Тамас Балог 11 жовтня 2012 р. Query_builder Читання займає 15 хвилин
Це початок Інновації, яка демонструє 6 найефективніших методів навчання, що використовуються LifeTilt. StepT! Lt - це перший крок в LifeT! Lt Innovation, сам StepTilt - це сходи, розроблені Крістофом Беловай, дотримуючись вчень ідеології Шаоліня.
СУТНІСТЬ МОЇХ КРОКОВИХ ІНТЕРВАЛЬНИХ НАВЧАЛЬНИХ КАЛОРІЙ:
Інтервальне тренування - це фізичне тренування, в якому чергуються фази високої та низької інтенсивності. Це також може бути серцево-судинна система, спалювання жиру та тренування. Це можна робити в основному з будь-якими рухами, тому ми можемо говорити про інтервальні тренування на велосипеді, інтервальні біг або крокові тренування, а також навіть силові тренування або плаваючі інтервальні тренування.
ПЕРЕВАГИ КРОКОВОГО ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ: З точки зору витраченого часу, найбільш жирна форма тренувань є економічно ефективною у часі. Багато спортсменів та боксерів використовують цей метод тренувань, оскільки він є відмінною витривалістю та спалювачем жиру, на додаток до чудового тонусу. Це покращує фізичну форму, пришвидшує ваш метаболізм і допомагає виробити зайвий шар жиру, який ваші тренування з постійною інтенсивністю не можуть доставити. Це пов’язано з тим, що наше тіло використовує енергію навіть тоді, коли воно вже спокійніше, а збільшене споживання енергії триває і після закінчення тренування.
Спринтові секції вибухонебезпечні та короткі, але решта секції також активні (біг підтюпцем, швидша ходьба сходами), спалюючи жир за рекордний час. Ці набори етапів спринту та відпочинку повторюються кілька разів поспіль.
СПРИНТОВИЙ ІНТЕРВАЛ: Частина тренування з високою інтенсивністю називається спринтерським інтервалом. Це можна виміряти за часом або відстанню. Залежно від мети нашого тренування це може становити 35 секунд або навіть 20 хвилин (як при аеробних тренуваннях).
Приклад: для степера фаза спринту може складатися з 35-секундного повної швидкості (скажімо, двох кроків по 168 кроків), тоді як для велосипедиста це може означати 20-хвилинний нахил.
ІНТЕРВАЛ ЗАПУСКУ: Менш напружені інтервали між фазами високої інтенсивності є фазами відпочинку. Під час них наше тіло «розслаблює» втому спринтерського інтервалу, пульс падає, а дихання нормалізується. Тривалість фази відпочинку залежить від того, наскільки ми у формі. Чим краща наша форма, тим менше часу потрібно нашому організму для відпочинку та відновлення. У випадку сходів це означає ходьбу вниз, тоді як нам потрібно мати можливість зосередитись на собі, і дихання можна відновити до нормального темпу. Фази низької інтенсивності настільки ж важливі, як інтервали спринту, оскільки лише встановивши їх, ми можемо гарантувати, що зможемо досягти максимальних зусиль та споживання енергії протягом інтервалів спринту.
ПІДГОТОВКА ТА ЗВИЧАННЯ: Ми їмо принаймні за півтори години до пробіжки. Важливо добре зволожений стан (особливо в теплу погоду), тому рекомендується споживати мінімум 3 дл води або чаю з добавкою вітаміну С за півгодини до бігу. Під час тренувань завжди пийте воду, теплий напій у холодну погоду та глюкозу для початківців. Після сходів сауна або тепла, солона водяна лазня надзвичайно добре впливають на м’язи, але найголовніше - не дати нам охолонути.
А П Р О Г Р А М О К
- кількість кроків 94 (розділ 8) -
Ті, хто до цього часу майже нічого не переїхав і хоче щось розпочати зі своїм здоров’ям. Ті, хто хоче відновити ноги після можливої операції як доповнення до фізіотерапії. Чудова відправна точка для привчання суглобів і м’язів до фізичних вправ, особливо для ендоморфних та мезоморфних будівельників.
ЗІГРІВАННЯ
• Розминка м’язів, рух суглобів, гімнастика
СЕКЦІЯ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
• Біг з 1 × 1-2-3 у 8 етапів, розслабтесь під гору (поки 3 пробіжки)
ЗМІЦНЕННЯ РОЗДІЛУ НАВЧАННЯ
• Одноногий стрибок вліво і вправо (чергування сходів) (2 секції)
• Склад присідань з чергуванням ніг вперед (1 розтяжка)
• Склад присідань з чергуванням ніг назад (1 розтяжка)
• Присідання, удари рукою (1 розтяжка)
• Виверження у 2 кроки дуже повільно (1 стадія)
• Стрибки з парою ніг по черзі (на 1 етапі)
• Спринт один за одним (1 етап)
Розслабтесь
(У разі проблем із суглобами пройдіться парами на індивідуальній відстані, доки коліна/щиколотка не зміцняться.)
Розтягування
Статична глибина (мабо) 2 × 1 хв
РОЗШИРЕННЯ
Час навчання: прибл. 20-25 хвилин
ПОСЕРЕДНИЙ
- кількість кроків 168 (розділ 14) -
Ті, хто вже бачив кросівки, можливо, пробували архіпелаг або RunT! Lt, або можуть робити вправи один-два рази на тиждень. Тут починається схуднення, формування сідниць та формування здорових м’язів. Обов’язкові для ендоморфів та мезоморфів, ектоморфи ідеально підходять для формування гнучких м’язів.
ЗІГРІВАННЯ
• Розминка м’язів, рух суглобів, гімнастика
СЕКЦІЯ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
• Біжи 1-2-3 на всю довжину, розслабся
• Біг з 1-2-3 на 3/4, розслабтесь
• (поки 6 прогонів)
ЗМІЦНЕННЯ РОЗДІЛУ НАВЧАННЯ
• Стрибок однією ногою по одному вліво-вправо (4-ступінчаста секція)
• Вирватися на підйом, розслабитися
• Жаба з переведеними вперед ногами (1 етап)
• Велика жаба з переведеними вперед ногами (1 етап)
• Маленька жаба з альтернативними ногами назад (1 розтяжка)
• Велика жаба з альтернативними ногами назад (1 розтяжка)
• Присідання, удари рукою (1 розтяжка)
• Виверження у 2 кроки дуже повільно (1 стадія)
• Стрибки з парою ніг по черзі (на 1 етапі)
• Стрибки з двома ногами в парах (1 етап)
• Широковузка жаба (1 секція)
• Одною ногою 3 або 4, ліворуч-праворуч (2 секції)
• Тест: скільки кроків ви можете стрибнути за один крок з рівними ногами
• Спринт залишити ділянку
Розслабтесь
(При проблемах із суглобами гуляйте парами індивідуально, доки коліно/щиколотка не зміцняться.)
Розтягування
Статична глибина (мабо) 3 × 1 хв
РОЗШИРЕННЯ
Час навчання: прибл. 35 хв
- кількість кроків 168 (розділ 14) -
Ті, хто хоче отримати форму, і не просто схудненням, а нарощуванням гарячих м’язів, регулярно займаються спортсменами, спортсменами, бігунами на довгі дистанції для підвищення працездатності, культуристами для кардіотренування та тренувань ніг. Базовий тренінг для майстрів бойових мистецтв! Будь-який тип фігури може зайти так далеко за допомогою правильної основи.
РОЗШИРЕННЯ
Час навчання: прибл. 50-55 хвилин