Письменник та експерт /

верхньому положенні

День ніг, для когось опудало, для когось тренувальний день, якого він з нетерпінням чекає. Саме в цей день він ділить людей, що навчають, на дві частини, тих, хто не пропускає і приділяє цьому належну увагу, а тих, хто знає цей день приблизно раз на місяць, - дві. Завдяки останнім в Інтернеті створюються кумедні картинки про курячі ніжки, особливо для чоловічої частини придатних людей. День ніг - це опудало, адже якщо тренування ніг має високу інтенсивність, іноді важко швидко їх відновити, тому наші м’язи болять ще два дні, а сидіння в туалеті та підйом по сходах - справа важка. Але чи потрібно так ламати ноги? Основою правильної підготовки ніг є підготовка, розминка, інтенсивність тренувань та остаточне розтягування. Як справи з днем ​​ніг? Ми пропонуємо вам кілька порад, як це зробити.

Тренування нижньої половини нашого тіла є або має бути більш інтенсивним саме тому, що від талії вниз є одні з найбільших і найсильніших м’язів людського тіла. Тому нам потрібно виконувати вправи, які повністю використовують і виснажують ці м’язи. Але перед цим ноги потрібно найкраще розігріти динамічною розминкою. На початку у нас буде 10 хвилин ходьби, або легка рись на поясі.

Що стосується динамічної розминки, найкраще робити вправи там, де ми не піддаємо ноги повному розтягуванню. Тому ми розігріваємо їх, наприклад, бігаючим алфавітом, поки наші ноги достатньо перевантажені, вібруючи ноги з боку в бік, злегка розгинаючи передні стегна, а потім легким нахилом вперед з витягнутими ногами і розтягуючи підколінні сухожилля. При прогріванні також чудово використовувати пінопластовий валик, про який ми вже писали один раз. Ця розминка перед тренуванням допоможе нам відновитись, і ми уникнемо хоча б трохи болю та м’язів на наступний день.

Почнемо з копання. Ми перевантажимо стегна, підготуємо їх до наступного більшого навантаження. Відрегулюйте сидіння так, щоб наші коліна знаходились на одному рівні з віссю обертання машини. Почнемо з ніг, зігнутих хоча б під прямим кутом. Ми встановлюємо вагу 30-40% від максимального і робимо першу серію серією з 20 повтореннями. Ми постійно тримаємо спину підпертою в спинці, втягуємо обух в сидіння ручками з боків, щоб він не піднімався при копанні. Якщо ви бачите хлопців у тренажерному залі, вони піднімають дупи, так звані чити, чіти, мають більшу вагу, ніж вони можуть впоратись, і в кінцевому підсумку їхні коліна страждають. У верхньому положенні ми можемо трохи перевести ноги, щоб утриматися, і повільно опустити їх одним дотиком до низу. Я копаю з видихом. Дві інші серії можна поєднувати з присіданням і упиранням спини в стіну протягом 30 секунд.

Одна з найвідоміших вправ для ніг, популярна особливо серед жінок для приємнішої дупи і серед чоловіків за можливість побити їхні рекорди. Більшість хлопців у спортзалі вимірюють і порівнюють свої навички, сидячи на корточках. Присідання - одна з найосновніших вправ, якою повинен оволодіти кожен, хто відвідує фітнес-центр. На жаль, реальність зовсім інша, і навіть ті, хто думає, що контролює їх, часто помиляються.

