Цю практику виконував американський нейрохірург, доктор. Розроблений Джеком Крузом, він науково обґрунтований і успішно застосовується у багатьох своїх пацієнтів.
Контур:
- Залишайтеся на вулиці при сході сонця вранці, а вранці проводьте якомога більше часу на відкритому повітрі при природному освітленні.
- З’їжте не менше 50 грамів білка на сніданок протягом півгодини сходу сонця
- Не перекушуйте протягом дня, особливо після 19:00.
- Має бути максимум 3 прийоми їжі на день
- Зберігайте споживання вуглеводів на рівні 50 грамів на день протягом 6-8 тижнів
- Вибирайте інгредієнти, багаті морепродуктами і придатні для палеолітичної дієти
- Не рахуйте калорій, їжте спокійно до повного насичення
- Увечері зменшіть штучне (синє) світло
Детальніше:
Спочатку переконайтеся, що у вас стійкість до лептину (див. Попередній розділ). Це пов’язано з тим, що не всім потрібен цей метод для оптимального здоров’я. Це рідкісний випадок, але для тих, хто переніс операції на черевній порожнині, коли блукаючий нерв був відрізаний від кишкового тракту, ця практика може не спрацювати (адаптація до холоду, навпаки, може також допомогти їм). Той, хто заглиблюється в метод відновлення лептину, повинен робити це протягом 4-8 тижнів.
На сході сонця перебувати на свіжому повітрі, без окулярів або контактних лінз, з якомога більшою кількістю вільної ділянки шкіри, щоб мозок відчував нове сонце і отримував сигнал для циркадного ритму, оптимального функціонування гормональної системи. Також варто виходити кілька разів пізніше вранці, принаймні на кілька хвилин, щоб мозок міг виявити ультрафіолетові промені, які з’являються пізніше.
Снідайте якомога швидше після сходу сонця, бажано протягом півгодини. Сніданок повинен бажано складатися з інгредієнтів, придатних для палеолітичної дієти, і містити щонайменше 50-75 грамів білка, багато жиру. Це може бути більша порція м’яса (250-300г), субпродукти, морепродукти або яйця, рахуючи це 8-12 штук. Кокосовий жир, топлене масло, вершкове масло (за винятком лактози, сприйнятливості молочного білка, аутоімунних захворювань) в цьому випадку є кращим через швидко уживаються жирні кислоти МСТ, але тваринний жир також може йти спокійно. Так, така кількість білка здається зовсім небагатою, але вона необхідна для відновлення, відновлення рівня нейромедіаторів протягом дня, тому апетиту та примусу до закусок буде набагато менше протягом дня. Звичайно, якщо ви не підете першим, нічого страшного, не доведеться змушувати, дозу можна поступово збільшувати до 1-2 тижнів. Якщо дуже складно піти з великою кількістю білка, як компроміс, ви можете доповнити частину сніданку яєчним, колагеновим або яловичим білковим порошком для цього перехідного періоду. Практична порада: Хороша ідея - готувати сніданок заздалегідь і їсти його на відкритому повітрі.
Зберігайте щоденне споживання вуглеводів нижче 25 грамів, якщо ви переносите принаймні 15 кг. Якщо ви в кращій формі, можете з’їсти трохи більше. Сплануйте більшу частину споживання вуглеводів на сніданок!
Коли і як ви їсте, можливо, для циркадного ритму важливіше, ніж сама їжа. Ніколи не перекушуйте, оскільки це заважає печінці використовувати метаболічний процес глюконеогенезу, тобто вироблення глюкози (цукру в крові) з білків та жирів. Спочатку їжте 3 рази на день, пізніше може бути достатньо 1-2 прийомів їжі, оскільки ситуація покращується.
За словами Джека Круза, не тренуйтеся натщесерце вранці (і це не дуже реалістично після великого сніданку), оскільки це може значно підвищити рівень кортизолу, а залиште тренування в другій половині дня. На мою думку, після відновлення лептину ви можете адаптуватися до раннього тренування натще і способу життя без сніданку, якщо регулярно налаштовуватись.
Сплануйте свій останній прийом їжі, бажано за 4-5 годин до сну, і як тільки сонце зайде, мінімізуйте штучне освітлення, особливо те, що має синій компонент (довжина хвилі близько 420-490 нм) (лампочки, флуоресцентні трубки, телевізор). екрани телефон-комп'ютер).). Для вечірніх обчислень рекомендується програмне забезпечення F.lux, Iris, яке змінює екран на червоно-оранжевий після заходу сонця та/або використання синіх окулярів. Через чотири-шість тижнів повинно помітно знизитися апетит і перекусити протягом дня, що вже є ознакою того, що рецептори лептину починають добре працювати.
Втрата ваги у чоловіків може відбуватися швидше, оскільки жінки мають вищий рівень жирової тканини та лептину. У дам спочатку буде настрій (спокійніший, менш мінливий), а якість сну покращиться. Регенерація після тренувань прискорюється, ви будете потіти лише з більшою інтенсивністю, рівень енергії зростатиме, вранці ви прокинетеся свіжим і розслабленим. Якщо ці ознаки вже є регулярно, ви можете важче піднімати важку атлетику, виконувати інтенсивні інтервальні тренування.
Після одужання ви можете вибрати або кетогенну дієту, або більш вільну палео, хоча ви, швидше за все, хочете жирнішу їжу і почуватиметеся краще від них. Якщо ви активно займаєтеся спортом, ви можете збільшити споживання вуглеводів до 10-30% споживання калорій, половина з яких бажано під час сніданку, що супроводжується щонайменше 25 грамами білка та 20-30 грамами жиру.!
Вправу на адаптацію до холоду можна поступово додавати до відновлення лептину через 2 тижні (див. Холод на практиці), комбінація цих двох способів може досягти ще більших результатів.!
У вас вже є окуляри синього світла?
