей Марсель. Він не снідає, але посеред ранку, коли на нього нападає голод, вірно шкідливій їжі, він їсть піцу та газовану воду. І мені сказала його сусідка Мариця. Скільки коштуватиме лом дилера Марселя?

Насправді снідати не має сенсу з біологічної точки зору, більше, ніж сніданок, як ми розуміємо, це практика, якій лише близько 200 років. Як тоді щось, що має лише 200 років, раптом може бути найздоровішим, що можна зробити? Наприклад, це дослідження (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851) вказує на те, що пропуск сніданку може бути корисним для схуднення за рахунок зменшення загального споживання калорій. Привіт Марсель

Пані Лай та всім зацікавленим, я хочу вам допомогти. Мені здається, що доктор Кірантес, маючи численні заняття та книги, не матиме багато часу, щоб присвятити йому рецепт йогурту з низьким вмістом жиру. Наразі я пропоную вам відвідати наступні адреси, в яких дуже чітко сказано, як зробити знежирений йогурт: https://comida.uncomo.com/receta/como-hacer-yogur-desnatado-casero-33664.htmlhttps://www.recetin .com/виробник домашнього знежиреного йогурту-без йогурту.html

Привіт Мерседесе. Щиро дякую за рекомендацію, проблема в тому, що у мене немає Інтернету, тому я не можу отримати доступ до цих сторінок. Можливо, ви можете запропонувати кілька кубинських сторінок, де я знаю рецепт йогурту з низьким вмістом жиру, оскільки я маю до них доступ. Вдячний. Привітання

"Чатаррера" Патрісія, безумовно, докази того, що це відбувається з тими, хто не снідає, - це ваше ожиріння

Проста цікавість Патрісія, скільки ти важиш і який ти зріст? І, не будучи нав'язливим, що ти снідаєш або зранку, якщо взагалі? Будь ласка, не ставте під сумнів тверді наукові критерії з усього світу, о, і поснідайте «гарячим» сніданком, щоб ваші нейрони були в найкращому вигляді протягом дня

Звичайно, що з Патрісією, з команди «мотлохів», які їдять вуличні закуски, бо вони не снідають здорово і голодують посеред ранку, важкий жарт. Серед усіх сніданків рекомендую ЙОГУРТ. І навіть Патрісія та її група не змогли відповісти на запитання, яке я задав для свого конкурсу. Я вже випустив, і всі читачі можуть брати участь.

Де докази того, що ті, хто не снідає, мають зайву вагу?