Як присідати:

  1. Перш за все, ми повинні вибрати штангу, і ми маємо на вибір вісь безпеки, яка має дві ручки спереду, що економить наші плечі, класичну вісь і мультипрес. Вісь, яка має нанизаний центр, призначена лише для присідань, оскільки вона не ковзає з наших трапецій і утримує її в стабільному положенні.
  2. Штангу на підставці слід розміщувати трохи нижче рівня наших плечей.
  3. Ми використовуємо пояс, якщо хочемо подолати максимальну вагу, яку ми вже «присіли», або якщо ми робимо вправи з більшою вагою. Це допомагає нам стабілізувати корпус і уникнути травм. Однак нам не потрібен пояс, коли відпрацьовуємо правильну техніку. Після репетиції серії відпустіть ремінь, а після завершення всієї серії відкладіть пояс.
  4. Ми вибираємо ширину захвату гантелі приблизно як у жимі лежачи, але якщо у нас такі жорсткі і болячі плечі, ми вибираємо більш широкий хват або безпечну вісь. Надзвичайно широке зчеплення категорично не рекомендується для дисків, особливо для важких серій. Ми не змінюємо зчеплення під час серії.
  5. Положення штанги зосереджено на наших трапецієподібних м’язах у верхній частині. Нижня штанга 5-10 см дозволяє нам справлятись на 10-20% більше ваги, але ми використовуємо більше сили м'язів сідниць і підколінних сухожиль.
  6. Ми не забуваємо зібрати лопатки, вимкнути грудну клітку і зміцнити живіт.
  7. Знімаючи штангу зі стенду, встаньте під штангу обома ногами, оберіть хват і зніміть штангу зі стенду, витягнувши ноги. Ми зробимо 2-3 кроки назад і займемо положення, як правило, на ширині плечей, а кінчики можна трохи повернути назовні.
  8. Вправляючись, ми дивимось вперед і трохи вниз, щоб зберегти природне положення хребта. Дивлячись на дзеркало, ми перевіряємо правильну техніку, або просимо спаринг-партнера завантажити нас на відео збоку.
  9. Глибина присідання - тема, яка часто обговорюється. Одні прихильники глибоких присідань, інші висувають кут 90 градусів, тобто горизонтально з підлогою. В основному глибина залежить від нашої рухливості та скорочення м’язів. У будь-якому випадку мінімум для нижнього положення повинен бути горизонтальним з підлогою. Якщо ми не можемо цього зробити, ми тренуємо присідання за допомогою ременів TRX, які є чудовим інструментом для тренувань присідань і підтримки правильного балансу з ними.
  10. Виконуємо присідання повільно з прямою спиною, коліна зафіксовані вище стоп і спрямовані назовні, опускаємо штангу однаково вниз і вгору. Що стосується нахилу вперед, то нормально трохи нахилитися вперед, тоді як більш високі тренажери з довгими ногами повинні вибрати нахил вперед трохи глибше і відтягнути приклад назад. Ми звертаємо увагу на правильну кривизну попереку протягом всієї вправи. Деякі, як правило, опускають сідниці в нижньому положенні, тоді як хребет більше не рухається. Таке втілення є неправильним і пошкоджує нижню частину хребта. У верхньому положенні ми трохи просуваємо таз і стискаємо сідниці. Англійською мовою - "squeeze that butt!"
  11. Останньою точкою є дихання, і воно полягає в вдиху вниз і видиху вгору з моменту підняття.

Вибір подушки для ніг є суто коригуючим для правильного виконання присідання, збереження рівноваги та правильної глибини.

Ми зробимо 1 серію з 20 повторень з невеликою вагою та 3 серії з падінням 8,10,12 повторень з важкою вагою, і ми поєднаємо останню серію з 12 повторень у супер серію з присіданнями на сходах, де ми виконаємо 20 повторення.

Якщо ми вже маємо добре навчені випади з власною вагою, то ми можемо скотитися в випади однією рукою, а потім випади великою штангою. Для цього також потрібна дуже хороша основа для присідань. В принципі, це поєднує обидві ці вправи разом. Ми ставимо штангу на наші трапеції так само, як і при присіданнях. Ми встаємо і робимо випадок вперед з видихом. З вдихом повертаємося у вихідне положення. Випади можна робити на місці або по черзі заздалегідь. Ця вправа вимагає хорошої координації, рівноваги та зміцнення нашого центру тіла. Коліно не повинно виходити за межі кінчика стопи.

Ми виконуємо 4 серії по 8 повторень на кожну ногу.

