Непереносимість лактози - найпоширеніша проблема у всьому світі, яка заважає людям вживати достатню кількість молочних продуктів. Це найкраще джерело добре засвоюваного кальцію та інших мінералів або вітаміну D. Чи знали ви, що іноді вам навіть не потрібно відмовлятися від них, навіть якщо вам важко перетравлювати лактозу?
Що таке непереносимість лактози?
Непереносимість лактози означає, що наш організм не здатний перетравлювати лактозу спонтанно. Лактоза, тобто молочний цукор, - це дисахарид, що складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули галактози. Серед них хімічний зв’язок, який може розщеплюватися ферментом лактазою.
Коли присутній дефіцит лактази, виникає проблема з перетравленням лактози, і виникають типові кишкові прояви.
Які симптоми непереносимості лактози?
- болісні судоми після вживання молочних продуктів
- інфляція
- діарея
Здатність засвоювати лактозу змінюється з віком
У дитинстві перетравлення лактози буквально є питанням життя та смерті: грудне молоко є єдиним джерелом енергії для дітей протягом перших кількох місяців - і вони чудово ферментативно оснащені, щоб уникнути проблем з лактозою. Вони отримують до третини свого щоденного енергетичного доходу.
Тільки для ілюстрації, грудне молоко містить приблизно 70 грам лактози на літр, коров’яче "лише" 46 грамів.
Саме в дитинстві активність лактази є найвищою - і поступово зменшується із збільшенням років.
Труднощі після вживання лактози не однакові для всіх
Найпоширенішою формою мальабсорбції лактози є внаслідок природного зменшення вироблення лактази.
Ми класифікуємо лактазу серед так званих індуковані дієтою ферменти, а це означає, що його секреція залежить від складу того, що ми їмо. Якщо хтось має нижчу здатність утворювати лактазу, це не означає, що він повинен повністю відмовитися від неї.
Будьте обережні, викидаючи лактозу
Якщо ваш лікар діагностував у вас непереносимість лактози (або вирішив іншим чином виключити лактозу зі свого раціону), слід пам’ятати кілька основних моментів.
Багато людей плутають відмову від лактози з відмовою від молочних продуктів.
Але разом з ними необхідно враховувати, що ви також позбавляєте себе кальцію, який найкраще засвоюється з продуктів тваринного походження. Тому переконайтеся, що його достатньо у вашому раціоні, і через деякий час ви можете розглянути можливість повторного включення деяких молочних продуктів.
Які молочні продукти містять мінімум лактози?
Вони найбільш щадні до «чутливого до лактози» кишечника продукти без лактози або делактози. Це найчастіше молоко, сир, сир, сир або йогурт, позбавлені молочного цукру.
Ви знали, що…?
Ви можете легко відстежувати кількість лактози в несмачних молочних продуктах. Зверніть увагу на графу "вуглеводи - з них цукри" на етикетці. І якщо ви вибрали несолодкий і несмачний молочний продукт (білий йогурт, молоко ...), кількість цукрів буде відповідати кількості лактози.
Якщо ви добре переносите продукти з делактозою, з часом ви можете розглянути можливість включення молочних продуктів, які містять лактозу, але у дуже малих кількостях. Зазвичай, наприклад, твердо дозрілі сири або кисломолочні продукти.
Уяви це йогурт або ацидофільне молоко: молочнокислі бактерії живуть у чашці, але це живі організми - і, щоб вижити, їм потрібно щось з’їсти. У цьому випадку вони харчуються безпосередньо молочним цукром - лактозою, яку в основному для нас «перетравлюють». Чим ближче йогурт до терміну придатності, тим більша ймовірність, що він містить менше лактози. Спочатку спробуйте невелику кількість (ложка-дві) і поступово збільшуйте дозу.
Вони також добре переносяться ацидофільне молоко або шматочок твердого сиру. Твердий сир є одним з найбільш концентрованих джерел кальцію в нашому раціоні, тому варто спробувати його включення принаймні. Пармезан містить більше 300 мг кальцію в 30 грамах.
Для порівняння, хоча мак містить менше 200 мг кальцію в тій же кількості, уявіть на практиці 30 г маку і 30 г пармезану. Як часто ви їсте мак? Враховуючи те, що мак часто забруднений важкими металами (наприклад, кадмієм), насправді не слід перестаратися.
При непереносимості лактози сардини допомагають приймати кальцій
Крихітна рибка на рослинному маслі з трохи хрусткими кубиками, що не всі смаки, але ви просто робите їх, наприклад, рибним спред, в якому їстівні кубики «втрачаються» - але кальцій залишається. Невелика банка сардин містить приблизно одна третина рекомендованої добової дози кальцію (чверть для жінок у постменопаузі та годуючих матерів) - якщо до цього ще додати омега-3 жирні кислоти, це цілком вагомі причини, щоб частіше включати в меню сардини, що ти скажеш?
А які ваші улюблені джерела кальцію при непереносимості лактози? Поділіться з нами в коментарях.