Футбол має специфічні фізіологічні потреби, а отже мають інші харчові потреби, ніж інші види спорту. Важливо знати, що в рамках цього самого виду спорту важливо знати точну точку сезону, в якому знаходиться футболіст, щоб налаштувати все на максимум.

Вимоги не будуть однаковими в передсезонні, як в середині.

Я можу тобі допомогти?

Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз

Їжа у футболі

Щоб футболіст мав хороший розвиток сезону, це цікаво ефективність дієти з самого початку; це перетворюється на проведення передсезону в найкращих можливих умовах.

Продукти для просування у футболіста

Дієта спортсмена повинна заохочуватися споживання рослинної їжі, такі як фрукти, овочі, зелень, бобові, цільні зерна або горіхи. На додаток до цього, якщо хочете, можете в комплекті з продуктами тваринного походження такі як м'ясо, риба, молочні продукти або яйця.

Футболісту рекомендується включати його в їжу якісні жири, як оливкова олія екстра вірджин, горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, насіння, такі як соняшник та кунжут серед інших. Крім того, це цікаво включати продукти, багаті вітаміном А, такі як морква, шпинат, солодка картопля, помідори, молюски або моркви. Вони також повинні включати їжа зі значним джерелом вітаміну D, такі як яйця, гриби, молочні продукти, авокадо, сардини, лосось або тріска ... правильне надходження вітаміну Е з такими продуктами, як брокколі, мигдаль, фундук, волоські горіхи або гарбузове насіння. Нарешті, з точки зору вітамінів, ви також повинні забезпечити оптимальний запас вітаміну К з такими продуктами, як шпинат, зелений листовий салат, цвітна капуста, капуста або сливи.

дієта

Їжа для футболіста

Відомо, що протягом перших тижнів тренувань рівень жиру вищий, ніж після вступу сезону, тому на початку футболісти повинні уникайте споживання в раціоні жирів тваринного походження, такі як масло, сало, майонез і всі ультра-оброблені продукти такі як випічка, холодне м'ясо або сосиски, оскільки вони не дають жодної корисної поживної речовини.

Слід уникати простих вуглеводів які походять з рафінованої борошна або цукру, оскільки це збільшує вироблення інсуліну, накопичення жиру та запалення організму. Споживання цих насичених жирів підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, який зазвичай називають "поганим холестерином", збільшуючи ризик страждати серцево-судинними захворюваннями та такими проблемами, як атеросклероз, цереброваскулярні катастрофи або інфаркти.

Що їсти у футбольній передсезоні?

Передсезонний футбол триває зазвичай від 1 до 3 місяців; цей період відзначається нижчим рівнем сили, ніж протягом решти року. У цей період пріоритетом футболіста є зменшення відсотка жиру в організмі та збільшення м’язової сили.

Протягом перших тижнів навчання потрібно більше енергії щоб спробувати підвищити рівень сили, тому футболіст повинен базувати свій раціон на правильному вживанні вуглеводів та ненасичених жирів, щоб забезпечити необхідну енергію на кожному з тренувальних занять.

Білок

Не рекомендується, щоб футболіст дотримувався дієти, занадто багатої білком, щоб збільшити нежирну масу, але щоб її споживання було збалансованим під час усіх прийомів їжі та закусок. Все це повинно базуватися на тренувальних заняттях кожного гравця.

Білки, спожиті протягом передсезону, повинні бути білки високої біологічної цінності. Ці якісні білки містяться в таких продуктах, як м’ясо (курка, кролик, корейка), риба (тунець, сардини, підошва), молочні продукти (молоко, сир, йогурт ...) та яйця. Білки рослинного походження повинні бути присутніми з бобових (сочевиця, нут, квасоля) або цільних зерен (овес, лобода ...).

Вуглеводи

Щоденний раціон футболіста повинен містити два типи вуглеводів - простий і складний.

прості вуглеводи вони містяться у фруктах, соках, джемах, меді або спортивних напоях. Що стосується цих продуктів, футболісту рекомендується приймати їх на перервах і відразу після матчу або тренування, оскільки вони швидко засвоюються.

складні вуглеводи Їх отримують з таких продуктів, як злаки (пшениця, кукурудза, рис, овес, ячмінь, жито), з їх похідних (пшеничне борошно, кукурудза, хліб, макарони) та з бобових (сочевиця, нут тощо).

