Рекомендації щодо харчування
При формуванні здорової дієти в літньому віці слід враховувати ті ж міркування, що і при харчуванні здорових дорослих. (Національна асоціація угорських дієтологів - OKOSTÁNYÉR: www.mdosz.hu/okostányér).
Дієта повинна бути різноманітною - «різноманітні насолоди» - щодня слід вживати зернові, овочі, фрукти, а також молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо та м’ясні продукти. Рекомендується їсти рибу не більше одного разу на тиждень (але більше одного, двох або трьох разів), максимум 3-4 яйця. Сушіть бобові кожні 10 днів, іноді меншу кількість олійних культур, солодощі за один основний прийом їжі.
Різноманітна та енергетично багата дієта також може забезпечити потрібні вітаміни та мінерали.
Цукровий діабет 2 типу часто зустрічається в літньому віці. Щоб забезпечити адекватний рівень цукру в крові, важливо приймати кілька (чотири-п’ять) невеликих прийомів їжі на день та різноманітну дієту, щоб уникнути крайнощів. Багаторазове, маленьке харчування в день забезпечує рівномірне надходження енергії та поживних речовин до організму і не обтяжує травну систему, що особливо важливо в цьому віці.
Є також відмінності в порівнянні зі здоровим харчуванням дорослого:
- літнім людям потрібно більше білка - їх продажі білка в організмі вже не ідеальні. На додаток до гіршого використання, той факт, що люди похилого віку не приділяють достатньо уваги різноманітності свого раціону, також може призвести до нестачі білка. Гостре та хронічне запалення також збільшує потребу організму в білках. Бобові культури в основному використовуються для покриття потреб у білках - повноцінних джерелах білка - нежирних сортів м’яса, риби, молочних продуктів, яєць - та належного сполучення їжі.
- Збалансованого споживання амінокислот, що є основою хорошого забезпечення білками, може бути досягнуто, наприклад, овочевий і десертний горох із жовтого гороху, волоський горіх з борошна Грем, фундуковий суп або суп із сочевиці та овочеве різотто (наполовину з коричневого рису) або суха квасоля суп та кукурудзяна квасоля, споживаючи макарони (тверда паста).
У літніх людей дефіцит білка відіграє роль у повільному, тривалому загоєнні ран та розвитку пролежнів.
Серед амінокислот, що входять до складу білків, потреба в метіоніні та лізині незначно зростає. Ці дві амінокислоти містяться в найбільшій кількості в рибі, м’ясі та сирі.
Вживання морської риби особливо корисно в літньому віці, оскільки дуже довгі ланцюги омега-3 жирних кислот, які вони містять, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У разі надмірної ваги рекомендується вибирати знежирену сировину - молочні продукти, нежирне м’ясо, оскільки їх прихована жирність і, отже, нижча калорійність нижча.
Рекомендується зменшити кількість жиру, який використовується під час варіння, про що буде детальніше розказано далі.
Типово, що люди похилого віку люблять солодку їжу, тістечка, солодощі. Якщо стан здоров’я їх не виправдовує, забороняти їх не потрібно, але варто замінити пиріжки з жирним кремом з підвищеним вмістом жиру на фруктові, сирні та пудингові делікатеси.
Рекомендується з’їсти скибочку шоколаду на їх смак. Це хороше джерело міді (100 грам темного шоколаду містить понад 60 відсотків добових потреб міді у дорослих).
Чорний шоколад має важливу антиоксидантну дію (вони містять поліфеноли), забезпечує цілісність судин, зменшує розвиток атеросклерозу та стимулює імунну систему. Він також має піднімаючий настрій ефект, що також корисно при депресії, яка часто розвивається в літньому віці. Важливо дотримуватися міри двічі на тиждень - рекомендується один невеликий шматочок на раз - особливо серед тих, у кого високий вміст какао.
Щоденне споживання овочів, фруктів та продуктів з борошна з непросіяного борошна має особливе значення, оскільки 25-30 грамів клітковини на день надходить в організм переважно з цими інгредієнтами. Більше споживання клітковини відіграє особливо важливу роль у запобіганні запорам, оскільки в цій віковій групі через зниження фізичної активності часто зустрічається пухка функція кишечника. Крім того, певні волокна (наприклад, волокна вівсяних висівок) можуть також мати сприятливий вплив на підвищений рівень жиру в крові (холестерин). (наприклад, протягом десяти годин - змішаний з йогуртом або кефіром, однією або двома столовими ложками пшеничних або вівсяних висівок, ароматизованими фруктами - покриває половину або третину добової потреби в клітковині).
Люди похилого віку неохоче їдять коричневий хліб. У цьому випадку рекомендується загустити вареники з білого борошна та борошна Graрема або овочі борошном hamрема наполовину або в пропорціях 2/3-1/3.
Ірена Тарнай, дієтологи
Команда охорони здоров’я