Велоспорт має кілька аспектів. Для багатьох найцікавіше - її сторінка продуктивності. Можливість швидше їхати, долати довші маршрути та більші пагорби. Якщо ви починаєте відкривати для себе красу, розсуваючи власні межі, ви знаходитесь у правильному місці. Цей текст познайомить вас з основними принципами адаптації людського тіла до фізичних навантажень. Щоб ефективно тренуватися, ви повинні знати, з чого організм виробляє енергію, як її використовує та що насправді покращує фізичну форму. Якщо такі терміни, як анаеробний поріг, крива лактату, зони навантаження або суперкомпенсація для вас ще не повністю зрозумілі, починайте читати. Текст написаний на основі серії статей чеського спортивного лікаря MUDr. Ondřej Vojtěchovský. Якщо вас зацікавила ця тема, рекомендую її відвідати офіційний веб-сайт та читати інші професійні тексти.

гірських

Це важливо зрозуміти з самого початку функціонування людського організму під час спортивного навантаження. Метаболізм, тобто виробництво енергії та її подальше споживання - складний процес. Велосипедист використовує в основному для виробництва енергії жири a вуглеводи. Існують принципові відмінності в їх обробці та використанні. Тому кожен велосипедист повинен знати, коли їхати «на жирах», а коли «на цукри». Саме для цих відмінностей існують різні зони навантаження. Їх можна розділити на аеробні (базова витривалість, інтенсивна витривалість) та анаеробні (анаеробний поріг, максимальна інтенсивність).

Джерела енергії

На початку спортивної діяльності організм завжди використовує її першим вуглеводи. Метаболізм, що спалює жир, активізується приблизно через півгодини фізичних вправ. Важливо знати, чи ваша мета - схуднути. Щоб уникнути коротких щогодинних поїздок. Це не сильно допоможе вам у ваших починаннях, адже насправді ви будете спалювати жир лише за 30 хвилин від такої діяльності.

Якщо ми довго їдемо в легкому темпі (базова витривалість), тілом рухаються майже виключно жири. У нас їх практично необмежена кількість - навіть 70-кілограмовий велосипедист із рівнем жиру 5% везе з собою 3,5 кг. Однак, як тільки ми збільшуємо навантаження і перевищуємо рівень аеробний поріг, організм також починає використовувати метаболізм цукрів для виробництва енергії та отримання енергії з цього дорогоцінного джерела. Запаси вуглеводів в організмі дуже обмежені і зарезервовані в основному для функціонування мозку (похвала).

Зі збільшенням інтенсивності збільшується навантаження на «вуглеводний» двигун. Коли ми дійдемо до ключового моменту, тобто анаеробний поріг. Як випливає з назви, з цього моменту легені та серце вже не в змозі забезпечити достатню кількість кисню для організму, і ми їдемо на кисневий борг. Оскільки кисень необхідний для спалювання жиру, наш «дизельний» двигун не може підвищити продуктивність. Тому він представлений вуглеводами. Хоча це працює навіть при нестачі кисню, воно починає виробляти лактат. Однак на рівні анаеробного порогу цікаво, що організм все ще може переробляти лактат у тих м’язах, які не настільки напружені. Ось чому цей рівень настільки важливий у професійному велоспорті - ми його досягаємо за допомогою нього максимум стійкі показники. Мастильний двигун працює на повній швидкості, а вуглеводний двигун також на найвищому стійкому рівні. Коли ми трохи збільшимо інтенсивність, вище анаеробного порогу, м’язи починають виробляти значно більше лактату, і його кількість стає нестійкою. Незабаром з’явиться старе знайоме печіння в ногах, яке змусить нас сповільнитися. Отже, тривалість кожної інтенсивної активності, що перевищує анаеробний поріг, обмежена в часі, до порядку декількох хвилин.

