Метою першої частини наступної дихальної вправи є спрямування повітря в бік і задню частину діафрагми. Це напрямки, які найчастіше працюють нижче. Тож якщо наша мета - дихати краще, варто звернути увагу і на ці ділянки діафрагми. Це не тільки покращує наше дихання, але також позитивно впливає на нашу поставу, роботу наших глибоко стабілізуючих м’язів, а отже, стабільність хребта та здоров’я наших дисків.

У другій частині я показую просту вправу для активізації глибоких м’язів живота. Нарешті, третя частина стосуватиметься координації діафрагмального дихання та функціонування наших глибоких стабілізуючих м’язів.

Що означає активація? Я використовую термін активізація замість слова «розтягування та зміцнення», оскільки мета цих вправ - не зміцнення, а координація роботи м’язів. Здійснення природної функціональної функції м’язів. При активації створюється тонка напруга, не сильна, 25, максимум 40% від загальної напруги.

Дихальна вправа для активації діафрагми

Для практики вам знадобиться великий м'яч (фітбол або стілець, але ви також можете використовувати диван або ліжко). Ляжте на спину, покладіть ноги на м’яч, тазостегнові та колінні суглоби приблизно. згинається під прямим кутом. Важливо, щоб ваші ноги були повністю підтримані, щоб це було зручною поставою, в якій ви можете повністю розслабити м’язи. Призначення цього положення - вирівняти грудну клітку (діафрагму) та таз (м’язи тазового дна), щоб діафрагма могла оптимально функціонувати.

fizioart

Завдання:

Зробіть глибокий вдих, а потім випустіть повітря з легенів. При наступному глибшому вдиху направте повітря до спини та боків грудей. Дихаючи, уявіть, як повітря надходить у задню частину грудей. Уявіть, що у вас на грудях і животі великий аеростат, який надихається однаково з усіх боків.

Зупиніться на мить в кінці вдиху та видиху. Це уповільнює ритм вашого дихання, поглиблює ваше дихання, користуючись повною місткістю легенів.

Повторіть кілька разів (5-10 разів) або скільки завгодно. Якщо два вдихи втомлюють, не змушуйте більше, збільшуйте кількість повторень з часом.

Якщо ви не можете точно відчути, куди направляєте повітря, покладіть руку збоку на грудях, великий палець на задній частині ребер, долоню збоку. Злегка натисніть на ребра, надаючи стимул цій області, і направте повітря під руку. А на видиху ви можете обережно допомогти ребрам рухатися, плавно рухаючи їх вниз.

2. Активація глибокої стабілізації м’язів живота (m. Transversus abdominis)

Хоча багато експертів вважають ізольовану активацію глибоких черевних м'язів неефективною, все ще є багато тих, хто вважає її ефективною, і підтвердили цей факт дослідженнями. Багато досліджень підтвердили, що у разі скарг на поперек різного походження система глибокого стабілізатора стає неактивною, а поверхневі м’язи беруть на себе роль. Таким чином, ці великі м’язи перевантажуються і стають напруженими.

Глибокий м’яз живота - m. поперечний черевний прес

Робіть вправу лежачи назад у попередньому положенні. Я пропоную вам не використовувати цю вправу самостійно в навантаженому положенні (сидячи, стоячи, під час вправ), оскільки не всі стабілізатори будуть активовані, спрямовуючи повітря в живіт. Третя вправа (комбінація 1 і 2) буде придатною для активації глибоких м’язів-стабілізаторів у будь-якому положенні тіла, тому її можна практикувати в усіх положеннях тіла.

Завдання:

Після глибокого вдиху дайте повітрю витікати з легенів. Потім обережно втисніть пальці в живіт між плечем стегна і пупком. При вдиху ви відчуваєте, що м’яз живота під пальцями стиснутий, він трохи притиснутий до пальців.

Якщо ви не відчуваєте цього напруження, направте повітря під палець і обережно (не надто сильно) штовхніть повітря до пальця.

Потім зробіть це, натискаючи пальцями вбік над стегновим веслом і під нижніми ребрами. ззаду під ребрами таким же чином. Це необхідно, оскільки глибокий черевний м’яз утримує не тільки спереду, але також бік і задню частину, він оточує черевну порожнину (це добре видно на фотографії вище).

Як тільки ви зможете затримати цю активацію протягом 6 секунд або з нормальним диханням, ви можете перейти до вправи 3.

3. Координація функції діафрагми та глибоких м’язів живота

Ця вправа є поєднанням двох попередніх, коли свідоме діафрагмальне дихання виконується разом із системою глибокої стабілізації. Насправді це нормальний дихальний механізм, про який потрібно часом знати. Ви можете робити це в будь-якому положенні тіла, наприклад, сидячи на роботі. Це допомагає зняти напругу з поверхневих м’язів та забезпечити правильне дихання та дихання. підтримання глибокого механізму стабілізації. Це особливо корисно для сидячих працівників протягом дня.

Завдання:

У сидячому положенні відрегулюйте позу (допомогу можна знайти тут) і потягніться вгору, підборіддя трохи опустивши. Акуратно притисніть пальці боком до живота, на вдиху направляючи повітря в бік і задню частину грудей (не в живіт!), Відчуваючи активацію глибоких м’язів. Тоді просто відчуйте напругу м’язів, не розтягуйте його на м’язи живота, а вмикайте їх свідомим диханням.

Інші методи

Існує кілька методів координації та перекваліфікації функціонування дихання та системи глибокої стабілізації. Я думаю, що це один з найбільш природних і найпростіших способів активації. Легко навчитися та застосовуватись, саме тому я представляю це. Однак це зовсім не означає, що решта - це не добре, спробуйте щось інше, якщо це не працює для вас.