Я хочу написати про таку суперечливу тему, як ... ЛАКТОЗА та їжа з нею та без неї. Це погано? Мій здутий живіт і погане травлення пов’язані з лактозою? Чи краще уникати цього? Чи переважно мені пити мигдальне або вівсяне молоко? Останнім часом ми отримуємо багато повідомлень із запитаннями щодо цієї теми та того, яке молоко вибирати щодня ... тому ми вирішили написати допис із найновішими науковими доказами, щоб пояснити це та прояснити сумніви.!
Аналізуючи молоко
Перш за все слід зрозуміти склад свіжого молока:
- Вода 87%
- Білки: 3,2 грама білка на 100 мл, з яких 80% - казеїн. Казеїн - це білок, що містить незамінні амінокислоти (які не можуть синтезуватися в організмі і повинні бути включені в раціон), такі як лізин та лейцин. Інші 20% білків складаються з α-лактоальбуміну, β-лактоглобуліну, сироваткового альбуміну, імуноглобулінів, лактоферринів.
- Жири: 3,9 грама жиру на 100 мл, який збагачений коротколанцюговими жирними кислотами і являє собою переважно насичені жири, хоча він також має деякі ненасичені жири, такі як олеїнова кислота.
- Вітаміни та мінерали: Вітаміни групи В (В12 та фолієва кислота) та жиророзчинні вітаміни. A і D. Крім того, молоко містить багато кальцію, приблизно 120 мг на 100 мл. Завдяки Futurlife21 ми хочемо викорінити міф про те, що молоко є основним джерелом кальцію в раціоні. Не рухаючись далі, в 100 грамах нуту більше кальцію, ніж у 100 мл молока, ось список продуктів з високим вмістом кальцію (http://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/ alimentos-ricos -кальцій)
- Цукри: де зіркою і найпоширенішим компонентом молока (після води) є ЛАКТОЗА. Давайте проаналізуємо це тоді:
Що таке лактоза?
Ну, лактоза - це вуглевод, вона надає молоку солодкий смак. Лактоза утворюється з об’єднання глюкози з галактозою. Для того, щоб переробляти глюкозу та галактозу в нашому організмі та отримувати з них енергію, спочатку слід розірвати зв’язок, що їх об’єднує. Молекула, відповідальна за розрив цього зв’язку, називається ЛАКТАЗА (зображення), вона є загальним ферментом у ссавців, особливо в період лактації, оскільки саме тоді дієта в основному ґрунтується на грудному молоці.
Загалом ссавці у зрілому віці перестають експресувати лактазу. Однак було показано, що в деяких популяціях, таких як європейська, ця втрата експресії лактази у дорослому віці не є генералізованою або такою великою. Існує багато суперечок щодо фактичних даних про поширеність непереносимості лактози. В Іспанії вважають, що від 15 до 30% населення може втратити експресію лактази в зрілому віці. Тому високий відсоток людей у Європі експресує лактазу в зрілому віці.
Це могло бути пов’язано з тим, що ця мутація була обрана з часом, оскільки вона дозволила кращу адаптацію та споживання більшої кількості різноманітних продуктів (таких як молоко та всі його похідні).
Що відбувається, коли ми не виробляємо достатнього рівня лактази в кишечнику?
Відповідь очевидно проста, що ми не здатні розкладати лактозу та засвоювати прості цукри, що її складають (глюкозу та галактозу). Оскільки лактоза залишається вільною в кишечнику, бактерії в нашому кишечнику, яких ми знаємо як мікробіоти, здатні її ферментувати. Недоліком є те, що при цьому утворюються такі відходи, як молочна кислота, СО2, метан та водень. Ці компоненти можуть дратувати кишечник і спричиняти запалення, а також спричиняти появу газів і здуття живота, що призводить до класичних симптомів непереносимості лактози (це буде залежати від кількості вживаної лактози та рівня лактази у людини).
Якщо комусь поставили медичний діагноз як непереносимість лактози, найкращий спосіб вирішити проблему - виключити з раціону лактозу. Але будьте обережні, щоб не впасти в сучасні моди і тенденції, самодіагностика - не дуже точний інструмент, і непереносимість лактози можна сплутати з іншими кишковими захворюваннями, що мають інше походження (наприклад, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт тощо що може призвести до вторинної непереносимості лактози). Якщо у вас є проблеми з травленням, ми рекомендуємо звернутися до медичного спеціаліста та провести відповідні обстеження. З іншого боку, важливо розрізняти людей, які не переносять лактозу, та людей, які страждають алергією на молоко (розвивається алергія на молочні білки). Якщо у вас алергія, вживання безлактозного молока не призведе до абсолютно ніяких змін у симптомах, оскільки безлактозне молоко все ще містить усі молочні білки, єдиним рішенням буде повністю вилучити з раціону всі молочні продукти.
