Еміліано Зарате Уллоа, 06 грудня 2019 р

блог

Пишеться це старовинне цільне зерно Її вирощують у багатьох куточках світу. Популярність вона зменшилася протягом 19 століття, але зараз повертається як здорове харчування. Кажуть, що давні зерна, такі як спельта є більш поживними та корисними, ніж сучасні зерна . Пізніше ми поговоримо про всі його властивості.

Його походження

пишеться Це тип зерна, який є тісно пов’язана з пшеницею . Його наукова назва - Triticum spelta, і насправді, спельта вважається іншим видом пшениці. До інших видів пшениці належать пшениця лимец, пшениця хорасан та сучасна напівкарликова пшениця. Оскільки вони є близькими родичами, пишеться і пшениця мають схожі харчові профілі і обидва містять глютен . Тому слід уникати пишеться якщо ви сидите на дієті не містить глютену.

Інформація про харчування з написанням

Ось розподіл поживних речовин для 1 склянки (близько 194 грамів) пишеться приготовані:

  • Калорії: 246.
  • Вуглеводи: 51 грам.
  • Клітковина: 7,6 грам.
  • Білок: 10,6 грам.
  • Жири: 1,7 грам.
  • Марганець: 106% від RDI.
  • Матч: 29% від RDI.
  • Вітамін B3 (ніацин): 25% від RDI.
  • Магній: 24% від RDI.
  • Цинк: 22% від RDI.
  • Залізо: 18% від RDI.

Крім того, пишеться містить невелика кількість кальцію, селену та вітамінів В1, В6 та Е . Як і більшість цільного зерна, він також багатий на вуглеводи і один відмінне джерело харчових волокон. За харчуванням він дуже схожий на пшеницю. Однак порівняння показали, що це незначно з більшим вмістом цинку та білка . Близько 80% білка в пишеться це клейковина.

У повному спелті багато вуглеводів і клітковини

пишеться складається в основному з вуглеводи, більшість з яких - крохмаль, або довгі ланцюги молекул глюкози. пишеться ціле - теж одне хороше джерело клітковини . Клітковина сприяє уповільненню травлення та всмоктування, зменшуючи стрибки цукру в крові.

велике споживання клітковини також було пов'язано з a менший ризик ожиріння, серцеві захворювання та діабет 2 типу . Зміст клітковина з пишеться Цільна пшениця насправді трохи нижча, ніж цільна пшениця, але вони мають однакову кількість розчинної клітковини.

Обидва ціла орфограма як цільна пшениця вони мають помірний вплив на рівень цукру в крові, коли вони класифікуються за глікемічним індексом (ГІ). З іншого боку, пишеться Рафінована та пшениця є продуктами з високим вмістом ГІ, оскільки вони спричиняють великий і швидкий стрибок рівня цукру в крові.

Пільгові переваги

Цілісні зерна, такі як пишеться цілий, вважаються дуже здоровими для більшості людей. Вони є важливим джерелом вуглеводів, білків, клітковини та необхідних поживних речовин, таких як залізо та цинк.

Люди, які їдять найбільше цільнозернових злаків, мають менший ризик інсультів, інфарктів, діабету 2 типу та деяких видів раку. Вони також частіше підтримують здорову вагу та мають покращення здоров’я органів травлення. Дослідження 247 487 людей показало, що ті, хто їв найбільше цільних зерен, мали На 14% рідше інсульт.

Подібним чином нещодавній аналіз понад 14 000 людей показав, що найбільше споживання цільних зерен було пов'язано з На 21% нижчий ризик серцевих захворювань. Інший огляд показав, що ті, хто їв найбільше цільних зерен, мали На 32% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу .

Рафіновані зерна не показали такої ж переваги. Хоча більшість цих досліджень є спостережними, користь цільного зерна також починає зростати мають бути підтверджені клінічними дослідженнями на людях . Регулярне споживання пишеться або інші цільні зерна можуть допомогти захистити від ожиріння, серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Протипоказання при споживанні

Незважаючи на користь для здоров'я, пов'язану з цільнозерновими продуктами, пишеться це може бути шкідливим для деяких людей. Сюди входить хто вони непереносимість глютену або мають синдром подразненого кишечника.

Непереносимість глютену та алергія на пшеницю

Клейковина - назва суміші білків гліадину та глютеніну, що міститься в зернах, таких як пшениця, пишеться, ячмінь та жито. Це може спричинити проблеми для людей, які не переносять глютен, таких як люди з Целіакія або чутливість до целіакії до глютену. Для людей з Целіакія, клейковина викличе аутоімунну реакцію, спричиняючи запалення в тонкому кишечнику.

Цей важкий стан можна вилікувати лише безглютеновою дієтою протягом усього життя. Якщо целіакію не лікувати, це може спричинити дефіцит заліза, кальцію, вітаміну В12 та фолієвої кислоти. Це також пов’язано з підвищеним ризиком розвитку раку кишечника, шизофренії та епілепсії.

Люди, які не страждають на целіакію та мають чутливість до глютену, можуть відчувати негативний ефект, коли їдять глютен, як правило, у формі проблем з травленням. Вважається, що така ж кількість людей має чутливість до целіакії до глютену. Люди, які страждають алергією на пшеницю, також можуть бути чутливими до спельти. Алергія на пшеницю виникає, коли існує імунна відповідь на білки пшениці. полба містить глютен, тому не підходить людям з целіакією, чутливістю до глютену або алергією на пшеницю.

