Вони допоможуть вам відновити фігуру після народження дитини. Попросіть свого лікаря, коли ви можете почати робити їх (це впливає на те, як проходили ваші пологи та як протікає післяпологовий період). І вирушайте!

робити

Після народження дитини ваше тіло не одразу повернеться до стану до вагітності. Вам знадобиться кілька місяців, щоб відновити свою фігуру і форму. Коли ваш лікар скаже вам, що ви готові розпочати з простих вправ, зверніть увагу на цю таблицю. Вам буде добре відновити м’язовий тонус і не здавлювати спину.

Постуральна освіта після пологів

Навчити своє тіло приймати правильну поставу після пологів має важливе значення. Правильне позиціонування необхідне, щоб якомога швидше відновити м’язовий тонус, уникаючи до того часу ударних вправ.

Прибуток: Навчитися добре утримувати дитину після пологів настійно рекомендується, щоб уникнути проблем зі спиною та уникнути дисфункцій тазового дна, які всі ті, що впливають на сечовий міхур, утробу та пряму кишку.

Як це зробити: Встаньте, якщо це можливо, перед дзеркалом, щоб виправитись, і разом з вагою дитини на руках спробуйте зробити дві протилежні сили: одна, ступнями, до землі, а інша, від талії до плечі, намагаючись рости так, ніби хтось підтягує ваш хвіст до стелі.
Ноги не повинні бути повністю витягнуті, ідеально - тримати їх трохи зігнутими, щоб не форсувати таз. Якщо у вас немає дитини на руках, ви можете зробити це з чимось, що має подібну вагу: кошиком, сумкою або важкою лялькою.

Вважати: Ця вправа займає близько 3 хвилин. Ідеально повторювати його тричі на день, вранці, вдень і вночі, поки функція черевного поясу не відновиться, тобто принаймні протягом шести місяців після народження дитини.

Тонування сідниць після пологів

Сила, яку чинять сідничні м’язи, необхідна для надання стабільності тазу. Правильно їх тонізувати - найкращий спосіб швидко відновити свою фігуру після пологів.

Прибуток: Ця вправа запобігає болю в попереку, знімає дискомфорт в області лобка і сприяє зміцненню тазової області.

Як це зробити: Лежачи на спині, зігнувши коліна, покладіть між ногами м’яч або скручений рушник (щоб уникнути роз’єднання колін), щоб ноги були добре вирівняні до тіла.
Почніть з вдиху і випуску повітря, поводьтеся так, ніби застібаєте штани від лобка до пупка. Підніміть таз на висоту латів, нижче лопаток.
Потім потроху спускайся.

Вважати: Повторюйте цю вправу 10 разів поспіль і робіть це тричі на день. Якщо ви зробите це неправильно, розставивши коліна, ви опустите м'яч. Це трохи агресивна вправа.

Розтягування підколінного сухожилля після пологів

Розтяжка, зміцнення та згинання м’язів стегон значно допоможуть загальному тонізуючому процесу.

Прибуток: Ця вправа допомагає розслабити спину. Багато жінок погано тонізують живіт, оскільки вони мають укорочення на рівні підколінного сухожилля. Розтягуючи їх, ви допомагаєте тазу стати в кращому положенні для інших

Як це зробити: Лежачи на спині, схопіть м’ячик ноги халатом або мотузкою, намагаючись підвести каблук до стелі протягом 25 секунд; то відпочиньте. Тримайте протилежне коліно злегка зігнутим, а іншу п’ятку рівно прилягайте до землі.

Вважати: Ви повинні виконати 5 розтяжок кожною ногою. Пам’ятайте, що живіт не повинен випирати.

Тонування живота після пологів

Після пологів важливо правильно працювати з животом, оскільки недоцільно виконувати вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Це один з найбільш підходящих і ефективних.

Прибуток: Допомагає тонізувати живіт і сідниці та підтримувати рівновагу. Таким чином можна краще стабілізувати область попереку та тазу.

Як це зробити: Обличчям вниз і ступнями на кінчиках, уперте передпліччя в землю під кутом 90 градусів, а решту тіла залиште в повітрі (лікті повинні бути вирівняні з плечима, нижче цих). Піднімайте одну ногу, стискаючи сідниці. Затримайте напругу 20 секунд, підтримайте кінчик ступні, поміняйте ноги і повторіть операцію з ним протягом такого ж періоду часу.

Вважати: Зробіть вправу кожною ногою 7 разів, тобто загалом 14 повторень. Дуже важливо підтримувати рідинне дихання і ніколи не втрачати рівновагу. Для подальшої активації живота підніміть його, перебуваючи в цьому положенні.

Ще одна вправа зробити кишку жорсткою

Гіпопресивна гімнастика на животі, описана Марселем Кауфріезом, - це техніка, призначена для покращення тонусу черевного поясу, коли ви не можете робити присідання. Має дивовижні результати.

Прибуток: Оскільки після пологів усі зв’язки та м’які тканини зазнали дуже великого розтягування, добре тонізувати черевний пояс, найглибші м’язи живота, який найбільше слабшає під час вагітності та той, який повинен підтримувати нутрощі.

Як це зробити: Стоячи, злегка зігнувши коліна і руки, а ноги паралельно, зробіть вдих, а потім повністю видихніть. Припиніть дихати так, ніби закривали рот і ніс, і одночасно спробуйте ввести живіт всередину, розкриваючи ребра, намагаючись зменшити живіт, ніби хочете надіти штани на п’ять розмірів менше. Затримайтеся в такому положенні, не дихаючи, 30 секунд. Знову дихайте і повторіть, цього разу піднявши руки в положення 90 градусів, як ви можете бачити на кресленні.

Вважати: Бажано виконувати цю вправу тричі на день блоками по 5, тобто 15 повторень щодня. Пам’ятайте, що це протипоказано, якщо у вас гіпертонічна хвороба, а також якщо у вас поранення суглоба.

Вправа з нахилом рівноваги

Тотальне тонування? Дуже легко. Ця ефективна вправа для балансу та нахилу забезпечує загальний тонус тіла та, крім того, допомагає запобігти можливим болям у спині.

Прибуток: За допомогою цієї вправи ви можете одночасно тонізувати живіт, сідниці, руки та ноги. Ви перевиховуєте м’язи, набираєте рівновагу та покращуєте усвідомлення власного тіла.

Як це зробити: Стоячи на одній нозі, зігніть другу ногу, щоб трохи стиснути сідницю. Підніміть руку навпроти цієї ноги, поки не досягнете кута 180 градусів, і тримайте рівновагу в положенні самовитягування, ніби ви хочете, щоб п’ята йшла до землі, а рука до стелі: ніби ви хочете рости. Під час дихання опускайтеся вниз по осі тіла, наближаючись до горизонтальності. Після нахилу повертайтеся потроху у вихідне положення (20 секунд потрібно витратити вниз і 20 секунд вгору).

Вважати: Повторюйте цю операцію 6 разів з кожною ногою, тричі на день. Головне, щоб ви стежили за рівновагою, щоб уникнути падінь.