"Ви можете з’їсти весь білок, який хочете, але фізичні вправи необхідні для збільшення м’язової сили"

людям

Літнім людям потрібна дієта з високим вмістом білка, щоб підтримувати м’язову масу та силу, пропонують нові дослідження.

Білки повинні надходити з тваринних та рослинних джерел, оскільки кожен вид білка, як видається, виконує різну роль у підтримці м'язової маси та сили ніг. Рослинний білок допомагає зберегти сили м'язи, тоді як тваринний білок пов'язаний з маса м’язи, відзначили дослідники.

"Зі старінням відбувається втрата м'язової маси та сили", - заявив провідний дослідник Шивані Сані, директор програми харчування в Єврейському інституті старшого життя з досліджень старіння в Бостоні.

Він зазначив, що білок є основним елементом організму, який виробляє м’язи. "Після 50 років люди починають втрачати м'язову масу. Між 50 і 60 м'язова сила знижується приблизно на 1,5 відсотка на рік. Після 60 втрата може становити 3 відсотки на рік".

Втрата м’язової маси та сили впливає на здатність рухатися та виконувати повсякденну діяльність, сказала Сахні. Крім того, втрата м’язів може вплинути на рівновагу та збільшити ваші шанси на падіння, що призведе до переломів кісток та травм голови.

"Загалом, споживання білка важливо для підтримки м'язової маси та м'язової сили", - підкреслив він. "Білок слід вживати як частину кожного прийому їжі".

Результати дослідження, що фінансується Національним інститутом охорони здоров’я США, з’являються в недавньому інтернет-виданні Journal of Nutrition.

Для дослідження Сані та його колеги зібрали дані понад 2600 чоловіків та жінок, які брали участь у дослідженні когорти Framingham Descendants. Учасникам середнього віку 60 років споживали білки, м’язову масу м’язів ніг та силу м’язів стегна у різні періоди між 1998 і 2001 роками.

Дослідники виявили, що чоловікам потрібно 3 унції (85 грам) білка на день для підтримки м’язової маси та сили, а жінкам потрібно було 2,6 унції (74 грами). Чиста м’язова маса була найвищою серед тих, хто їв найбільше загального білка та тваринного білка.

Дослідники відзначають, що рослинний білок (наприклад, горіхи та квасоля) не асоціюється з нежирною масою у чоловіків чи жінок. Але ті, хто їв найбільше рослинного білка, мали більше сил у м’язах стегна, порівняно з тими, хто їв менше всього.

Рослинний білок може допомогти зберегти м'язову силу у літніх людей завдяки його лужним властивостям, або це може бути ознакою здорового харчування для людей, які їдять багато рослинного білка, відзначили дослідники.

Саманта Хеллер, старший клінічний дієтолог Медичного центру університету Нью-Йорка в Нью-Йорку, погодилася, що джерела білка є важливими.

"Багато великих досліджень вказують на те, що ті, хто харчується дієтами, багатими на тваринні продукти, мають вищий рівень смертності та ризик таких захворювань, як рак, хвороби серця та діабет, тоді як дієти на рослинній основі знижують ризик смерті та хронічних захворювань", - зазначив він. назовні.

Дієта багатьох людей похилого віку позбавлена ​​належного балансу білків, вуглеводів і жиру, сказав Хеллер.

"Дослідження показують, що нам може знадобитися більше білка з віком", - сказав він. Люди похилого віку споживають мало білка з різних причин: від того, що вони менш активні чи голодні, до погіршення здоров'я зубів, зниження доходу або обмеженого доступу до їжі, додав він.

Хеллер сказала, що споживання білків слід розподіляти протягом дня і включати в кожен прийом їжі.

До рекомендованих джерел білка належать: 6 унцій (170 г) ароматизованого нежирного грецького йогурту (0,6 унції [17 г] білка); 8 унцій (227 грамів) знежиреного молока (5, 5 грамів білка); півсклянки вареної квасолі (приблизно 8,5 грамів) і дві столові ложки горіхового масла (5,7 грамів). Порція смаженої курячої грудки, що дорівнює 99 грам (99 грамів), забезпечує майже 57 грамів білка; 5 унцій (142 грами) тофу пропонують 0,4 унції (11 грамів) білка, а дві скибочки цільнозернового хліба дають 0,2 унції (5,7 грама) білка, пояснив він.

"Сендвіч з арахісовим маслом та желе з використанням цільнозернового хліба та склянки молока містить лише 28 грамів білка", - сказав Хеллер.

У США білок, як правило, вказаний у грамах на етикетках. Одна унція містить 28 грам.

Погоджуючись з акцентом дослідження на споживання білка, Хеллер зазначив, що дослідники не згадали ключовий компонент сили: фізичні вправи.

"Одним з аспектів, який, здається, не розглядається в цьому дослідженні, є фізичні вправи, які допомагають нарощувати м'язову масу і силу і які можуть допомогти людям підтримувати свою рухливість і незалежність у міру старіння", - сказала Хеллер.

Втрата сили безпосередньо пов'язана зі зменшенням маси тіла, сказав він. Ви можете з’їсти весь білок, який хочете, але фізичні вправи необхідні для збільшення м’язової сили, пояснюю я.

ДЖЕРЕЛА: Шивані Сахні, доктор філософії, директор, програма харчування, Інститут досліджень старіння івриту, Бостон, Массачусетс; Саманта Хеллер, М.С., Р.Д., старший клінічний дієтолог, медичний центр Нью-Йоркського університету Лангоне, Нью-Йорк; 27 травня 2015 р., Журнал харчування

Ви повинні зайти на сайт зі своїм обліковим записом користувача IntraMed, щоб побачити коментарі своїх колег або висловити свою думку. Якщо у вас вже є рахунок IntraMed або ви хочете зареєструватися, введіть тут