Яке молоко я повинен вибрати?
Діагностована непереносимість: Перш за все, якщо у вас діагностовано непереносимість, і ви належите до тих, хто не може жити без склянки молока, випити безлактозне молоко можна. В основному це молоко, до якого штучно додають лактазу, щоб лактоза повністю розкладалася.
Я не терпимий: Від Futurlife21 ми рекомендуємо вам пити свіже молоко, оскільки саме воно зберігає найбільше властивостей. Чи не краще завжди вибирати безлактозний? Молоко, що не містить лактози, є більш обробленим і, як правило, має більш агресивні процеси пастеризації для сприяння їх збереженню, як і молоко UHT. Молоко без лактози не корисніше і не є здоровим, ніж звичайне молоко (але воно дорожче), воно матиме лише позитивний вплив на людей, які не здатні виробляти лактазу самостійно, тому, якщо ви насправді не терпимо, наша рекомендація полягає в тому, що Ви інвестуєте у свіже якісне молоко.
Чи є інші альтернативи?
Але історія на цьому не закінчується! Є молочні продукти з низьким вмістом лактози. Ми говоримо про молочнокислі ферментовані продукти, такі як йогурт та наш улюблений кефір! У цих продуктах харчування раніше відбувався процес розщеплення лактози, і вони мають такі низькі рівні, що їх можуть переносити навіть люди з низьким рівнем лактази (і які не можуть переносити молоко). Крім того, ці продукти завантажені пробіотиками, які покращать нашу кишкову флору. Є деякі дослідження, які показали, що вони можуть навіть сприяти кращому перетравленню лактози в кишечнику, зменшуючи таким чином симптоми непереносимості.
Тому, якщо у вас легка непереносимість лактози, наша рекомендація - це молочнокисле бродіння, завантажене пробіотиками та всіма найважливішими поживними речовинами в молоці. Але будьте обережні! Не всі йогурти та кефіри однакові, деякі з них були високо оброблені і не настільки натуральні (домашні з молоком та бактеріями), до них додавали вершки та сухе молоко; тут вони включали б лактозу назад у їжу, і ми б повернутися до точки початку. Тож, якщо вам хочеться, ви можете зробити йогурт і кефір вдома, це весело і для всієї родини, і ваша кишка буде вам вдячна.
Що робити, якщо повністю виключити з раціону молочні продукти?
І пам’ятайте: не все є для того, щоб виключити з нашого раціону «інгредієнти», немає чарівної палички, яка фіксує наш кишечник, виводить гази, покращує нашу енергію та змушує поліпшити обмін речовин. Дізнатися, що пити, чому і як, живити своє тіло, вибираючи спосіб життя, орієнтований на здоров’я, - це запорука життя з найвищою якістю життя.
Якщо ви виявили, що ця стаття є "молочною", не соромтеся ділитися нею та дозвольте більшій кількості людей дізнатись про таку суперечливу тему. Пам'ятайте, що знання - це сила, і що велика сила приходить з великою відповідальністю.
Список літератури
https://www.lechepuleva.es/la-leche/leche-fresca
Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J and Thomas MG (2009). "Витоки стійкості лактази в Європі". PLoS Обчислювальна біологія 5 (8): e1000491.
Yuval Itan, Bryony L Jones, Catherine JE Ingram, Dallas M Swallow та Mark G ThomasA (2010) Світова кореляція фенотипу стійкості лактази та генотипів. BMC Evol Biol.
Яньонг Ден, Бенджамін Міссельвіц, Нін Дай та Марк Фокс (2015) Непереносимість лактози у дорослих: біологічний механізм та дієтичне управління. Поживні речовини. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/#B2-nutrients-07-05380) видалити посилання
Ластівка ДМ. Генетика стійкості лактази та непереносимості лактози. (2003) Annu Rev Genet.
Майкл де Врезе, Анна Штегельманн, Бернд Ріхтер, Сюзанна Фенселау, Крістіан Лауе та Юрген Шрезенмайр (2001). Пробіотики - компенсація лактазної недостатності. Am J Clin Nutr
Almeida CC, Lorena SL, Pavan CR, Akasaka HM, Mesquita MA. (2012) Сприятливі наслідки тривалого споживання пробіотичної комбінації Lactobacillus casei Shirota та Bifidobacterium breve Yakult можуть зберігатися після призупинення терапії у пацієнтів з непереносимістю лактози. Nutr Clin Pract.