Жири

З іншого боку, жири, які необхідно вживати під час дієти, повинні бути якісними. Як я вже коментував раніше, рекомендується, щоб гравець вирізати насичені жири та збільшити мононенасичені та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії, конопляній та соняшниковій олії та арахісовому маслі.

Що стосується поліненасичених жирів, то можна виділити два типи - омега 3 (багато в блакитній рибі) та омега 6, яка міститься у соняшниковій олії або горіхах.

Вітаміни

Що стосується вітамінів, футболіст повинен включити у свій раціон прийом вітаміну С оскільки це сприяє загоєнню ран, відновленню та формуванню найважливіших і необхідних тканин для фізичної активності. Вітамін С можна знайти в таких продуктах, як ківі, апельсини, мандарини, полуниця, виноград, брокколі тощо ...

Вітамін Е, співпрацює у формуванні м’язів та сполучної тканини, цей вітамін отримують з таких продуктів, як олії (соняшникова, оливкова або кукурудзяна олія), горіхи, мигдаль, шпинат або брокколі.

Мінерали

Якщо ми маємо на увазі мінерали, це важливо виділити кальцій, який відповідає за формування і міцність кісток, а також скорочення м’язів; Ми можемо знайти його в таких продуктах, як молоко, йогурт, сири, сардини або інжир.

Залізо - дуже важливий мінерал і що не повинно бути відсутнім у дієті футболіста, нестача цього мінералу може спричинити втому, погані результати в матчах та тренуваннях, а також блідість та інфекції; Залізо можна знайти в таких продуктах, як нежирне червоне м'ясо (яловичина, яловичина, свинина), у молюсках (черепашки, молюски, мідії), печінці, горіхах (кеш'ю, фундук, фісташки), зелених листових овочах (крес-салат, мангольд, шпинат ...) або в бобових (нут, горох, сочевиця).

Їжа під час футбольного сезону

Після закінчення передсезону найважливішим фактором з точки зору харчування можуть бути моменти до і після ігор.

Більшість страв перед змаганнями багаті вуглеводами та електролітами до, під час та після матчів/тренувань для підвищення продуктивності та витривалості.

Спортсмен повинен харчуватися п'ять разів на день, включаючи вуглеводи з низьким глікемічним індексом (вівсянка, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників), нежирний білок та якісний жир.

Оцінка вуглеводів футболіста проводиться на основі ваги, не на споживаних калоріях. Потрібно споживати між 6 і 10 грамів вуглеводів на кг ваги на добу. Що стосується споживаних гідратів, вони такі самі, як і ті, про які ми коментували в попередньому пункті.

Майте на увазі, що закуски в середині дня або в середині ранку дуже важливі для відновлення глікогену. Ось кілька прикладів корисних закусок для футболіста:

  • Паличка з коржиком
  • 80гр сиру, 1 груша і 10 арахісу
  • 1 натуральний йогурт, 1 фрукт і 6 фундука
  • 2 скибочки шинки Серрано, 1 мандарин, 2 волоські горіхи
  • 1 ківі, банка натурального тунця, 6 кеш'ю

Їжа за 3-4 дні до гри

Вуглеводне навантаження має бути між 9 і 10 грамів на кілограм ваги на день. У більшості випадків не рекомендується приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом (кавун, картопля, мед, виноград ...) за 30-45 хвилин до гри, оскільки пізніше може бути високий ризик гіпоглікемії.

Їжа під час гри

У день матчу ви повинні їсти за 2-3 години до початку змагань і пити достатню кількість рідини, щоб збалансувати ситість, затримати втому та уникнути спазмів.

Важливо знати, що футболіст споживає багато глікогену під час гри, а також втрачає рідину через піт. Щоб замінити втрату рідини, бажано прийняти a напій, багатий на вуглеводи та електроліти.

Цей напій повинен бути між 30 і 60 грамів вуглеводів високий глікемічний індекс для кожної години фізичних вправ (глюкоза, мальдотрексин і фруктоза). Також бажано, щоб напій містив 0,05 вітаміну В1 на 100 ккал, який необхідний для перетворення вуглеводів в енергію.

Їжа після гри

Футболіст повинен замінити м’язовий глікоген протягом 24-48 годин після гри.