Синдром подразненого кишечника

синдром подразненого кишечника (СРК) - це кишковий розлад, який може спричинити біль у шлунку, гази, здуття живота, діарею та запор. Сьогодні досить повторюваний стан.

Відомий тригер IBS - це група коротколанцюгових вуглеводів, відомих як FODMAP. Як пшениця, пишеться містить значну кількість FODMAP, які можуть спричинити симптоми IBS у сприйнятливих людей. Спосіб обробки їжі також може вплинути на кількість присутніх FODMAP.

Наприклад, виготовлення традиційного хліба з бродінням може знизити FODMAP. У сучасному виробництві хліба зміст FODMAP позначає однаковим. Тим не менше, борошно з спельти насправді нижче за FODMAPS, ніж сучасне пшеничне борошно .

Деякі товари від пишеться, включаючи хліб із закваски, були позначені системою Monash Low-FODMAP як "безпечний". .

Ось кілька порад щодо включення спельти у свій раціон, якщо у вас СРК:

  • Добре прочитайте етикетку: Переконайтеся, що на етикетці написано 100% борошно з спельти або хліб із спельтами.
  • Вибирайте закваску: вибирайте хліб із закваски для їжі.
  • Обмежте розмір порції: Їжте не більше 3 скибочок (по 26 грамів кожна) за сеанс.

пишеться Він містить FODMAP, що може спричинити проблеми для людей із СРК. Бродіння пишеться щоб приготувати хліб із закваски, ви можете зменшити кількість присутніх FODMAP.

Антинутрієнти в пирі

Як і більшість рослинних продуктів, зерно також містить дещо антиелементи . Антинутрієнти - це речовини, які може перешкоджати травленню та засвоєнню інших поживних речовин а у випадку з пишеться, містить два, про які ми згадаємо нижче.

Фітинова кислота

Фітинова кислота зменшує поглинання таких мінералів, як залізо та цинк. Для більшості людей на збалансованому харчуванні це не проблема. Однак це може турбувати вегетаріанці та вегани, які отримують більшість мінералів із рослинної їжі.

Як пшениця, пишеться містить значну кількість фітинової кислоти. Однак спосіб його обробки може вплинути на вміст фітинової кислоти. Традиційні методи, такі як замочування, проростання та бродіння можуть значно зменшити вміст фітинової кислоти в зернах .

Лецитини

Лектини - це група білків, що містяться в багатьох продуктах харчування, в тому числі зерна . Деякі люди вважають, що слід уникати лектинів, оскільки надмірне їх споживання пов’язане з пошкодженням кишкової оболонки, дискомфортом у травленні та аутоімунними захворюваннями.

Тим не менше, більшість лектинів руйнуються під час варіння та обробки Як і у випадку з фітиновою кислотою, традиційна обробка зерна шляхом замочування, пророщування та бродіння значно зменшує вміст лектину. Навряд чи кількість лектинів може містити пишеться що ви споживаєте, завдає вам шкоди.

Пишеться проти Пшениця

ціла орфограма і цільної пшениці дуже схожі харчові профілі . Обидва цільних зерна забезпечують вуглеводи, білки, клітковину, вітаміни, мінерали та інші важливі поживні речовини.

Однак деякі дослідження показали тонкі відмінності між ними. Наприклад, вміст мінеральних речовин пишеться він більший за пшеницю. пишеться містить більше марганцю, цинку та міді .

Одне дослідження також виявило, що спельта містить менше антинутрієнта фітинової кислоти. пишеться і пшениця мають дуже схожі харчові профілі. Однак спельта може містити трохи більше мінералів і менше фітинової кислоти.

Вперед і використовуйте його у своєму раціоні

Ви можете додати пишеться до вашого раціону, використовуючи цільнозернові страви або борошно з спельти. Якщо ви використовуєте цільні зерна, обов’язково добре вимити їх і замочити на ніч .

Тоді ви можете використовувати їх, як замінник інших вуглеводів, таких як рис або картопля, у багатьох стравах . Деякі популярні ідеї - це різотто з пиром, або бульйони та рагу з пирси.

Також легко замінити борошно пишеться для пшеничного борошна в більшості рецептів, оскільки вони дуже схожі. Якщо ви щось випікаєте, ви можете замінити борошном приблизно половину звичного борошна пишеться і отримати подібний результат. Ти можеш купити борошно з спельти в магазинах або в Інтернеті.

пишеться це старовинне цільне зерно, яке може бути поживне доповнення до дієти . Однак він містить глютен і не є хорошим варіантом для людей з непереносимістю глютену або алергією на пшеницю.

Що ви думаєте про цю статтю? Завжди дуже корисно мати трохи здоровіші альтернативи для того, що ми споживаємо так часто, що часом ми не замислюємось, чи це найкраще, що ми можемо запропонувати своєму тілу. Щоб прочитати більше порад, які допоможуть вам бути здоровішими та почуватись краще, ви можете перевірити Ця стаття де ми говоримо про здоров'я нашого мікробіом кишечника. Ви також можете вивчити наш Блог Birdman для більш поради щодо екології, здоров’я, фітнесу і навіть смачні веганські рецепти з різним ступенем складності є щось для кожного!

Бібліографія:

Еміліано Зарате Уллоа

Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.