Ми поспілкувались із 5 експертами з питань харчування, щоб з’ясувати, як виглядає їх нічне меню, коли вони у відпустці
Зображення 7 днів/7 поглядів Крістіни Базан та Фіони Дзанетті.
Літо. Свята. Хочу їсти добре. Хочу Їжте здорово(не ставлячи під загрозу все, чого ви досягли протягом решти року). Скажімо, ми могли б так узагальнити все, що переживаємо під час літніх канікул, коли доводиться готувати вечерю або вибрати що повечеряти в ресторані. Ось чому ми поспілкувались із 5 дієтологами, щоб дізнатись, як вирішити цю проблему влітку: роби легкі, корисні та ДУЖЕ смачні вечері. Результат? Кілька основних правил приготуйте ідеальну літню вечерю і кілька пропозицій щодо вечері, розказані від першої особи. Бо якщо вони, ті, хто найбільше знає про харчування, обідають це влітку, решта з нас також повинна взяти це до відома.
Правила приготування корисної та смачної літньої вечері
1. Віддайте переваги морепродуктів та свіжої риби
Скористайтеся своїм морським напрямком, щоб вибрати якісні білки з морепродуктів або свіжої риби. Так вони і роблять Хорхе Герранц, експерт з питань харчування від Девід Ллойд Аравака, і психонутріолог Іціар Діґон. Це передбачає вибір парових мідій або морських черепашок, креветок, каракатиць на грилі, порцій блакитної риби. Завжди супроводжуючи цю порцію білка з одним з овочів.
2. Овочі всіх кольорів
"Намагайся їсти якомога яскравіше", - говорить Герранц, говорячи про важливість включення порції овочів у свої літні вечері. "Колір овоча вказує на те, у яких поживних речовинах він багатий. Вживання овочів усіх кольорів протягом тижня забезпечує правильне харчування", - додає експерт.
3. А на десерт? Чергуйте (домашнє) морозиво з фруктами
Ви перебуваєте у відпустці, а це означає, що ви даєте собі маленькі примхи. Дієтологи теж. Насправді Іціар Діґон зазвичай чергує тип десерту: кілька днів він їсть ремісниче морозиво, а інші шматочок фрукта.
4.-План, план, план
Це критично важливо для всіх експертів, з якими ми спілкувались. Якщо ви зможете це зробити до відпустки, ви забезпечите дуже здорове харчування. Ви можете спробувати заморозити кілька порцій кремів овочів, сочевиці або тушкованого м’яса, щоб мати їх під рукою. "Мені платить витратити цей час до того, як організувати меню, щоб я теж міг насолоджуватися відпочинком і не мати спокуси з'їсти що-небудь на вечерю", - пояснює Діґон. Також важливо планувати вечерю на кожен день залежно від фізичних вправ що ви зробили. Ось чому Герранц радить включати в обід складне вуглеводне джерело, коли ви до обіду інтенсивно займалися.
5 дієтологів та багато ідей, щоб добре повечеряти на канікулах
- Крем з кабачків і частина фрикадельки з овочами.
- Крем з авокадо та цибулі-порею і частина тушковане м’ясо.
-Гарбузовий крем і копчені страви, подані з рубаним яйцем. "У мене вдома завжди є якісний копчений конверт, щоб швидко зробити такий вид вечері", - пояснює експерт.
-Рослинні вершки і порція морепродуктів або дині з шинкою. "Щоб зробити тартар з дині З шинкою я зазвичай використовую диню з дині, пакет кубиків шинки серрано і дві столові ложки оливкової олії. Іноді я додаю в олію для заправки кунжутну олію, оцет, сіль, перець і табаско ", - говорить Діґон.
- Картопляний салат або бобові.
Наталія Кальвет, тренер з питань харчування
- Салат з руколи з помідорами, огірками, тунцем, оливками та насінням соняшнику.
-Салат помідор з моцарелою та каперси.
-Салат і каракатиця (або курка) з овочами.
- Тартар з лосося з авокадо, копченим лососем, соліннями, кропом та оливковою олією. Все супроводжується салатом.
-A Гаспачо м'який кавун і лосось зі спаржею. "Я роблю гаспачо з помідорами, кавунами, трохи оцту Модени та м'ятою", - каже нам експерт.
- Гриб шиітаке з овочами, приготованими на грилі; миска для суші або тикання маринована підошва з рисом, квасолею та руколою (з цитрусовою східною заправкою) та морозиво з чаю матча та крем маскарпоне. "Для занурення потрібно 100 грам грибів шиітаке, столова ложка оливкової олії, невелика подрібнена цибулина, зубчик часнику, нарізаний шматочками, сіль і свіжомелений чорний перець, 200 грам низькокалорійного сирного спред, столова ложка подрібненої петрушки, половини ложки подрібненого розмарину, листя петрушки, розмарину та базиліка ", пояснює дієтолог.
Хорхе Герранц, експерт з питань харчування Девіда Ллойда Аравака
-Стейк телятина смажена на пару брокколі на грилі з часниковою заправкою та 50 грамами лободи.
-Шматочок лосось на грилі Y змішаний салат з салату, натертої моркви, помідора, перцю і трохи свіжого сиру, все це одягнено з оливковою олією. "Якщо замінити лосося на курячому грилі, ви можете додати до салату половину авокадо", - говорить експерт.
- Мідії та моркви приготований на пару з лимонним салатом та руколою, салатом з баранини, свіжим сиром та насінням чіа.
- Сардини на грилі із зеленою квасолею та мангольдом, обсмаженими з тако часником та шинкою.
- Салат з макаронів та кіноа з натуральним тунцем і кунжутом.
Лаура Парада, дієтолог будинку Slow Life House
- Севіче з тріски. "Щоб нарізати його на дрібні кубики, знесолену тріску і замаринувати з соком лимона (або половиною лайма). Я змішую це з солодкою та фіолетовою цибулею. Потім додаю половину помідора невеликими кубиками, чверть перцю і чверть авокадо. Приправа сіллю і перцем, оливковою олією та подрібненим коріандром ".
- Легкий салат з капресу з помідором, подрібненим листям базиліка, 10 кедровими горішками, 125 грамами легкої моцарелли, столовою ложкою оливкової олії та солоною стружкою.
- Шашлик з креветками з помідорами черрі, кабачками та болгарським перцем. "Я готую перець і кабачки на сковороді з невеликою кількістю олії, поки вони не стануть м'якими. Я також готую креветки на сковорідці або сковороді. Приправа з оливковою олією, сіллю і чорним перцем".
- Холодні каннелоні з тунцем і баклажановим тістом. Для цього Лора нарізає баклажан тонкими скибочками і запікає його з невеликою кількістю олії. Приготуйте суміш із банки тунця, двох подрібнених чорних оливок, скибочки нежирного сиру, нарізаного соломкою, половини нарізаного кубиками помідора та столової ложки грецького йогурту або соусу цацикі. Зберіть рулетики з баклажанами і прикрасьте соусом.