Ми також можемо знайти його під назвою тяга з витягнутими, витягнутими ногами. Різниця полягає в тому, що в класичному тязі тягнемо штангу вгору переважно нижньою частиною спини і присідаємо ноги. По-румунськи ми намагаємось тримати ноги якомога витягнутішими і піднімаємо гантелі задніми стегнами. Ми повільно опускаємо штангу уздовж стегон, відтягуючи приклад назад. Центр нашого тіла твердий, а ноги витягнуті, трохи зігнуті. Нижнє положення штанги знаходиться на кілька см нижче колін. Ми ні в якому разі не спускаємося вниз, бо це неприродне положення для нашого хребта, і воно може бути пошкоджене. Ми не вибираємо занадто високу вагу, щоб наші стегна працювали належним чином, а не спина. Коліна постійно зафіксовані на місці, і ми не рухаємо ними, ступні міцно прилягають до землі.

Ми виконуємо 4 серії по 12-15 повторень, останні 2 поєднуємо в суперсерію румунських станових тяг однією рукою.

Найскладніші вправи для ніг - це присідання, але їх недоліком є ​​складність техніки. Жим для ніг - це більш легкий і зручний варіант для розвитку стоп, і він не вимагає такої уваги до техніки і не обтяжує хребет, якщо все зроблено правильно. Тому це одна з найбільш зайнятих машин у арматурі.

Ми сідаємо і спираємося спиною на підлокітник. Ми спираємося ногами на платформу трохи більше, ніж ширина рук, і вся їх поверхня залишається в контакті з платформою протягом усього вправи. Витягніть ноги і видихніть, щоб підняти платформу і звільнити запобіжники. Плавним, повільним рухом ми опускаємо платформу і згинаємо ноги під кутом приблизно 90 градусів. Досвідчені тренажери можуть заглибитися ще глибше, якщо дозволяє їх діапазон. Ми ні в якому разі не піднімаємо приклад у нижньому або верхньому положенні від колодки! З видихом ми штовхаємо платформу у вихідне положення, ми не перемикаємо ноги, тому що більша вага може зламати коліна і трапиться травма. Ви знайдете багато неприємних прикладів в Інтернеті на тему "не вдається натиснути на ноги".

Положення ніг також залежить від положення ніг. Якщо ми маємо їх близько один до одного і внизу платформи, ми робимо акцент на зовнішніх стегнах. Якщо ми розставляємо ноги далі в сторони і розміщуємо їх у верхній частині, ми більше зосереджуємося на задніх стегнах і сідницях.

Ми виконаємо 4 серії по 15,12,10,8 повторень.

Відмінна вправа, яку легко практикувати навіть в комфорті свого будинку. Навантаження не тільки інтенсивне на стегна спереду і ззаду, але і після тренування ви виявите, що болить і сідниця. Ви можете виконувати болгарські присідання з вагою власного тіла, або додаючи до рук одні руки або диски. Встаньте спиною до нерухомої точки, де ви хочете покласти ногу. Зміцніть центр тіла і відпочиньте пучком ноги на нерухомій точці, лаві, сходинці, дивані або стільці. Повільно опустіться з вдихом, опустіть коліно, при цьому коліно передньої ноги в випаді не перевищує кінчика стопи на землі. Чим далі передня нога від фіксованої точки, тим більше ми навантажуємо підколінні суглоби і сідниці задньої ноги, чим ближче, тим більше стегна передньої ноги. Ми тримаємо тіло вертикально, не надто далеко вперед.

Ми зробимо 10 повторень на одній нозі, 10 на іншій і об’єднаємо це в 4 серії.

Попереднє копання 1 × 20 2 × 15 + витримка в присіданні до стіни

Присідання 1 × 20 3 × 12,10,8 + стрибки 1 × 20

Випади вперед з великою штангою 4 × 8 на кожну ногу

Румунська тяга 2 × 15 2 × 10 + суперсерія з одинарними руками 2 × 10