Протеїнові коктейлі стали найпоширенішим доповненням спортсменами
Йоланда Васкес Мазарієго
6 жовтня 2020 (21:00 за центральноєвропейським часом)
Ми вирішуємо ваші сумніви щодо білкових коктейлів
Протеїнові коктейлі поширені серед спортсменів - напій, який почали вживати у тренажерних залах серед любителів м’язів та світу фітнесу та культуристів, і він поширюється на всіх видів спортсменів, тому що коли ми говоримо про фізичні вправи, ми говоримо про м’язи, а м’язи виробляються амінокислот, серед інших елементів.
Білкові коктейлі здаються магічним зіллям, еліксиром, який перетворює ваше тіло без м’язів на чисту клітковину, але вони працюють не поодинці, треба тренуватися. Піонери бодібілдингу знали, як нарощувати м'язи у тренажерному залі, використовуючи обтяження або `` праски '', які досягали нервово-м'язової активації, необхідної для збільшення обсягу м'язів та сприяння створенню цих фітнес-тіл у стилі Арнольд Шварцнеггер, Вони взяли перші білкові коктейлі, виготовлені з яєчним білком, і звідти почався світ спортивних добавок, в яких білки та амінокислоти є царем продажів.
Є багато сумнівів у питанні спортивних добавок, особливо щодо білків та амінокислот, і ми узагальнили найпоширеніші, щоб допомогти вам зрозуміти, як вони можуть вам допомогти і як скористатися ними для покращення спортивних результатів.
Найпоширеніші питання про білкові коктейлі
Як діють протеїнові коктейлі?
Прийом протеїнового коктейлю відразу після занять вагою або тренажерного залу - щось дуже поширене у спортзалах. Причина прийому полягає в тому, що коли ви закінчуєте використовувати м’язи,метаболічне вікно'який сприяє засвоєнню білка і допомагає нарощувати м'язову масу, але мало хто насправді розуміє, як білкові коктейлі допомагають м'язам.
Не потрапляючи на метаболічні шляхи, вони працюють ось так: після інтенсивного тренування м’язи болять, тому що якщо ви добре працювали, до межі, для м’язового росту та набору сили були необхідні невеликі м’язові розриви. Лише протягом 20-30 хвилин після тренування м’язи потребують амінокислот і білків для відновлення пошкоджених м’язів, і саме тоді білкові коктейлі спрацьовують найкраще, завдяки тому, що вони забезпечують м’яз тим, що йому потрібно на той момент, і легко перетравлюються та засвоюються.
З чого зроблені білкові коктейлі?
Більшість протеїнових коктейлів виготовляються з сироваткового білка, найкращої біологічної якості. Зараз існують веганські версії з соєвим білком та горохом. Якість білка дуже важлива, тому є така різниця в ціні, чим дорожче, тим краща якість білка і краща засвоюваність, щоб травлення не було важким і їх можна було використовувати максимально завдяки швидшому засвоєнню кров’ю для досягнення м’язів.
Білкові коктейлі або білки та вуглеводи?
Деякі протеїнові коктейлі після тренування також забезпечують вуглеводи, і багато спортсменів уникають їх, думаючи, що можуть набрати вагу, оскільки вуглеводи мають погану назву. Це помилка, оскільки м’язам також потрібна енергія, яку забезпечують вуглеводи, щоб поповнити відпрацьовані запаси глікогену та відновити пошкодження від інтенсивних тренувань. Якщо ваше тренування триває більше години і поєднує аеробні заняття з м’язовою роботою, вам слід приймати вуглеводні коктейлі з білками, щоб уникнути втрати м’язової маси, яку так важко набрати, оскільки організм може споживати м’яз як паливо, щоб замінити втрачену енергію коли під рукою немає запасів жиру або глюкози.
Що робити, якщо я п’ю занадто багато білкових коктейлів?