Що це означає для вас та тренувань на велосипеді? Наприклад, якщо ви хочете поліпшити витривалість, вам потрібно працювати з «дизельним» двигуном - впорядкувати жировий обмін. Якщо ви хочете поліпшити свою швидкість, вам доведеться працювати в інтенсивних зонах. Дуже важливо контролювати рівень лактату в крові. Пристосуйте тіло так, щоб воно виробляло менше лактату при більшому навантаженні. Відповідно, щоб він міг витримати більшу його кількість. Тільки завдяки цим змінам у функціонуванні організму можна підвищити працездатність і швидше піднятися на улюблений пагорб. Спочатку для неспеціаліста це може бути великий укус, але ці механізми є в статтях MUDr. Войтеховський дуже чітко описав на прикладі підводного човна. Для роботи використовується два двигуни - дизельний, який рухає дизель (жири) та бензин, який використовує бензин (цукри). Ви все детально пояснили в статті Двигун як основа.

Ключовий вуглеводний баланс

Як видно з попереднього тексту, використання жирів під навантаженням є відносно простим. Все, що вам потрібно, - це кисень, і це паливо може без проблем виробляти енергію годинами. Трохи складніше з вуглеводами. Рівень цукру в організмі постійно коливається, різні види їжі можуть збільшувати його більш-менш інтенсивно. І для організму надзвичайно важливо, щоб ми завжди мали їх належним чином доступними. Будь-який дефіцит або надлишок вуглеводів негативно впливає на наші показники та, в кінцевому рахунку, на здоров’я.

Перш за все, ми повинні знати, наскільки дієта впливає на рівень цукру в крові. Тому ми ділимо їжу згідно з т. Зв. глікемічний індекс продуктів. Цукор з продуктів з високим індексом швидко засвоюється і значно підвищує рівень глюкози в крові. І навпаки, цукор з продуктів з низьким індексом засвоюється повільніше. В рамках принципів здорового харчування рекомендується вживати якомога більше їжі з низьким, щонайбільше середнім глікемічним індексом. Високий рівень цукру в крові не корисний для вашого здоров’я. Змитий інсулін піклується про надлишок цукру, але зазвичай настільки добре, що його рівень у крові знову на деякий час значно падає. Тому ми знову відчуваємо голод і тягу до чогось солодкого. і так далі, нескінченне коло їжі та переїдання обертається.

Однак їзда на велосипеді - це енергоємний вид спорту. Як випливає з першої статті, навіть "жирний" двигун не працює без вуглеводів, не кажучи вже про інтенсивне навантаження. Тому бажано вживати їжу з вищим глікемічним індексом до і під час більш вимогливої ​​їзди. Якщо під час тривалої діяльності у нас закінчаться запаси цукру, з’явиться старий добре відомий «смузі». Відчуття абсолютної слабкості та втоми, що не є нічим приємним. Їжа з високим глікемічним індексом також відіграє важливу роль у регенерації. Після інтенсивного водіння необхідно поповнити рівень цукру в організмі, інакше, крім поганої адаптації, є ще й ризик захворювання. Звичайно, у продуктах з вищим глікемічним індексом важливо вибирати особливо здорові варіанти, такі як банани, мед, фініки тощо. Картопля фрі з чіпсами точно вам ніколи не принесе користі. Наприклад, ви можете побачити розподіл їжі за індексом ТУТ.

Однак будьте обережні, щоб не переборщити з цукром навіть під час водіння. Якщо ви захоплюєтеся занадто великою кількістю енергетичних гелів, ви зробите свій рівень цукру занадто високим. Кількість змитого інсуліну намагатиметься це правильно зробити, але в поєднанні з навантаженням ви ризикуєте залишитися без цукру та енергії. Справді, спортивне харчування - це іноді алхімія. Тому важливі знання про те, як працює організм. І, звичайно, потрібно прислухатися до порад фахівців, які мають перевірений досвід. Інші цікаві речі про функціонування та використання жирів та цукрів під час фізичних вправ ви можете знайти в статті Дизель або бензин?