Як тільки гра закінчиться (протягом наступної години), бажано випити 1 грам вуглеводів з високим глікемічним індексом на кожен кілограм ваги, наприклад, бутерброд із сиром, шинкою, тунцем, куркою або яйцем.

В даний час какао-молоко вважається дешевою та ефективною формулою для відновлення після тренування.

Гідратація у футболі

Гідратація відіграє дуже важливу роль під час занять спортом, її слід враховувати і не недооцінювати. На кожні 500 грамів втраченої ваги це означає зневоднення 450 мл.

Ось таблиця з оптимальна кількість гідратації в кожен момент часу гравця:

Момент Сума для споживання
Перед матчемЗа 4 години до гри доцільно випити 470-590 мл ізотонічного напою. За 10-15 хвилин до фізичних вправ краще взяти 240 і 350 мл
Під час матчу З 15-20 хвилини пити через короткі проміжки приблизно 100 мл кожні 15 хвилин.
Після матчу Бажано випивати 1,5 літра рідини на кожен кг втраченої ваги.

Ергономічні добавки та допоміжні засоби

Футбол передбачає велике фізичне виснаження. Це зручно, щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, a добавка жирних кислот омега-3, що також активує захисні сили і покращує концентрацію уваги.

Є продукти, призначені для занять спортом, які корисно вживати під час перерв. Ці продукти - це гелі, гумки, батончики та спортивні напої. Бари цікаво споживати після тренувань з опору або відразу після гри; забезпечують енергією і легко засвоювані амінокислоти.

Що стосується ергономічних допоміжних засобів, які можна споживати, то можна виділити кілька. Ми можемо розраховувати на креатинін у невеликих кількостях у білках тваринного походження (200 мг/100 грамів м'яса), наприклад, в телятині (4,5 грами/кг) та у деяких рибах, таких як оселедець (6,5-10 грамів/кг), у лососі (4,5 грам/кг), у тунці (4 грами/кг) або трісці (3 грами/кг).

Що стосується екзогенних добавок, то креатин моногідрат - найбільш практичний спосіб і є два протоколи зарядки:

  • Швидко: 20 гр/день протягом п’яти днів, розділених на чотири прийоми. Після фази навантаження рекомендується підтримуюча доза 2-3 г/добу.
  • Повільно: 2-3 гр/день протягом чотирьох тижнів. Тут покращується склад тіла та розвиток сили, коли прийом здійснюється після вправ.

кофеїн Це також може бути цікаво, оскільки зменшує сприйняття виснаження в дозі 20 мг/кг. Максимальний ефект настає через 40-60 хвилин. Рекомендується кофеїн за годину до тренування.

Домашні протеїнові коктейлі для тренувань

Білкові коктейлі, як правило, також є хороший ресурс для спортсмена, коли справа доходить до заповнення потреб у білках. Ось кілька прикладів домашніх білкових коктейлів для тренувань:

Полуничний, малиновий та яєчний білок смузі

  • 3 столові ложки пастеризованого яєчного білка
  • 10 малини
  • 3 полуниці
  • 100 мл мигдального молока
  • Подрібнений лід

Білий, сирний та банановий коктейль

  • 4 столові ложки яєчних білків
  • 1 банан
  • 120 гр свіжого сиру
  • Знежирене молоко

Яблучний коктейль

  • 1 яблуко
  • 1 натуральний йогурт
  • 1 столова ложка чистого меду
  • 1 жменя очищеного і сирого мигдалю
  • 1 маленька склянка молока
  • Кориця за смаком

Приклад меню для футболіста

Ось здорове меню для футболіста. Пам'ятайте, що це загальне меню, воно не персоналізоване. Якщо ви хочете мати персональне меню, зв’яжіться зі мною.

СніданокДва скибочки цільнозернового хліба з французьким омлетом + фрукти
ОбідФрукти + натуральний йогурт
ЇжаРисовий салат + Куряча грудка на грилі + Запечені овочі + Фрукти + 40г хліба з непросіяного борошна
ПерекусФрукти + Жменя горіхів
ВечеряЛосось на грилі з брокколі + салат з баранини та помідорами + Фрукти + 40г цільнозернового хліба

Спеціаліст з персоналізованої продовольчої та харчової освіти

Сара Хіменес Уертас Дієтолог - дієтолог