Багато людей не п’ють білкових коктейлів, оскільки вважають, що вони шкідливі для нирок і печінки, це не доведено, а нинішні формули включають навіть пробіотики, щоб вони краще засвоювалися та сприяли покращенню стану травлення та загального здоров’я. Не зловживати спортивними коктейлями та добавками та приймати їх в помірних кількостях - найкращий варіант, слід враховувати, що коктейль - справжній концентрат поживних речовин, а для печінки та нирок - це спроба розщепити та поглинути додаткову дозу. білків і вуглеводів. Передозування білкових коктейлів не повинно завдати шкоди здоровій людині, але це також не призведе до надмірного збільшення м’язів. Надлишок білка буде зберігатися у вигляді жиру або виводитися нирками.
Якщо у мене білковий коктейль, чи потрібно їсти після цього?
Протеїнові коктейлі не замінюють основне харчування, але вони можуть замінити сніданок або перекус після тренування в середині ранку. Спортсмени, які не мають проблем із вагою і харчуються від 5 до 7 прийомів на день, вважають їх ще одним додатковим легким прийомом їжі, необхідним для набору м’язової маси. Пам'ятайте, що вони є спортивною добавкою, вони не можуть замінити здорову та натуральну їжу, яка повинна бути у вашому раціоні щодня. У смузі можна додавати свіжі фрукти або натуральні добавки, такі як маточне молочко, пивні дріжджі, пилок, спіруліна тощо. мати домашній натуральний смузі із сезонними продуктами або «суперпродукти» з енергетичними властивостями.
Що робити, якщо я не прийму їх після тренування?
Теорія полягає в тому, що ви повинні приймати білок через годину після тренування, коли з’являється “метаболічне вікно”, про яке ми згадали раніше, і є робота з відновлення м’язів. Згодом відбувається не стільки м’язова активність, і передбачається, що білки використовуються не стільки, скільки Дослідження показали, що вживання протеїнових коктейлів на ніч також допомагає нарощувати м’язову масу, тому зараз менше поспіху поспішати з тренажерного залу в душ із шейком в руці. Якщо ви приймаєте білок поза цим 20-30-хвилинним `` метаболічним вікном '', організм утримує білок, що циркулює в м'язі, принаймні 24 години після тренування, тому його слід їсти кожні 2-3 години.
Коли білкові коктейлі почали давати результати?
Це залежить від генетики кожної людини, але при певному тренуванні м’язів у поєднанні зі структурованим планом харчування з прийомом шейків після тренування збільшення м’язової маси можна спостерігати з 6 до 8 тижнів. Якщо через два місяці результатів не буде, перегляньте свої тренування та те, що ви їсте, і не витрачайте більше грошей на шейки, поки не зрозумієте, в чому проблема.
З чим можна поєднувати білкові коктейлі, щоб зробити їх ефективнішими?
Секретна формула «сильного» тренажерного залу полягає у змішуванні 2–3 столових ложок «сироваткового білка» з 60–70 г вуглеводів, 2–3 столових ложок креатину та 15–20 г глютаміну. води і пити відразу після тренування м’язів.
Навіщо пити коктейлі, якщо ви можете вживати білкову їжу, таку як молоко або молочні продукти?
Останні дослідження показали, що молоко та інші молочні продукти, такі як йогурт, є гарною їжею для набору м’язової маси завдяки вмісту в них незамінних амінокислот, які дають високоякісний молочний білок. Проблема полягає в тому, що в молоці білки змішуються з жиром і цукрами, такими як лактоза, а суміш перетравлюється і повільно всмоктується, саме тому багато спортсменів відчувають роздуття після випитого склянки молока. Якщо ви віддаєте перевагу приймати натуральну їжу до спортивних добавок, спробуйте в кінці тренування взяти натуральний йогурт, який крім білка забезпечує кальцієм і є пробіотиком, який забезпечує корисні бактерії для здоров’я травного тракту.