Анаеробний поріг і крива лактату

Ключовим показником навантаження організму є рівень лактат в крові. Лактат - це сіль молочної кислоти, яка утворюється як побічний продукт при виробництві енергії. При невеликій кількості м’язи можуть це переробити. Однак при більшій кількості він проявляється болем, печінням у м’язах, що змушує нас сповільнюватися. Спортивні лікарі можуть точно виміряти рівень лактату в крові та відповідно визначити ступінь навантаження і, зрештою, стан організму. Мета тренувань - адаптувати тіло до навантаження, тому воно буде виробляти меншу кількість лактату під час фізичних вправ. У той же час організм буде більш стійким, тому він може тривалий час працювати інтенсивно, навіть при більш високих рівнях лактату.

Рівень лактату в крові вимірюється в ммоль/л. У спокої він досягає практично нульового значення і зі збільшенням навантаження зростає до рівня 15 ммоль/л. Якщо ви тренуєтесь під наглядом професійного тренера, то абсолютно необхідно контролювати рівень лактату зі збільшенням навантаження. Він обробляється в графік і зазвичай виражається як через ваш пульс, так і за показниками. Тільки таким чином ви можете об’єктивно виміряти і довести, чи правильно ви тренуєтесь, і ваше тіло виробляє менше лактату, ніж на початку тренувального процесу. Кожен велосипедист індивідуальний, але принаймні для ідеї - аеробний поріг зазвичай встановлюється на рівні 2 ммоль/л, а анаеробний поріг - на 4 ммоль/л. Як ви також можете бачити на графіку, з рівня анаеробного порогу рівень лактату починає значно зростати із збільшенням навантаження. Це є доказом того, що ми згадали вище - анаеробний поріг - це найвища інтенсивність, яку організм здатний підтримувати протягом тривалого часу. Якщо піти швидше, лактат почне накопичуватися в ваших ногах. Отже, через кілька хвилин вони відчують пекучий біль, і вам доведеться сповільнити.

Якщо вас цікавлять подробиці про криву лактату чи анаеробний поріг, більше інформації можна знайти в статті Я їду відповідно до емоцій. Там ви також знайдете цікавий приклад порівняння розвитку рівня лактату у звичайного любителя та у тренованого спортсмена, у імітованій гонці.

Розподіл зон навантаження

■ ЗОНА КОМПЕНСАЦІЇ (55% - 65% SF MAX) - може здатися непотрібним, але все навпаки. Кожна поїздка повинна починатися близько 10 хвилин у цій зоні, вона ідеально підходить для розминки та підготовки тіла до стресів. Він також підходить відразу після тренування для промивання лактату. І по-третє, їзда в цій зоні виправдана, навіть якщо ви завершите її на наступний день після складної поїздки - така невибаглива діяльність напевно принесе користь регенерації тіла, ніж лежачи на дивані.

■ ОСНОВНА ЗОНА СТИПОВІСТЬ (66% - 75% SF MAX) - водіння в цій зоні ідеально підходить для розвитку базового стану, витривалості. Завдяки низькій інтенсивності цієї зони та необмеженій кількості палива, яке організм використовує в ній (жири), ви можете підтримувати цей темп практично необмежений проміжок часу. Тому, щоб реалістично розвинути такий тип стану, потрібно поступово збільшувати тривалість. На додаток до початківців початківців, мінімальна тривалість такого навчання становить дві з половиною години. Цей вид тренувань особливо важливий у вступній частині сезону (зима-весна). Без створення гідної основи не можна очікувати значного поліпшення у вищих, інтенсивних зонах.

■ Зона інтенсивної витривалості (76% - 82% SF max) - ця зона обмежена аеробним порогом знизу та анаеробним порогом зверху. Це надзвичайно важливо під час їзди на пагорбах, тому що, як правило, недостатньо базової витривалості. Це більш вимогливе навантаження, пов'язане з більшими витратами енергії та більш значним виробництвом лактату. Але він все ще стійкий, а це означає, що навчений велосипедист може їздити в цій зоні кілька годин.

