Вживання однієї порції квасолі, нуту, гороху або сочевиці в день сприяє значно нижчому рівня ЛПНЩ, який зазвичай називають «поганим холестерином», і зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

поганий

На це вказує дослідження, проведене групою дослідників з Клінічного центру харчування та модифікації факторів ризику в лікарні Святого Михайла в Торонто, Канада, та опубліковане в журналі Canadian Medical Association Journal 7 квітня 2014 р.

Дослідники проаналізували 26 рандомізованих контрольованих досліджень що включав загалом 1037 учасників протягом тритижневого періоду спостереження і виявив зв'язок між споживанням щонайменше однієї порції нуту, сочевиці або квасолі та Зниження рівня ЛПНЩ на 5% (ліпопротеїди низької щільності), або "Поганий холестерин", порівняно з контрольною групою, яким давали дієту, яка містила однакову кількість калорій, але не включала бобові.

Одна порція квасолі або сочевиці дорівнює 130 г або 3/4 склянки.

Зниження холестерину ЛПНЩ на 5% передбачає, на думку авторів, зменшення до 6% потенційного ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо це виділити рандомізовані контрольовані дослідження представляють золотий стандарт медичних досліджень.

Дослідники обрали тритижневий період спостереження, оскільки саме стільки часу Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) використовує для оцінки препаратів або продуктів, що знижують рівень холестерину.

Результати дослідження показали, що у чоловіків спостерігалося більше зниження рівня холестерину ЛПНЩ, порівняно з жінками. Цей результат, ймовірно, пов’язаний з тим, що вони, як правило, мають гірші харчові звички та вищий рівень холестерину, ніж жінки.

Автори припускають, що бобові можуть доповнювати вплив статинів на зниження рівня холестерину ЛПНЩ.

Користь квасолі, нуту та сочевиці

З поживної точки зору бобові культури вважаються надзвичайно рекомендованими продуктами, оскільки вони складаються з білків, переважно складних вуглеводів, харчових волокон, мінеральних речовин та вітамінів.

Сочевиця, нут і квасоля (квасоля, квасоля, квасоля або квасоля) мають важливий вміст білка, з хорошою часткою незамінні амінокислоти, які є тими компонентами білків, які організм не може синтезувати і які він отримує за допомогою дієти.

Білки бобових культур, на відміну від білків тваринного походження, не мають усіх необхідних амінокислот, але коли їх вживають із цілісними зернами, такими як пшениця, коричневий рис та лобода, вони доповнюють одне одного, оскільки в своєму складі мають інші компоненти. кислоти.

Наприклад, поєднання сочевиці з тріснутою пшеницею (булгур) забезпечує усі необхідні амінокислоти та має перевагу в тому, що не забезпечує насичених жирів.

Жінка середнього віку з вагою 60 кг, яка споживає 2000 калорій на день, відповідає від 50 г до 60 г білка на день. Діти, підлітки та вагітні жінки мають вищі вимоги.

Деякі джерела білка

Чашка молока: 8 г білка.

Шматок м’яса 85 г: 21 г білка.

Варене яйце: 6 г білка.

100г курячої грудки: 16г білка.

½ чашка тріснутої пшениці (булгур): 3 г білка.

Харчовий склад чашки вареної сочевиці (198 г)

Калорії: 230

Білок: 18г

Загальна кількість вуглеводів: 40г

Клітковина: 16г

Цукор: 4г

Загальний жир: 1г

Холестерин: 0мг

Бобові культури є важливим джерелом розчинних харчових волокон, які сприяє зниженню рівня холестерину та глюкози в крові.

Розчинна клітковина складається з таких компонентів, як інулін та пектин, які утримують воду та перетворюються у в’язкий гель у шлунку та кишечнику, що затримує спорожнення шлунка, підвищує почуття ситості та зменшує швидкість засвоєння жирів та цукру з їжею.

З іншого боку, ферменти бактеріальної флори товстого кишечника частково ферментують розчинну клітковину в цих продуктах і розщеплюють її до різних сполук, таких як гази та коротколанцюгові жирні кислоти, такі як масляна кислота, які пригнічують вироблення холестерину в печінці, зокрема ЛПНЩ, що знижує рівень крові.

Важливо пам’ятати, що більша частина холестерину, який циркулює в крові, виробляється в печінці.

Тому розчинна клітковина в бобових культурах допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози в крові, зменшує загальну кількість споживаної їжі та допомагає контролювати масу тіла.

Бобові, крім того, що вони мають низький вміст жиру, містять і деякі сполуки, звані сапонінами, які перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику, що також сприяє зниженню рівня крові.

Щоденне додавання квасолі, сочевиця, горох та нут у раціоні мають тенденцію зменшувати або замінювати споживання червоного м’яса та зменшуватись, Таким чином, споживання “поганих жирів”, таких як насичені та жирні переклад, обидва відповідають за збільшення ЛПНЩ або "поганого холестерину" в крові.

Бобові мають низький глікемічний індекс, оскільки в своєму складі вони в основному мають, складні вуглеводи, які повільно перетравлюються і уникають стрибків глюкози в крові, згідно з результатами попереднього дослідження, опублікованого в Archives of Internal Medicine, який допомагає контролювати рівень глюкози в крові людям з переддіабетом та діабетом 2 типу та знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Квасоля та сочевиця захищають ваше серце та кишеню

Включення щоденної порції бобових культур вимагає лише трохи креативу. Квасоля, нут, горох та сочевиця дуже універсальні, їх можна використовувати для приготування супів, рагу, салатів, соусів та спредів, таких як хумус, який готується з нутом та може вживатися разом із сирими овочами (крудіте), такими як морква і селера або селера Іспанія, хоча традиційно його намазують на лаваш.

Ще один рецепт: Готується таблиця, салат, основними інгредієнтами якого є тріскана пшениця (булгур), помідор, петрушка, м’ята або м’ята, лимонний сік, оливкова олія першого віджиму та варена сочевиця додаються аль денте.

Цей препарат, крім заміни білків, що містяться в порції червоного м’яса, не має насичених жирів, забезпечує розчинні та нерозчинні клітковину, складні вуглеводи, крім користі помідорів, лимона, трав (багатих вітамінами та антиоксидантами), і оливкова олія, одна з найважливіших і корисних складових середземноморської дієти.

З іншого боку, вживання бобових не тільки корисно для здоров’я, але й для кишені. Замінивши дві-три порції червоного м’яса на тиждень квасолею, нутом або сочевицею, ви зможете заощадити гроші, і це дозволить вам купувати більше фруктів та овочів, щоб відповідати новим рекомендаціям щодо семи порцій цих продуктів на день.

Оскільки прийом бобових має сприятливий вплив на інші кардіометаболічні фактори ризику, на додаток до зниження рівня холестерину ЛПНЩ, такого як маса тіла, кров'яний тиск і рівень цукру в крові, настійно рекомендується щодня включати ці продукти в раціон.