Одним з наріжних каменів домашніх тренувань є віджимання. Які варіанти існують і які прийоми ми можемо застосувати?

можете робити

Звичайно, ми знаємо, що тренування з віджиманням ніколи не буде поєднуватися зі справжньою, хитрою грудьми. Можливо, навіть не з побратимом. Але бувають випадки, коли ви змушені отримати максимум від себе вдома. Чудовим прикладом цього є спалах епідемії коронавірусу на момент написання цієї статті, коли людина або не хоче, або не може закінчити термін служби в спортзалі.

Ви нарешті в лайні, якщо у вас навіть немає пристрою вдома. Скажімо, принаймні скулисту гантельку. Або зношена лавка з дерьмовим вудилищем. Ось так ваше тіло залишається навантаженим, але ви все одно можете робити комічні тренування та шукати супер-виклики.

Лежачи як магічна вправа

Ну, не тому, що саме тому ти будеш бути в Ронікольмі, а тому, що це працює на все ваше плем'я, крім вашої руки та грудей, оскільки вам доведеться стабілізувати себе на всьому протязі, навіть переносячи дошку. Тож якщо ви добре вмієте лежати, ваш багажник також гарантовано буде у хорошій формі. І це в ситуації, коли ти робиш тренування вдома або приречений, не дай Бог, ти можеш виїхати з квартири, це пріоритет.

Ви можете виконати підтримку лежачи кількома способами, змінюючи таким чином напрямок навантаження:

  • Можна закінчити широким триманням. Тут грудна м’яз набуває більше напруги.
  • Ви можете зробити це традиційно з поставою на ширині плечей. Тут навантаження розподіляється між трицепсом і грудним м’язом.
  • Ви можете закінчити з жорсткою поставою, що робить трицепс кращим, але, звичайно, це не означає, що груди втрачають хороше
  • Ви можете зробити все це, піднявши ноги - напр. ногою на стілець або табурет - що дозволяє «спрямовувати» навантаження у бік верхньої частини грудного м’яза.

Найкраще в них те, що ви можете робити їх де завгодно. У саду, вдома, на відкритому повітрі, але також і в приміщенні (звичайно, навіщо там?:)). Ми представляємо пару варіацій у саду.

Послідовність, повторення?

Також це не операція на головному мозку. Наприклад, чудовим методом є виконання 3-3 послідовностей кожного різновиду, кожна з якомога більшою кількістю повторень. Спочатку ви будете примхою, це буде гарна угода, але якщо ви продовжуєте розслаблятися протягом хвилини між сетами, другий буде більш плавним, не кажучи вже про наступні два. Якщо ви зробите це для всіх трьох варіантів, я не думаю, що до кінця ви відчуєте, що можете тренуватися вдома лише в тинглітанглі вдома.

Приклад плану тренування з віджиманням

  1. Лежача опора з широкими, піднятими ногами - 4 серії
  2. віджимання з традиційним хватом, горизонтальне - 4 серії
  3. віджимання вузьке - 4 серії

Оскільки інтенсивність вашого тренування менше, ніж силова підготовка, ви можете робити це більше одного разу на тиждень, але я не думаю, що ви захочете робити це більше трьох разів;) І це насправді не потрібно. Протягом двох-трьох таких тренувань на тиждень ви можете відтворювати числа повторень таким чином, що у першій серії кожної вправи ви ставите за мету збільшуватися, поки знаєте кількість повторень. Чудовою вимірюваною метою є збільшення числа повторень у першій серії з, скажімо, 30 повторень до 50. Ви можете зіграти це в першій серії так само, як і в інших вправах. У наступних серіях вам залишається лише зменшити кількість повторень, ніж у попередньому тренуванні., так що ви можете постійно збільшувати загальну кількість повторень.

Додаткові трюки з віджиманням

  • Уповільнюйте негативну фазу, тримайте позитивну вибухівку. Це не буде проходити через стільки повторень, але це буде незабутній досвід!
  • Покладіть трохи вантажу на спину, навіть у вигляді фаршированого рюкзака. Таким чином ви можете збільшити опір так, ніби у вас вдома штанга.
  • Підштовхуйте тіло в повітря в позитивній фазі і поплескайте між повтореннями, якщо можете
  • Якщо ви жорсткі, ви також можете спробувати віджимання на половині руки.

Ви бачите потенціал такої простої практики, навіть без інструментів? На це немає заперечень, це може бути складним, приємним і, нарешті, але не менш важливим - швидким тренуванням вдома.!