■ АНАЕРОБНА ЗОНА ПОРОГУ (83% - 90% SF MAX) - як ми писали в попередніх параграфах, це зона максимально стійких показників. Зазвичай це стосується темпу, який ви можете підтримувати протягом однієї години. Організм у цій зоні повною мірою використовує аеробну систему та, наскільки це можливо, анаеробний метаболізм. Оскільки ви берете участь в обох метаболічних системах, переваги надзвичайні для обох видів фізичної форми - як витривалості, так і сили. З таким навантаженням ви вже тренуєте здатність організму справлятися з дійсно інтенсивними навантаженнями. Це вимоглива підготовка, що супроводжується значним виробленням лактату, і тому потребує достатньої регенерації.

■ НАД ЗОНОЮ (91% - 95% SF MAX) - у цій зоні визначаються перегони та записуються записи на ДІЄТУ 🙂 Цей темп можна підтримувати близько 10 хвилин. Цілеспрямоване навчання в цій зоні має важливе значення, якщо ви хочете перейти свої межі. Найефективнішим інструментом є структуровані інтервали з високою інтенсивністю. Це надзвичайно вимогливі тренінги. Окрім величезної кількості лактату, вони також спричиняють незначні пошкодження м’язів. Тому тут слід приділяти велику увагу хорошій регенерації. Але якщо ви правильно проведете це навчання, в ідеалі під наглядом експерта, ви будете винагороджені значним підвищенням результатів.

■ МАКСИМАЛЬНА ЗОНА (96% - 100% SF MAX) - лише для поціновувачів 🙂 Інтенсивність, яка може тривати кілька десятків секунд. Спринт або кінець підйому. Включати таке навантаження в тренування рекомендується лише в тому випадку, якщо ви хочете збільшити свою максимальну силу.

Якщо вас цікавлять докладніші відомості про зони стресу, ви можете продовжувати читати ТУТ.

Регенерація - запорука поліпшення фізичної форми

Регенерація є ключовим компонентом підвищення фізичної форми та працездатності, настільки ж важливим, як і саме тренування. Хоча це написано в кожній професійній статті та книзі, багато велосипедистів відмовляються це прийняти. І роблять це непотрібно. Щоб зрозуміти роль регенерації, потрібно знати, про що йдеться в поліпшенні продуктивності. Як організм адаптується до навантаження?

Якщо ви проходите їзду, в якій ви долаєте необхідний рівень навантаження, організм реагує на цей стимул. А саме, покращуючи його потужність, довговічність або продуктивність, щоб вона була краще підготовлена ​​до майбутнього. Іншими словами, ваш стан, швидкість або сила покращаться вище початкового рівня. Ця угода з навантаженням та вдосконаленням відбувається на стадії регенерація. Тому цього слід завжди виконувати у відповідний час, після кожної інтенсивної їзди. Тут ми підійшли до принципу ефективного навчання - суперкомпенсація. Він полягає у тренуванні з урахуванням фази стресу та регенерації. Щоразу, коли організм відновлюється на більш високому рівні, ніж початковий, ми проходимо інший, трохи більш вимогливий тренінг. Таким чином, ми стимулюємо його до подальшого підвищення свого стану. Це легко показати на графіку:

Що стосується самої регенерації, її потрібно розглядати на кількох рівнях. Це має бути частиною кожного навчального циклу на мікро, мезо та макрорівні:

■ МІКРО: дні відпочинку протягом тижня (особливо після вимогливих поїздок)

■ MEZO: регулярно повторюваний нещільний тиждень (наприклад, раз на місяць, кожні 4 тижні)

■ МАКРО: загальний світлий період протягом року (наприклад, після сезону, листопад)

Наприклад, ви можете прочитати більше інформації про регенерацію в статті Яма і маятник.

Якщо вам зрозуміліше, як працює тіло під час вправ, і ви хочете дізнатись більше про конкретні тренування на велосипеді, дивіться наші наступні розділи про навчання a навчальні відео.